Inhoud
De menopauze is een belangrijke overgangstijd, fysiek en emotioneel - zelfs uw voedingsbehoeften veranderen een beetje. U moet nog steeds een uitgebalanceerd dieet volgen dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen en gezonde eiwit- en calciumbronnen, maar er zijn een paar wijzigingen in de voedingsaanbevelingen voor vrouwen die rond de menopauze beginnen.Minder calorieën
Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa af en vertraagt je stofwisseling, waardoor je minder calorieën nodig hebt dan toen je jonger was. Daarom komen vrouwen vaak aan in de menopauze.
Eigenlijk begint uw metabolisme te vertragen rond de leeftijd van 40 jaar, dus als u uw calorie-inname niet naar beneden bijstelt, zult u waarschijnlijk aankomen. Maar als u meer aan lichaamsbeweging doet en spieren opbouwt, kunt u uw dagelijkse calorieverbruik verhogen en gewichtstoename in de menopauze voorkomen.
Meer calcium
Calcium is essentieel voor gezonde botten en tanden, samen met een normale spier- en zenuwfunctie. Bovendien heeft u calcium nodig om uw bloed goed te laten stollen. Een calciumtekort kan leiden tot osteoporose of osteopenie, vooral als u ouder wordt (dit heeft te maken met uw hormonen).
Omdat uw risico op osteoporose na de menopauze toeneemt, heeft u meer calcium nodig. Jongere vrouwen hebben ongeveer 1.000 milligram per dag nodig, maar na de leeftijd van 50 jaar loopt dat op tot 1.200 milligram per dag. Zuivelproducten bevatten veel calcium, maar dat geldt ook voor bladgroenten, sommige soorten vis, noten en zaden. Calcium is ook een van de meest populaire voedingssupplementen.
Minder ijzer
Je lichaam heeft ijzer nodig om gezonde rode bloedcellen op te bouwen, zodat ze veel zuurstof naar alle delen van je lichaam kunnen transporteren. Je spieren hebben ook ijzer nodig. Als u niet genoeg ijzer krijgt, kunt u zich zwak en moe voelen door bloedarmoede door ijzertekort.
De meeste jongere vrouwen hebben elke dag ongeveer 18 milligram ijzer nodig. Het is niet echt nodig om uw ijzerinname te verminderen als u door de menopauze gaat, maar als u eenmaal stopt met menstruatie, heeft u slechts ongeveer acht milligram per dag nodig. IJzerrijk voedsel omvat rood vlees, oesters, orgaanvlees, peulvruchten, noten en bladgroenten. IJzer is ook verkrijgbaar in supplementvorm.
Meer vitamine D
Vitamine D is essentieel voor het opnemen en gebruiken van calcium. Het is dus logisch dat als je meer calcium nodig hebt, je ook meer vitamine D nodig hebt. Het ding over vitamine D is dat je er niet veel andere voedingsmiddelen in vindt dan verrijkte voedingsmiddelen zoals melk en ontbijtgranen, zalm, eidooiers en wat paddenstoelen.
Als u naar buiten gaat en een paar dagen per week een paar minuten blootstelling aan de zon op uw gezicht en armen of benen krijgt, moet uw lichaam voldoende vitamine D aanmaken.Jongere vrouwen die niet genoeg blootstelling aan de zon krijgen, hebben ongeveer 200 internationale vitamine-eenheden nodig. D elke dag. Dat loopt op tot 400 IU's als je 50 wordt.
De meeste calciumsupplementen bevatten vitamine D, maar u kunt ook vitamine D-supplementen nemen zonder calcium. Maar praat eerst met uw zorgverlener.
Minder vezels
Ik aarzelde bijna om deze op te nemen, omdat zoveel vrouwen op geen enkele leeftijd genoeg vezels binnenkrijgen en je je huidige inname niet hoeft te verlagen, je hebt technisch gezien gewoon niet zoveel nodig als toen je jonger was. Jongere vrouwen hebben dus elke dag ongeveer 25 gram vezels nodig, maar na de leeftijd van vijftig zakt de aanbeveling naar 21 gram vezels.
Vezels zijn essentieel voor een gezond spijsverteringskanaal en het eten van een vezelrijk dieet zal u helpen uw cholesterolgehalte onder controle te houden. Voedingsmiddelen met veel vezels zijn onder meer peulvruchten (marinebonen, pintobonen, sojabonen, linzen, enz.), Fruit, groenten, volle granen, havermout, bruine rijst, popcorn en noten.
Meer vitamine B-6
Vitamine B-6, of pyridoxine, is nodig voor het eiwit- en glucosemetabolisme, en je hebt vitamine B-6 nodig om hemoglobine te maken, het bestanddeel van rode bloedcellen dat zuurstof naar alle delen van je lichaam transporteert.
Er zijn voldoende hoeveelheden vitamine B-6 nodig voor een gezonde werking van het immuunsysteem, omdat het de gezondheid van uw thymus, milt en lymfeklieren helpt behouden. Vitamine B-6 is ook vereist voor een normale werking van het zenuwstelsel.
Jongere vrouwen hebben ongeveer 1,3 milligram per dag nodig, terwijl vrouwen ouder dan 50 ongeveer 1,5 milligram per dag nodig hebben. Vitamine B-6 wordt aangetroffen in voedingsmiddelen van zowel plantaardige als dierlijke oorsprong, waaronder vis, vlees, fruit, peulvruchten en veel groenten.
Zolang u een uitgebalanceerd dieet volgt, zou u voldoende vitamine B-6 moeten krijgen en zijn supplementen niet nodig.