McKenzie-oefeningen voor uw onderrug

Inhoud

• Liggend
• Gevoelige rekwisieten
• Opdrukken
• De Low Back Side Glide-oefening voor ischias
• De flexie-rotatie-oefening voor lage rugpijn
• Staande lumbale extensie
• Oefening met lage rugflexie
• Zittende lumbale flexieoefening
• Staande lumbale flexie voor lage rugpijn
• Een woord van Verywell

Als u lage rugpijn of ischias heeft, kunt u profiteren van de bekwame diensten van een fysiotherapeut (PT). Deze professionals kunnen u helpen uw pijn te beheersen en uw algehele mobiliteit te verbeteren.

Een fysiotherapeut kan een houdingscorrectie en een oefenprogramma voor thuis voorschrijven. Een aanbeveling voor rugpijn is de McKenzie-methode voor mechanische diagnose en therapie, vaak de McKenzie-methode of McKenzie-oefeningen genoemd.

Hoewel de McKenzie-methode meer een gespecialiseerd beoordelings- en behandelingsprotocol is in plaats van specifieke oefeningen, worden ze soms aanbevolen voor mensen met rugpijn of ischias.Het bevat verschillende oefeningen die uw rugpijn kunnen helpen, vooral als u lumbale stoornissen heeft ( lumbale disfunctie).

De meeste van deze oefeningen zijn bedoeld voor mensen met pijn die verband houdt met schijfproblemen. Patiënten met bijvoorbeeld spinale stenose zouden sommige oefeningen echter pijnlijk en niet nuttig vinden. Een PT die is getraind in de McKenzie-methode kan bepalen welke oefeningen voor u het beste werken en kan u vertellen in welke volgorde u ze moet doen.

Als u rugpijn heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.

Liggend

De eerste McKenzie-oefening voor lage rugpijn is liggend (plat op je buik). Deze oefening wordt meestal gebruikt om een ​​plotseling begin van acute rugpijn of ischias te behandelen. Hier is hoe het te doen:

1. Ga op je buik liggen en ontspan.
2. Na een paar minuten liggen, kunt u zich voorbereiden op de volgende oefening: de buikligging.

Als de pijn u echter belet om op uw ellebogen te steunen, rust dan een dag of twee voordat u het opnieuw probeert.

Gevoelige rekwisieten

Als u eenmaal comfortabel op uw buik kunt liggen, kunt u de oefening voor buikligging proberen:

1. Begin in buikligging (leg plat op je buik).
2. Steun jezelf op je ellebogen.
3. Houd deze positie vast terwijl je een paar keer diep ademhaalt en ontspan.
4. Blijf uw symptomen volgen. Centralisatie (verplaatsing van pijn naar uw wervelkolom) is een teken dat de oefening voor u werkt.

Als uw pijn in uw wervelkolom, billen, dij of been verergert, stop dan onmiddellijk met de oefening om aanzienlijke zenuwirritatie te voorkomen.

Als je een paar minuten comfortabel op je ellebogen bent blijven staan, ben je klaar om verder te gaan met de derde oefening: de push-up.

Opdrukken

Press-ups zijn een van de belangrijkste oefeningen om rugpijn te behandelen:

1. Begin door plat op je buik te liggen met je ellebogen gebogen en je handen plat op de grond onder je schouders.
2. Houd je rug en heupen ontspannen en gebruik dan je armen om je bovenrug en schouders omhoog te drukken (vergelijkbaar met de opwaartse yogapositie bij honden).
3. Houd de opdrukpositie twee seconden vast. Keer dan langzaam terug naar de startpositie.
4. Herhaal de oefening voor 10 herhalingen.

Let op tekenen van centralisatie. Als uw symptomen zich naar het midden van uw wervelkolom verplaatsen, is dat een teken dat de aandrukoefening nuttig voor u kan zijn.

Als uw symptomen niet veranderen of erger worden terwijl u omhoog drukt, moet u wellicht proberen de buikligging met de heupen uit het midden te proberen:

1. Ga op je buik liggen en schuif je heupen naar de ene kant en je voeten naar de andere kant (meestal glijden je heupen weg van je pijnlijke kant).
2. Voer de opdrukoefening uit als uw heupen naar één kant zijn verplaatst. In het begin kan het ongemakkelijk aanvoelen, maar blijf uw symptomen in de gaten houden terwijl u zo ver mogelijk naar boven drukt.

Naar voren gebogen druk met heupen niet in het midden

De Low Back Side Glide-oefening voor ischias

Als de vorige drie oefeningen niet helpen, kunt u de staande zijglijdende oefening proberen:

1. Sta loodrecht op een muur (ongeveer 1 tot 2 voet afstand) met uw voeten bij elkaar.
2. Leun met je schouder tegen de muur en steek je elleboog in je ribbenkast.
3. Plaats je hand tegen je bekken en druk je heupen voorzichtig tegen de muur (het moet aanvoelen alsof je bekken onder je ribben glijdt).
4. Voer 10 herhalingen uit terwijl u controleert op centralisatie.

Als je deze oefening met succes hebt uitgevoerd, kun je de buikligging opnieuw proberen. Het doel is om de push-up uit te voeren zonder pijn in uw been, dij of lage rug.

Staande zijglijder

De flexie-rotatie-oefening voor lage rugpijn

Als uw pijn niet is verdwenen, kunt u doorgaan met de flexie-rotatierek voor lage rugpijn. Deze rekoefening werkt goed bij pijn aan één kant of die langs uw been loopt:

1. Ga op uw zij liggen (meestal aan de kant met de meeste pijn) en buig uw knieën.
2. Strek je onderbeen en stop je bovenste voet achter je onderste knie.
3. Reik langzaam met je bovenhand naar je schouderblad en draai je ruggengraat door je bovenste schouder naar achteren en naar de grond te bewegen.
4. Herhaal de oefening voor 10 herhalingen.

Flexie-rotatie-oefening

Staande lumbale extensie

De staande lumbale extensie-oefening is een McKenzie-oefening die u overal kunt doen. Het wordt voornamelijk gebruikt om toekomstige rugklachten te voorkomen zodra uw acute pijn is verdwenen.

Staande lumbale extensies zijn vooral handig nadat u langere tijd hebt gezeten of gebogen.

De oefening kan ook worden gebruikt als alternatief voor opdrukoefeningen wanneer u zich in een situatie bevindt waarin u niet plat op de grond kunt liggen, maar u uw ruggengraat moet strekken om uw rugpijn aan te pakken. Om het te doen:

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Plaats uw handen op uw onderrug.
3. Buig uw ruggengraat langzaam zo ver als u comfortabel kunt.
4. Houd de eindpositie een paar seconden vast en keer dan terug naar een volledig rechtopstaande positie.
5. Herhaal voor 10 herhalingen.

Staande lumbale extensie-oefening

Oefening met lage rugflexie

De McKenzie-methode gebruikt zowel extensie (naar achteren buigen) als flexie (voorover buigen) oefeningen.

Flexieoefeningen worden gebruikt om rugklachten te behandelen, zoals:

• Wervelkanaalstenose
• Stoornissen in de lumbale flexie
• Lumbale afwijking die vermindert met buigkrachten
• Tijdens de fase van herstel van de functie van de behandeling van lumbale stoornissen

De eerste oefening in een lumbale flexieoefening is de lage-rugflexieoefening in rugligging:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
2. Breng je knieën langzaam naar je borst, en pak ze vast met je handen.
3. Pas een beetje overdruk toe om je knieën verder omhoog te brengen, en houd deze positie een seconde of twee vast.
4. Laat je knieën los en keer terug naar de beginpositie.
5. Herhaal voor 10 herhalingen.

Oefening met lage rugflexie

Zittende lumbale flexieoefening

Om de volgende stap te zetten in uw progressie van uw lage-rugflexieoefening, kunt u de lumbale flexieoefening zittend proberen:

1. Begin in een stoel te zitten.
2. Buig langzaam voorover en reik naar de vloer.
3. Als je eenmaal volledig naar voren bent gebogen en naar de grond reikt, pak je je enkels vast en trek je, waardoor je rug lichte overdruk krijgt.
4. Keer langzaam terug naar de startpositie.
5. Herhaal voor 10 herhalingen.

Staande lumbale flexie voor lage rugpijn

De laatste stap in uw lage-rugflexieprogramma is lendenflexie in staande positie:

1. Ga staan ​​met je knieën ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig zo ver mogelijk naar voren in de taille.
3. Houd de eindpositie een seconde of twee vast en keer dan terug naar de beginpositie.
4. Herhaal 10 keer.

Uw fysiotherapeut zal u waarschijnlijk aanraden om flexieoefeningen te doen met een lumbale extensie-oefening, zoals de buiksteun of buikligging.

Staande rugflexie-oefening

Om optimaal gebruik te maken van de oefeningen en ervoor te zorgen dat u ze correct doet (en u niet het risico loopt op blessures), kunt u het beste werken met een fysiotherapeut die is opgeleid in de McKenzie-methode.

Houd er rekening mee dat McKenzie-oefeningen voor de lage rug niet noodzakelijkerwijs oefeningen zijn die u als groep moet doen. Een fysiotherapeut kan uw rugpijn beoordelen en bepalen welke oefeningen voor u het nuttigst zijn.

Een woord van Verywell

Als u lage rugpijn heeft, kunt u baat hebben bij McKenzie-oefeningen voor uw lumbale wervelkolom. De oefeningen zijn ontworpen om snel en veilig uw pijn te verlichten en uw bewegingsvermogen te verbeteren.

Het is het beste als u kunt werken met een fysiotherapeut die is getraind in de McKenzie-methode, omdat deze u kan vertellen welke oefeningen het meest nuttig zijn voor uw specifieke pijn, en ervoor kan zorgen dat u ze correct uitvoert.

Hoe weet u of u fysiotherapie nodig heeft?