Inhoud
Meditatie kan een effectieve manier zijn om met migraine om te gaan.Vaak in lijn met mindfulness, yoga en andere geest-lichaamstechnieken die worden aangeprezen als krachtige spelers in pijnbestrijding, is er een groeiend aantal onderzoeken dat aantoont dat een regelmatige meditatiebeoefening kan helpen bij het voorkomen van bepaalde triggers van migraine en zelfs tot gunstige fysieke veranderingen in de pijn. hersenen.Als je nog nooit eerder hebt gemediteerd, kan het idee om voor een langere periode stil te zitten ontmoedigend zijn. kan wees in het begin moeilijk om te leren hoe je je gedachten kunt uitschakelen en gewoon te zijn. Maar er zijn veel verschillende meditatietechnieken, dus het kan zijn dat er minstens één is die je onder de knie kunt krijgen en waar je zelfs van kunt genieten, vooral als het je helpt om met migrainepijn om te gaan.
Hoe het helpt
In studies kan een regelmatige meditatiebeoefening op een aantal manieren effectief zijn om migrainehoofdpijn te behandelen.
Stress management
Spanning, stress en angst zijn veel voorkomende triggers van migraine. Meditatie kan helpen om deze te verlichten door het deel van het zenuwstelsel dat ervoor verantwoordelijk is, te remmen, aldus de American Migraine Foundation (AMF). Onderzoek heeft uitgewezen dat meditatie ook een positieve invloed kan hebben op de hartslagvariatie, die vaak wordt beïnvloed door stress.
Hersengroei
Mensen met migrainehoofdpijn blijken in bepaalde hersengebieden minder grijze stof te hebben dan degenen die dat niet doen, wat het gevolg kan zijn van frequente migraine. Gebieden van de hersenen die het meest worden getroffen door dit gevolg van frequente migraine zijn die die betrokken zijn bij emotie, perceptie, geheugen en besluitvorming, en ook uitvoerende functies zoals zelfregulatie, werkgeheugen en probleemoplossing.
Een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat meditatie de hoeveelheid grijze stof in bepaalde delen van de hersenen kan vergroten. Een onderzoek uit 2010 wees bijvoorbeeld uit dat mensen die zenmeditatie beoefenen, dikkere grijze massa hebben en minder gevoelig zijn voor pijn. Wat meer is, hoe langer een onderwerp aan het mediteren was, hoe meer grijze stof hij of zij had.
Niveaus van neurotransmitters verbeteren / balanceren
Voor veel mensen zijn chemische onevenwichtigheden in de hersenen en slechte slaap belangrijke spelers bij migraine. Meditatie blijkt positieve effecten te hebben op bepaalde belangrijke neurotransmitters.
Specifiek hebben sommige onderzoeken aangetoond dat meditatie dopamine (betrokken bij de regulering van aandacht en beloning), melatonine (de slaap-waakregelaar van het lichaam) en serotonine (betrokken bij het beïnvloeden van de stemming en andere functies) kan verhogen. Het kan ook de 'fight or flight'-chemicaliën, cortisol en norepinefrine verminderen.
Pijnstilling
Meditatie is specifiek onderzocht om de effecten ervan op migrainepijn te bepalen. In een kleine maar belangrijke studie die waarschijnlijk een springplank zal zijn voor verder onderzoek, namen 10 mensen met episodische migraine (minder dan 15 per maand) deel aan een gestandaardiseerde meditatie van acht weken die mindfulness-based stress reduction (MBSR) wordt genoemd. Ze werden vergeleken met een groep van negen proefpersonen die hun gebruikelijke zorg volgden voor episodische migraine.
De mensen die MBSR gebruikten, hadden minder vaak hoofdpijn en ervoeren ook positieve veranderingen in "ernst, duur, zelfeffectiviteit, waargenomen stress, migraine-gerelateerde handicap / impact, angst, depressie, opmerkzaamheid en kwaliteit van leven", rapporteerden de onderzoekers. .
Beginnen
De vele soorten meditatie vallen grofweg in twee hoofdtypen: concentratie-meditatie (gericht op een enkel, bepaald object, zoals een kaars) en mindfulness-meditatie (aandacht schenken aan wat er gaande is in het huidige moment en alle gedachten opmerken en vervolgens afwijzen die naar boven komen).
Geen enkele vorm van meditatie is als beste aangewezen voor migrainepijn, maar mindfulness-meditatie is het type dat vaak in studies wordt gebruikt. Het is gemakkelijk te leren en slechts een paar minuten per dag kan al nuttig zijn.
Hier is hoe u aan de slag gaat:
- Zoek een rustige plek waar je niet gestoord of afgeleid wordt. Dit is vooral belangrijk voor beginners; gevorderde mediteerders kunnen vaak overal oefenen.
- Kom tot rust. U kunt in kleermakerszit op een kussen zitten en zelfs een beetje achterover leunen tegen een muur. Het is ook prima om rechtop in een stoel te zitten met beide voeten plat op de grond. Het belangrijkste is dat u zich op uw gemak voelt, maar niet zo ontspannen dat u in slaap kunt vallen.
- Laat uw handen op uw dijen rusten en sluit uw ogen.
- Richt je aandacht op je ademhaling, maar probeer niet op een bepaalde manier te ademen. Merk gewoon op hoe de lucht in en uit komt. Maakt u zich geen zorgen als uw ademhaling verandert.
- Telkens wanneer willekeurige gedachten opduiken (en dat zullen ze vaak gebeuren), merk ze dan op en laat ze los, en maak er een punt van om je weer op je ademhaling te concentreren.