Inhoud
Het mediterrane dieet is een patroon van voedselconsumptie dat aanwezig is in landen rond de Middellandse Zee, vooral in Zuid-Italië en Griekenland. Dit dieet legt de nadruk op de consumptie van mager vlees, gezonde vetten, rode wijn, volle granen en veel vers fruit en groenten.Kenmerken van het mediterrane dieet
Het mediterrane dieet is een uitgebalanceerd dieet dat een verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevat en gemakkelijk kan worden gevolgd. De belangrijkste kenmerken van het mediterrane dieet zijn:
- Voedingsmiddelen rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, waaronder noten, zaden en olijfolie
- Lage tot matige consumptie van rode wijn
- Voedingsmiddelen rijk aan peulvruchten, waaronder linzen en bonen
- Vezelrijke granen, waaronder volkoren granen, havermout en gerst
- Gebruik van magere stukken gevogelte in sommige voedingsmiddelen
- Matige consumptie van vis, inclusief vis met veel gezonde omega-3-vetten, zoals zalm en ansjovis
- Geraffineerde suikers worden spaarzaam gebruikt in maaltijden
- Minder consumptie van rood vlees
- Maaltijden met een hoog gehalte aan vers fruit en groenten
- Laag tot matig gebruik van zuivelproducten, waaronder melk, yoghurt en bepaalde kazen, zoals Parmezaanse kaas en fetakaas
Mediterraan dieet en lager cholesterol
Er zijn meerdere onderzoeken geweest die de effectiviteit van het mediterrane dieet bij het verlagen van cholesterol en triglyceriden hebben onderzocht - en deze resultaten lijken veelbelovend. Gezonde deelnemers, personen met een hoog lipidengehalte of personen met andere medische aandoeningen namen deel aan deze onderzoeken, die tussen de 4 weken en 4 jaar duurden. De meeste van deze onderzoeken zijn gericht op bepaalde aspecten van het mediterrane dieet, zoals de consumptie van fruit en groenten, het gebruik van grote hoeveelheden olijfolie van eerste persing (tot een liter per week) of het eten van noten (tot 30 gram per dag, of twee handenvol). Uit deze onderzoeken kan worden geconcludeerd dat het mediterrane dieet voor het grootste deel de lipideniveaus bescheiden kan verlagen. In deze onderzoeken werd het LDL verlaagd met gemiddeld 10%, terwijl het HDL-gehalte met maximaal ongeveer 5% was verhoogd. Triglyceriden en totaal cholesterol bleken in sommige onderzoeken ook lichtjes te zijn verlaagd. Oxidatie van LDL, die de vorming van atherosclerose kan bevorderen, werd in sommige onderzoeken ook verminderd. Enkele onderzoeken lieten geen significant effect zien op de lipideniveaus bij mensen die het mediterrane dieet volgen.
Bovendien suggereren sommige van deze onderzoeken dat het mediterrane dieet superieur kan zijn aan een normaal vetarm dieet. In één onderzoek bleek dat cholesterol significant meer werd verlaagd dan na een vetarm dieet. Studies hebben ook aangetoond dat degenen die een mediterraan dieet volgen een verlaagd risico hebben op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.
Het komt neer op
Veel van deze onderzoeken omvatten deelnemers met verschillende gezondheidsproblemen en benadrukten verschillende aspecten van het mediterrane dieet, dus er zouden meer onderzoeken nodig zijn om de gunstige effecten van het mediterrane dieet op het lipidengehalte te onderzoeken. De onderzoeken die tot nu toe zijn uitgevoerd, lijken echter te concluderen dat het volgen van een mediterraan dieet een positieve invloed kan hebben op de gezondheid van uw hart.
Naast het verlagen van lipiden, lijkt het mediterrane dieet ook gunstig te zijn voor de algehele gezondheid. Dit dieet is bijvoorbeeld ook onderzocht op zijn vermogen om de bloeddruk, het bloedglucosegehalte en de incidentie van astma te verlagen.
Bij nader inzien komt het mediterrane dieet nauw overeen met de essentie van een lipidenverlagend dieet. Dus als u op zoek bent naar een dieet om uw lipiden te verlagen, kan het mediterrane dieet een goede optie voor u zijn. Dit dieetplan bevat cholesterolvriendelijke ingrediënten zoals:
- Hoge consumptie van vezels uit volle granen, producten en noten
- Consumptie van fytosterolrijk voedsel, inclusief noten, groenten, peulvruchten en fruit.
- Hoge consumptie van onverzadigde vetten (de “goede” vetten) die voorkomen in noten, vette vis en olijfolie.
Net als bij elk gezond dieet is matiging echter belangrijk. Hoewel dit dieet veel gezonde voedingsmiddelen bevat, zijn sommige van deze voedingsmiddelen, zoals die met veel onverzadigd vet, calorierijk en kunnen ze leiden tot gewichtstoename als er te veel wordt geconsumeerd in uw dagelijkse maaltijden.