Melatonine-slaapmiddelen worden steeds populairder, met 3 miljoen Amerikanen die ze in 2012 gebruikten, volgens een landelijke enquête van de Centers for Disease Control and Prevention. Als u een van hen bent of melatonine overweegt om te slapen, is het slim om precies te begrijpen hoe melatonine werkt.
“Je lichaam maakt van nature melatonine aan. Je slaapt er niet van, maar naarmate het melatoninegehalte 's avonds stijgt, word je in een staat van rustig wakker zijn die de slaap bevordert' ', legt Johns Hopkins-slaapdeskundige Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
"Het lichaam van de meeste mensen produceert voldoende melatonine om zelfstandig te slapen. Er zijn echter stappen die u kunt nemen om het meeste uit uw natuurlijke melatonineproductie te halen, of u kunt op korte termijn een supplement proberen als u last heeft van slapeloosheid, een jetlag wilt overwinnen of een nachtbraker bent die dat nodig heeft. om eerder naar bed te gaan en eerder wakker te worden, bijvoorbeeld voor werk of school. "
Als u de slaapverwekkende effecten van melatonine wilt benutten, raadt Buenaver deze stappen aan.
Werk met, niet tegen, de slaapopwekkende signalen van melatonine.
"Het melatonineniveau stijgt ongeveer twee uur voor het slapengaan", zegt Buenaver. “Creëer optimale omstandigheden om zijn werk te doen door het licht laag te houden voordat hij naar bed gaat. Stop met het gebruik van uw computer, smartphone of tablet - het blauwe en groene licht van deze apparaten kan de effecten van melatonine neutraliseren. Als je televisie kijkt, zorg er dan voor dat je minstens 1,8 meter van het scherm verwijderd bent. Doe ook felle bovenlichten uit. " Ondertussen kunt u uw lichaam helpen programmeren om op het juiste moment van de dag melatonine te produceren om te slapen door 's ochtends en' s middags aan daglicht te worden blootgesteld. Maak een wandeling buiten of ga naast een zonnig raam zitten.
Overweeg melatonine-slaaphulp voor incidentele slapeloosheid.
"Zelfs gezonde slapers hebben moeite om in slaap te vallen of af en toe in slaap te blijven", zegt Buenaver. "Misschien wil je melatonine proberen om te slapen als je meer dan een nacht of twee moeite hebt." Onderzoek toont aan dat een supplement mensen met slapeloosheid kan helpen iets sneller in slaap te vallen en grotere voordelen kan hebben voor mensen met het vertraagde slaapfase-syndroom - erg laat in slaap vallen en de volgende dag laat wakker worden.
Gebruik melatonine-slaapsupplementen verstandig en veilig.
"Less is more", zegt Buenaver. Neem 1 tot 3 milligram twee uur voor het slapengaan. Om jetlag te verminderen, kunt u proberen om melatonine twee uur voor het slapengaan op uw bestemming in te nemen, te beginnen een paar dagen voor uw reis. “U kunt uw slaap-waakschema ook aanpassen aan uw nieuwe tijdzone door gewoon wakker te blijven wanneer u uw bestemming bereikt - door uw slaap uit te stellen tot uw gebruikelijke bedtijd in de nieuwe tijdzone. Ga ook naar buiten voor blootstelling aan natuurlijk licht. Dat is wat ik doe '', zegt Buenaver.
Weet wanneer je moet stoppen.
"Als melatonine om te slapen na een week of twee niet helpt, stop dan met het gebruik", zegt Buenaver. 'En als uw slaapproblemen aanhouden, overleg dan met uw zorgverzekeraar. Als melatonine lijkt te helpen, is het voor de meeste mensen veilig om één tot twee maanden 's nachts te slikken. "Stop daarna en kijk hoe je slaapt", stelt hij voor. "Zorg ervoor dat je ook ontspant voordat je naar bed gaat, het licht laag houdt en in een koele, donkere, comfortabele slaapkamer slaapt voor een optimaal resultaat."
Sla melatonine over om te slapen als ...
Gebruik geen melatonine als u zwanger bent, borstvoeding geeft of een auto-immuunziekte, een epileptische aandoening of depressie heeft. Praat met uw zorgverzekeraar als u diabetes of hoge bloeddruk heeft. Melatoninesupplementen kunnen ook de bloedsuikerspiegel verhogen en de bloeddruk verhogen bij mensen die bepaalde medicijnen tegen hoge bloeddruk gebruiken.