Inhoud
Verzadigde vetten kunnen bepaalde aspecten van uw lipidenprofiel nadelig beïnvloeden en het risico op hart- en vaatziekten verhogen.Daarom hebben onverzadigde vetten - die het tegenovergestelde, positieve effect hebben - de voorkeur. Er zijn twee soorten: enkelvoudig onverzadigd vet en meervoudig onverzadigd vet. Hoewel ze enigszins verschillen, kan het opnemen van beide soorten in uw dieet uw hartgezondheid en lipiden helpen verbeteren.Enkelvoudig onverzadigde vetten
Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben slechts één dubbele binding in hun moleculaire structuur. Ze kunnen helpen bij het handhaven van de algehele gezondheid van cellen. Bovendien kunnen ze het slechte cholesterol verlagen, waardoor het risico op hartaandoeningen en beroertes op de lange termijn afneemt.
Er zijn verschillende gezonde voedingsmiddelen die enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten, waaronder:
- Tafeloliën, waaronder olijfolie, sesamolie en koolzaadolie
- Pindakaas
- Noten, inclusief pinda's en cashewnoten
- Avocado's
- Olijven
- Sesam zaden
- Gezonde spreads met het label 'high oleic'
Meervoudig onverzadigde vetten
Meervoudig onverzadigde vetten verschillen van enkelvoudig onverzadigde vetten omdat ze meer dan één dubbele binding in hun structuur hebben. Net als enkelvoudig onverzadigde vetten, kunnen meervoudig onverzadigde vetten helpen bij het verlagen van slechte cholesterol. Meervoudig onverzadigde vetten bevatten ook omega-3- en omega-6-vetzuren, die je lichaam nodig heeft voor de hersenfunctie en celgroei.
Voedingsmiddelen met veel meervoudig onverzadigde vetten zijn onder meer:
- Zaden, inclusief zonnebloempitten en pompoenpitten
- Tafeloliën, waaronder maïsolie, saffloerolie en sojaolie
- Noten, zoals pijnboompitten en walnoten
Een bepaald type meervoudig onverzadigd vet, omega-3-vetten, zijn specifiek bestudeerd met betrekking tot hun effecten op de gezondheid van het hart en het vermogen om lipideniveaus te verlagen. Studies hebben aangetoond dat omega-3-vetten de triglycerideniveaus kunnen verlagen en het HDL-gehalte (goede cholesterol) enigszins kunnen verhogen. Uit een onderzoek uit 2016 bleek zelfs dat het eten van vis met veel omega-3-vetzuren, zoals zalm, tonijn en sardines, minstens twee keer per week de triglycerideniveaus in het bloed aanzienlijk verlaagt.
De volgende voedingsmiddelen bevatten dit specifieke type meervoudig onverzadigd vet:
- Vette vis, waaronder zalm, makreel, haring en tonijn
- Zaden, inclusief lijnzaad en chiazaad
- Walnoten
- Algen (bijv. Zeewier, spirulina, nori)
Welke is het beste?
Ondanks de kleine verschillen in hun chemische structuur, zijn beide soorten onverzadigd vet in verband gebracht met het bevorderen van de gezondheid van het hart door de lipidenprofielen te verbeteren, het HDL-cholesterol bescheiden te verhogen en het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) en triglycerideniveaus te verlagen.
Studies hebben aangetoond dat het vervangen van verzadigde vetten en transvetten door voedingsmiddelen die voornamelijk enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten bevatten, u kan helpen beschermen tegen hartaandoeningen.
Onverzadigde vetten worden gezamenlijk "gezonde vetten" genoemd omdat ze de vorming van atherosclerose, een wasachtige plaque die zich in de slagaders kan opbouwen, niet lijken te bevorderen.
De American Heart Association raadt u aan om voedingsmiddelen die verzadigde vetten en transvetten bevatten, te vervangen door voedingsmiddelen die hoger zijn in enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
Uw vetinname mag niet meer bedragen dan tussen de 25% en 35% van de totale calorieën die u dagelijks binnenkrijgt.
Een woord van Verywell
Hoewel voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde en verzadigde vetten hartgezond zijn, moet u ze niet overdrijven. Ze bevatten nog steeds veel calorieën, dus werk ze strategisch in uw dieet.