Ochtendrug strekt zich uit - eenvoudige bewegingen om de dag goed te beginnen

Inhoud

• Knieën tot borstrek
• Liggende positie
• Verleng uw ruggengraat
• Rugverlenging
• Betrek uw armen in de rek van de wervelkolom

Rekoefeningen in de ochtend kunnen u helpen bij de voorbereiding op de dag. Als u opgekruld slaapt, merkt u mogelijk een beetje compressie in uw wervelkolom wanneer u voor het eerst wakker wordt. De oefeningen die volgen, kunnen u helpen uw dag op gang te krijgen met meer flexibiliteit en minder pijn in uw rug. Ze zijn gemakkelijk te doen terwijl u nog in bed ligt en er is geen uitrusting voor nodig.

Knieën tot borstrek

Een knieën naar de borst strekken is een goede manier om te beginnen. Hier is hoe:

1. Ga op je rug liggen, buig een knie en breng deze naar je borst.
2. Herhaal deze handeling met het andere been.
3. Pak je onderbenen net onder de knieën vast en trek ze verder naar je borst toe.
4. Houd deze positie vijf tot vijftien seconden vast en laat dan los. Je zou de rek in je onderrug moeten voelen.

Je zou dit kunnen volgen met een tegenovergestelde beweging die gericht is op de middenrug:

1. Houd de greep net onder je knieën vast en druk je knieën in je handen, weg van de voorkant van je lichaam.
2. Sta deze druk toe om uw hoofd, schouders en bovenrug van de vloer of het bed waarop u zich bevindt te halen, en rek het uit. Houd je schouders naar beneden.
3. Houd vijf tot vijftien seconden vast en ontspan terug in de startpositie.

Liggende positie

Een manier om 's ochtends rugpijn te omzeilen, is door even op uw buik te liggen. Dit wordt de buikligging genoemd:

1. Leg een plat kussen of een opgevouwen handdoek in de lengte onder je kofferbak; deze positionering zou uw hoofd en nek in staat moeten stellen om naar het bed toe te ontspannen. U kunt uw hoofd opzij draaien, als u dat prettig vindt. Plaats ook je armen waar ze het meest comfortabel zijn.
2. Om de lage rug in deze positie te ondersteunen en de buikspieren te activeren, brengt u de onderkant van de achterkant van uw bekken naar de achterkant van de dijen. Dit zal waarschijnlijk tot gevolg hebben dat het bekken net iets naar voren wordt opgepakt, wat over het algemeen de kernspieren doet ontbranden.
3. Blijf maximaal een minuut in deze positie.

Verleng uw ruggengraat

Volg de vorige positie met een iets actievere variant.

1. Plaats een kussen zo dat het kruiselings onder uw voorhoofd zit. U kunt ook het kussen helemaal niet gebruiken, maar uw voorhoofd op de matras laten rusten.
2. Breng je armen langs je zij en strek de ellebogen, maar sluit ze niet.
3. Ga door met het oppakken van de voorkant van het bekken, waardoor de buikspieren worden geactiveerd. Omdat u niet langer het kussen heeft om de houding te ondersteunen, zult u meer moeite moeten doen. Doe dit ook door de spieren aan de zijkanten van je heupen samen te trekken. Deze spieren, bekend als de heupabductoren, zorgen voor stabilisatie en ondersteuning van het bekken, wat op zijn beurt kan helpen bij het ondersteunen van uw wervelkolom.
4. Verleng uw ruggengraat terwijl u in buikligging bent.
5. Houd de positie ongeveer 30 seconden vast en ontspan dan.

Rugverlenging

Hier is een vroege ochtendoefening - ontleend aan de yoga Cobra Pose - die de symptomen van schijfproblemen kan helpen verbeteren.

Deze zachte oefening voor het strekken van de rug verlengt ook de wervelkolom en kan een overmatige kromming in de bovenrug, bekend als kyfose, helpen tegengaan. Het is een feit dat u zich geen zorgen hoeft te maken.

1. Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen op het bed. Houd uw ellebogen gebogen en recht onder uw schouders. Ontspan uw schouders zo goed mogelijk.
2. Druk een stukje omhoog. Zorg ervoor dat u de beweging in een pijnvrije zone houdt; met andere woorden, ga niet zo ver naar boven dat u een "knik" in uw onderrug voelt. Je buikspieren moeten de hele tijd verloofd blijven.
3. Blijf een paar seconden op en breng jezelf dan voorzichtig naar beneden en rust uit. Herhaal tot drie keer.

Rugverlenging moet mogelijk worden vermeden als u facetgewrichtsproblemen, spondylolyse, spinale artritis of spinale stenose heeft. Dit komt omdat de positie waarin u zich bevindt, reeds gecompromitteerde gebieden kan irriteren. Als u niet zeker weet of het, gezien uw aandoening, voor u geschikt is, raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut voordat u verder gaat.

Betrek uw armen in de rek van de wervelkolom

Draai je vervolgens om op je rug. Beweeg je armen naar buiten totdat ze een "V" -vorm hebben. Reik met je armen en voel de rek in je bovenrug. Kom tot rust.

U kunt overwegen om een ​​klein kussen of een opgerolde handdoek onder uw lage rug te leggen voor ondersteuning. Als uw schouder- of armspieren strak zijn, of als uw schouderbereik beperkt is, kunt u die gebieden ook opvullen. Zorg er wel voor dat de resulterende positie comfortabel blijft.

U kunt de positie ook wijzigen door grote kussens onder uw knieën te leggen. Dit kan helpen om uw knieën en heupen ondersteund te houden in een gebogen positie.

Als je deze rekoefening voor de bovenrug overdag wilt proberen, is een andere variant om op de grond te gaan liggen, je knieën te buigen en je benen op een voetenbank of stoel te plaatsen voor ondersteuning. Doe het dan!