Inhoud
Door ochtendzonlicht te krijgen, kunt u 's nachts beter slapen. Dat lijkt misschien niet logisch. Er zijn echter aanwijzingen dat het waar is, vooral als u een circadiane ritmestoornis heeft. Dat komt door tal van factoren, waaronder:- Lichaamstemperatuur, omdat zonlicht je kan opwarmen
- Ochtendproductie van het stresshormoon cortisol
- Verhogingen van het niveau van het hormoon serotonine, wat belangrijk is om te slapen
Hoe licht helpt
Licht is de belangrijkste controle van onze dag-nachtcyclus en beïnvloedt alles, van lichaamstemperatuur tot metabolisme en slaap. Zonder dit zal ons lichaam volgens een patroon werken dat wordt bepaald door onze genetica (tau genoemd).
Je tau komt misschien niet precies overeen met de 24-dag-nachtcyclus die bepaalt hoe onze samenleving werkt, en na verloop van tijd kan de dagelijkse discrepantie oplopen.
Mensen hebben ook natuurlijke neigingen die bepalend zijn wanneer ze willen het liefst slapen, waarbij ongeveer 10% van de mensen nachtbrakers zijn.
Zoals iedereen die in ploegendienst heeft gedaan weet, kan het moeilijk zijn als de timing van de slaap in strijd is met uw sociale verplichtingen (zoals werk, school en gezinsleven).
Als u in slaap valt en laat wakker wordt, heeft u mogelijk een vertraagd slaapfasesyndroom. Omgekeerd kan in slaap vallen en te vroeg wakker worden te wijten zijn aan het gevorderde slaapfase-syndroom. Elk van deze aandoeningen kan worden verholpen door goed getimede blootstelling aan licht en het therapeutische gebruik van melatonine.
Blootstelling aan licht kan ook nuttig zijn bij mensen die slaapproblemen hebben als gevolg van slapeloosheid door te helpen bij het regulariseren van de slaap- en waakpatronen.
Lichttherapie
Lichttherapie, ook wel fototherapie genoemd, is onderzocht in relatie tot tal van medische aandoeningen, waaronder:
- Slapeloosheid
- Circadiane ritmestoornissen
- Dimentia en de ziekte van Alzheimer
- ziekte van Parkinson
- Depressie
- Posttraumatische stressstoornis (PTSD)
- Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD)
De invloed van licht op de fysiologie is wetenschappelijk goed onderbouwd. Het type en de timing van blootstelling aan licht zijn echter belangrijk en al het licht wordt niet als gelijk beschouwd. Kunstlicht heeft niet hetzelfde effect als ongefilterd zonlicht.
Lichte dozen
Er is een groeiende markt voor kunstlichtbakken die zonlicht nabootsen. Veel van deze bieden een lichtintensiteit van ongeveer 10.000 lux of minder. Ter vergelijking: de lichtintensiteit van de zon is 100.000 lux.
Deze kunnen effectief zijn, maar ze zijn duur. Hoewel lichtbakken tot enkele honderden dollars kunnen kosten, is zonlicht een geweldig gratis alternatief. Als u het geld niet wilt uitgeven, is het gemakkelijk genoeg om gewoon naar buiten te gaan.
Als je echter 's nachts werkt, voor zonsopgang op bent, of als je om welke reden dan ook geen toegang hebt tot zonlicht of dit niet kunt tolereren, kan een lightbox een haalbaar alternatief zijn. Bespreek met uw arts hoe u het op de juiste manier kunt gebruiken om uw slaap-waakcyclus te reguleren.
Ochtendlichttherapie
Voor de meeste mensen is blootstelling aan zonlicht het gunstigst als het 's ochtends net na het ontwaken optreedt, meestal binnen het eerste uur nadat ze uit bed zijn gekropen.
U kunt het beste 30 tot 45 minuten besteden aan direct zonlicht in uw ogen. Draag geen zonneklep of zonnebril. Zonlicht dat door een ruit wordt gefilterd, heeft mogelijk niet hetzelfde effect.
Als u zich zorgen maakt over de effecten op uw huid, kunt u zonnebrandcrème dragen. Meestal is het zonlicht 's ochtends echter iets minder intens, wat betekent dat het minder risico op huidbeschadiging vormt. Gebruik uw gezond verstand om te bepalen welk beschermingsniveau voor u nodig is.
Belangrijke aspecten van blootstelling aan licht
- Binnen een uur na het ontwaken
- 30-45 minuten
- Geen zonnebril, vizieren
- Direct licht, niet door glas
- Het gebruik van zonnebrandcrème is geen probleem
Verwerk het in uw dag
Een geweldige manier om 's ochtends in de zon te komen, is door te gaan wandelen, aangezien u ook lichamelijk actief wordt.
Als alternatief kunt u op het terras zitten terwijl u de ochtendkrant leest of aan het ontbijt zit, zolang het licht maar direct in uw ogen valt.
Wat als de dag bewolkt is met wolken? Zelfs als het door wolken of regen wordt gefilterd, blijft het zonlicht effect hebben.
Een regelmatig schema aanhouden, met een constante wektijd in combinatie met blootstelling aan zonlicht als onderdeel van een ochtendwandeling, is een uiterst nuttige combinatie.
Deze scenario's zijn ideaal en passen niet in ieders leven, elke dag, het hele jaar door. Zoek naar praktische manieren om lichttherapie consequent in uw routine te integreren.
Als ontspannen ochtenden op het terras bijvoorbeeld geen optie zijn, kunt u minder blootstelling aan de zon krijgen door ramen te openen, als het weer het toelaat, terwijl u zich klaarmaakt voor school of werk, of tijdens het rijden.
Een woord van Verywell
Het mooie van lichttherapie is dat het een effectieve behandeling kan zijn waarvoor geen recept of afspraak nodig is, of, als je de zon gebruikt, een eigen bijdrage.
Als je 's nachts moeite hebt om goed te slapen, vooral bij slapeloosheid of een circadiane ritmestoornis, probeer jezelf dan regelmatig bloot te stellen aan ochtendzonlicht. Misschien merkt u dat uw slaap- en dagfunctie aanzienlijk verbeteren, en dat kan een grote positieve invloed op uw leven hebben.
Herstel uw slapeloosheid in 30 dagen