Inhoud
Probeer de onderstaande vaardigheid een week uit. Beschouw het als een experiment van een week. Zorg ervoor dat u deze eenvoudige stappen elke dag van de week volgt.Herstel van slechte slaaphygiëne
Wat u gaat doen: Als je leest, tv kijkt of zelfs in bed denkt, vertel je je lichaam dat er iets anders dan slapen moet worden gedaan. Dit is verwarrend. Om je lichaam opnieuw te trainen, stuur je elke nacht slechts één bericht: "Het is tijd om te slapen."
Hoe het werkt: Er zijn systemen in uw lichaam ingebouwd om op bepaalde situaties te anticiperen. Als u bijvoorbeeld voedsel ziet, reageert uw lichaam door zich "klaar" te maken om te eten: u kwijlt en krijgt honger. Hetzelfde geldt voor slaap. Je lichaam reageert op signalen en begint de veranderingen aan te brengen die nodig zijn om in slaap te vallen. De krachtigste keu die u uw lichaam kunt geven, is liggen. Als je leest, tv kijkt of je dag in bed verwerkt, herprogrammeer je je lichaam om iets anders te doen dan slapen in een bed. Door die activiteiten te elimineren en weer gewoon in bed te slapen, leer je snel in slaap te vallen.
Gemotiveerd raken: U zult voorkomen dat u laat opblijft om tv te kijken, "nog maar één hoofdstuk" te lezen of uw to-do-lijst in uw hoofd door te nemen. In plaats daarvan val je gewoon in slaap. Hierdoor kunt u niet alleen elke week enkele uren slaap winnen, maar uw slaapkwaliteit kan ook verbeteren omdat u minder gestimuleerd wordt als u in slaap valt.
Stappen
- Ga liggen en probeer te slapen: Het is echt moeilijk om in slaap te vallen als je het niet probeert. Door te lezen, tv te kijken of na te denken over je dag, probeer je opzettelijk niet in slaap te vallen. Wacht in plaats daarvan tot je moe bent, ga liggen en probeer te slapen. Als je geest iets te doen heeft, tel dan je ademhalingen.
- Bekijk de klok: Als u langer dan 15 of 20 minuten in bed ligt en niet slaapt, sta dan op. Zelfs als u denkt dat u op het punt staat in slaap te vallen, sta dan toch op. Het idee is dat u uw lichaam moet bijscholen om snel in slaap te vallen. Dit kun je alleen doen door het niet mogelijk te maken om in bed te blijven hangen.
- Doe iets ontspannends: Als je eenmaal uit bed bent, doe dan iets ontspannends. Lees een rustig boek, maak lijstjes van dingen (zoals landen, insecten of specerijen) of krabbel. Alles dat kalmeert. Schakel geen felle lichten in. Doe deze activiteit totdat u weer moe wordt. Zet de tv niet aan en ga niet achter een computer zitten.
- Probeer het opnieuw: Als je weer moe bent, ga dan weer liggen en probeer in slaap te vallen. Herhaal bovenstaande stappen. Je eerste nacht moet je misschien drie of vier keer opstaan. Dat is goed. Dit zal met de tijd afnemen. Blijf gewoon proberen. Voor je het weet, hoef je helemaal niet op te staan.
Toewijding: ik blijf deze week niet langer dan 15 of 20 minuten per nacht wakker in bed.
Tips
- Houd al het leesmateriaal en afstandsbedieningen ver van je bed vandaan. Laat u er niet door verleiden.
- Zorg ervoor dat alle lichten die u 's nachts aanzet, gedimd zijn. Helder licht stimuleert je.
- Probeer overdag niet te dutten. Als je absoluut een dutje moet doen, stel dan een wekker in zodat je dutje minder dan 20 minuten duurt.
- Probeer in bed niet te veel na te denken. Het is jouw taak om te slapen. Tel je ademhalingen en probeer je dag los te laten. Als u problemen ondervindt, sta dan op totdat u klaar bent om het opnieuw te proberen.
- Maak een plek waar je naartoe kunt gaan als je niet kunt slapen. Zorg voor een comfortabele stoel, een klein lampje en een saai boek of een blocnote. Ga daarheen als je niet kunt slapen en lees, krabbel of maak zinloze lijsten. Blijf daar totdat je klaar bent om het opnieuw te proberen. Na een paar weken hoef je deze plek niet meer te gebruiken.
- Seks is natuurlijk een goedgekeurde bedactiviteit die u kan helpen beter te slapen.
Hoe u een betere nachtrust krijgt
Voortzetting van dit programma
Als je al niet in bed leest of iets anders doet, probeer dan een paar dagen laat op te blijven. Ga niet naar bed voordat u extreem moe bent en weet dat u meteen in slaap zult vallen. Twee of drie dagen op deze manier slapen, gecombineerd met de hierboven beschreven stappen, zou je vaardigheid om in slaap te vallen echt moeten helpen en je helpen om overdag wakker te blijven.
Denk eraan, probeer deze vaardigheid een hele week voordat je verder gaat. Het is belangrijk dat u deze vaardigheid onder de knie heeft om uw doel te bereiken.