Inhoud
- Waarom vrouwen met PCOS magnesium nodig hebben
- Waarom de meeste vrouwen met PCOS geen magnesium hebben
- Controleren op een magnesiumtekort
- Tekenen dat u mogelijk een magnesiumtekort heeft
- Aanbevolen hoeveelheden en voedselbronnen van magnesium
Magnesium speelt een rol als co-factor bij enkele belangrijke processen in het lichaam. Het is betrokken bij de signalering van insuline en glucose en magnesium is nodig om hartcontracties te reguleren, om maar een paar belangrijke functies te noemen. Het is aangetoond dat het hebben van een tekort aan magnesium uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verhoogt en wordt geassocieerd met slechtere gezondheidsresultaten. Dit is wat vrouwen met PCOS moeten weten over magnesium en hoe ze het beste een optimaal niveau kunnen behouden.
Waarom vrouwen met PCOS magnesium nodig hebben
Er zijn veel voordelen verbonden aan een optimaal magnesiumgehalte. Van magnesium is aangetoond dat het pijn en ontsteking vermindert, een betere slaap bevordert en PMS-symptomen verlicht. Maar de grootste voordelen van magnesium voor vrouwen met PCOS zijn wellicht het vermogen om angst te verlichten en de bloeddruk en insuline te verlagen.
Vermindert angst
Angst (evenals depressie) treft veel vrouwen met PCOS. Aangenomen wordt dat een laag magnesiumgehalte een onderliggende oorzaak van angst is. Een overzicht van 18 studies gepubliceerd in Voedingsstoffen, toonde aan dat magnesium een gunstig effect heeft voor mensen met angst. Personen die magnesiumsupplementen krijgen, zien afname van veel voorkomende angstsymptomen zoals apathie, angstig gedrag, woede, nervositeit, slapeloosheid, snelle pols of hartkloppingen. Er wordt aangenomen dat magnesium werkt om de prikkelbaarheid van het zenuwstelsel te kalmeren en angst te verminderen. Het is ook aangetoond dat magnesiumsuppletie een betere slaap bevordert, wat ook een gunstig effect kan hebben op angst.
Verbetert de insulineresistentie
In vergelijking met vrouwen zonder PCOS hebben vrouwen met het syndroom hogere insulinespiegels, waarbij de meeste vrouwen met PCOS insulineresistentie hebben. Een belangrijke rol van magnesium is bij de glucose- en insulineregulatie om glucose te helpen de cellen binnen te dringen waar het wordt gebruikt voor energie. Onvoldoende hoeveelheden magnesium, of het nu gaat om een slechte voeding, levensstijl of andere factoren, kunnen voorkomen dat glucose de cellen in voldoende hoeveelheden binnendringt. Als gevolg hiervan hebben mensen met insulineresistentie de neiging om vermoeidheid en problemen met het reguleren van de bloedsuikerspiegel te ervaren. Voldoende magnesium kan daarom de insulineresistentie verbeteren en uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verminderen.
Verlaagt de bloeddruk
Sommige vrouwen met PCOS hebben een hoge bloeddruk, ook wel hypertensie genoemd. Hoge bloeddruk is een risicofactor voor hartaandoeningen. Van een dieet dat rijk is aan fruit en groenten (beide uitstekende bronnen van magnesium) is aangetoond dat het een effectieve manier is om hoge bloeddruk en andere metabolische aspecten bij vrouwen met PCOS te verlagen. Een overzicht van negen studies gepubliceerd in Voedingsdagboek ontdekte dat hoe meer magnesium in uw cellen, hoe groter de kans dat u een lagere bloeddruk heeft.
Waarom de meeste vrouwen met PCOS geen magnesium hebben
Vrouwen met PCOS en vrouwen met andere metabole aandoeningen zoals insulineresistentie, metabool syndroom en diabetes type 2 hebben vaak een tekort aan magnesium. Een theorie is dat chronische insuline het magnesiumgehalte verlaagt. Hoewel het hebben van deze medische problemen een direct effect kan hebben op het magnesiumgehalte, zijn er ook veel andere factoren die het magnesiumgehalte kunnen beïnvloeden.
Mensen die een dieet volgen dat weinig fruit, groenten en volle granen bevat, hebben de neiging om magnesium tekort te schieten. Grote hoeveelheden alcohol of geraffineerd voedsel in het dieet, zoals brood, crackers, sommige granen en gebakken goederen, bevatten niet voldoende hoeveelheden magnesium. Eiwitrijke diëten of het eten van te veel voedsel dat oxaalzuur (te vinden in spinazie en snijbiet) of fytinezuur (te vinden in zaden en granen) bevat, kan ook de opname van magnesium beïnvloeden.
Soms kunnen andere factoren de opname van magnesium beïnvloeden. Het innemen van te grote hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen, zoals natrium, calcium of ijzer, kan de opname van magnesium beïnvloeden, evenals bepaalde medicijnen zoals anticonceptiepillen of diuretica. Zelfs levensstijlfactoren, zoals leven onder hoge stress, kunnen de niveaus beïnvloeden. Dat zijn een heleboel factoren die magnesium kunnen beïnvloeden, en daarom is het belangrijk dat vrouwen met PCOS genoeg van dit belangrijke mineraal krijgen.
Controleren op een magnesiumtekort
Helaas is er niet één goede of gemakkelijke test om magnesiumniveaus te detecteren. Bloedspiegels zijn onbetrouwbaar omdat het grootste deel van magnesium in het bot wordt aangetroffen. Het lichaam werkt op zo'n manier dat als het magnesiumgehalte in het bloed laag begint te worden, magnesium uit de botten wordt getrokken om het bloedgehalte op peil te houden. Lees hieronder om te zien of u een van de volgende tekenen en symptomen heeft die kunnen wijzen op een magnesiumtekort.
Tekenen dat u mogelijk een magnesiumtekort heeft
Elke vrouw met PCOS is anders, maar dit zijn enkele veel voorkomende klachten bij mensen met een laag magnesiumgehalte:
- Gewichtstoename
- Vermoeidheid
- Ongewenste haargroei (ook bekend als hirsutisme)
- Dunner wordend haar op het hoofd
- Onvruchtbaarheid
- Acne
- Stemmingswisselingen
- Bekkenpijn
- Hoofdpijn
- Slaapproblemen
Aanbevolen hoeveelheden en voedselbronnen van magnesium
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium bij volwassen vrouwen is 320 mg. Voedselbronnen zoals chocolade, avocado's, bladgroenten, fruit, noten, zaden, bonen en volle granen zijn goede bronnen van magnesium, maar kunnen onvoldoende hoeveelheden bevatten als je een tekort hebt.
Er zijn veel soorten magnesiumsupplementen. Degenen die het best worden opgenomen en meer biologisch beschikbaar zijn, zijn onder meer magnesiumaspartaat-, glycinaat-, citraat-, lactaat- en chloridevormen. Magnesiumoxide en magnesiumsulfaat worden over het algemeen niet zo goed opgenomen. Orale en transdermale crèmevormen van magnesium worden over het algemeen beter opgenomen dan Epson-zouten.
Omdat magnesium in water oplosbaar is, is toxiciteit zeldzaam, omdat overtollige hoeveelheden via de urine worden uitgescheiden. Overmatige consumptie van magnesium (drie tot vijf gram per dag) kan bijwerkingen veroorzaken zoals diarree, maagklachten en uitdroging.
Gebruik geen magnesium als u een hartprobleem heeft dat "hartblok" wordt genoemd, of nierproblemen of nierfalen.