Inhoud
Enige variatie van de bekkenkanteling wordt vaak aanbevolen om lage rugpijn (lumbale pijn) te behandelen. Dat komt omdat deze eenvoudige oefening zich richt op het versterken en strekken van spieren van de kern die gepaard gaan met ongemak in dit gebied. Bovendien zijn bekkenkantelingen veilig voor vrijwel iedereen, ook voor zwangere vrouwen.Om bekkenkantelingen zo effectief mogelijk te laten zijn, is het handig om te begrijpen op welke spieren ze zich richten, hoe die spieren kunnen bijdragen aan lumbale pijn en de fijnere punten van het uitvoeren ervan.
Kernspieren en rugpijn
De kern bestaat uit veel verschillende spieren van de voorkant, achterkant en zijkanten van de romp. Als de core sterk is, biedt deze ondersteuning voor de rest van het lichaam, waardoor posturale onevenwichtigheden en instabiliteit worden voorkomen die kunnen bijdragen aan pijn en zelfs letsel.
Als de kernspieren daarentegen zwak zijn, wordt de posturale uitlijning afgeworpen en heeft het hele lichaam onvoldoende ondersteuning.
Spieren die worden gebruikt voor bekkenkantelingen
Bij bekkenkantelingen worden natuurlijk niet alle spieren van de kern aangesproken. Onderzoek heeft uitgewezen dat de meest betrokkenen twee specifieke buikspieren zijn: de ene is de multifidus, die de wervelkolom verlengt en roteert. De andere is de diepste buikspier, de transversale buikspier, die zich om de wervelkolom wikkelt om stabiliteit te bieden.
Overzicht van buikspieren
Basis rugligging bekkenkanteling
Er zijn verschillende variaties op de bekkenkanteling. De eenvoudigste, die wordt uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt (op uw rug), is veilig voor de meeste mensen, inclusief beginners en mensen met rugpijn.
Vrouwen die zich in de late stadia van de zwangerschap bevinden, moeten bekkenkantelen op handen en voeten doen. Gevorderde sporters die hun core echt willen uitdagen, kunnen dit doen terwijl ze met hun rug tegen een muur staan.
Om een basis bekkenkanteling uit te voeren:
- Ga op de grond liggen (of op een mat op de grond) met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Strek je armen langs je romp, met de handpalmen naar beneden. De achterkant van je hoofd moet de mat raken en je nek moet op één lijn liggen met je ruggengraat. Laat uw rug een natuurlijke ronding behouden en laat ruimte tussen uw onderrug en de mat. Je zou je hand in deze ruimte moeten kunnen glijden.
- Inademen. Terwijl je uitademt, activeer je je buikspieren, zodat die actie je staartbeen omhoog kantelt en de ruimte tussen je lage rug en de mat of vloer sluit. Je voelt een lichte rek van je onderrug.
- Adem in, zodat uw wervelkolom en bekken terugkeren naar de oorspronkelijke positie.
- Doe 5 tot 10 herhalingen.
Tip: laat uw heupflexoren los
De heupbuigerspieren bevinden zich waar de toppen van de dijen aansluiten op het bekken bij de heupkom. Probeer eventuele spanning in deze spieren los te laten tijdens het uitvoeren van bekkenkantelingen, zodat de buikspieren al het werk doen om het bekken te bewegen.
Een woord van Verywell
Hoewel het eenvoudig te doen is, kan het regelmatig oefenen van bekkenkantelingen uw buikspieren versterken, lage rugspanning en pijn verminderen (als dit een probleem voor u is) en uw bekken optimaal positioneren. Wees geduldig: hoewel sommige mensen bij deze oefening een snelle verlichting van lage rugspanning vinden, kost het gewoonlijk tijd om spieren op te bouwen en pijn te verlichten.