Inhoud
- Oefening als primaire behandeling voor FAI
- Heup flexor stretch
- Piriformis Stretch
- Lies stretch
- Heupversterking
- Kernversterking
- Evenwichts- en proprioceptie-oefening
- Functionele training
- Een woord van Verywell
Als u FAI heeft, kunt u er baat bij hebben om met een fysiotherapeut (PT) te werken om u te helpen bewegingsbereik en kracht te herstellen en de algehele pijnvrije mobiliteit te verbeteren.
Oefening als primaire behandeling voor FAI
Wanneer u een fysiotherapeut bezoekt voor behandeling voor FAI, kunnen zij verschillende behandelingen aanbieden om uw pijn en bewegingsstoornissen te beheersen.
Therapeutische modaliteiten, zoals warmte of elektrische stimulatie, kunnen worden gebruikt om pijn te beheersen en de spierfunctie te verbeteren. (Hier is voorzichtigheid geboden; het is niet bewezen dat passieve behandelingen erg effectief zijn voor veel orthopedische aandoeningen zoals FAI.)
Als u FAI heeft, zal uw fysiotherapeut u waarschijnlijk oefeningen voorschrijven die u kunt doen. Oefening zou uw belangrijkste hulpmiddel moeten zijn bij de behandeling van FAI.
Onderzoek heeft aangetoond dat de juiste oefeningen u kunnen helpen om toekomstige episodes van pijn door FAI volledig te herstellen en te beheersen. Bovendien zijn oefeningen voor FAI veilig om te doen en geven ze u de controle over uw eigen behandeling en zorg voor de aandoening.
Hier is een voorbeeld van een oefenprogramma voor heup FAI dat u kunt tegenkomen wanneer u een PT voor deze aandoening bezoekt. De oefeningen zijn gericht op het verbeteren van heupmobiliteit en flexibiliteit, heupkracht, balans en algehele functionele mobiliteit.
Voordat u met dit of een ander oefenprogramma begint, dient u uw arts te raadplegen om er zeker van te zijn dat lichaamsbeweging veilig is. Werk ook nauw samen met uw PT om er zeker van te zijn dat u correct traint en dat u de juiste oefeningen doet voor uw specifieke aandoening.
Heup flexor stretch
Veel mensen met heup-FAI ervaren beklemming in een spiergroep die de iliopsoas wordt genoemd. Deze spieren aan de voorkant van je heupen helpen je heup omhoog te buigen, en beklemming hier kan een oorzaak zijn van het beknelde gevoel dat je aan de voorkant van je heup krijgt als je zit of je heup buigt met FAI.
Het strekken van uw heupbuigerspieren kan een belangrijk onderdeel zijn van uw FAI-oefenprogramma. Volg deze stappen:
- Ga in een halfgeknielde houding zitten met je knie op de grond. De knie op de grond moet de knie zijn met de strakke heupbuiger die u wilt strekken. Je andere voet moet vlak voor je op de grond liggen.
- Houd uw rug recht met uw borst hoog, en beweeg uw lichaam langzaam naar voren.
- Span je buikspieren voorzichtig aan door je navel naar je ruggengraat te trekken.
- Span je bilspieren aan.
- U moet een lichte rek voelen aan de voorkant van uw heup en dijbeen in het been met de knie op de grond.
- Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast.
- Herhaal 3 keer.
Denk eraan om te stoppen met strekken als u hevige pijn voelt in uw heup of been. Elk ongemak dat u kunt voelen tijdens het strekken, moet verdwijnen zodra u terugkeert naar de startpositie van deze oefening.
Piriformis Stretch
Je piriformis-spier bevindt zich diep in je heup, onder je gluteus-spieren. Het dient om uw heup te roteren en te stabiliseren, en het kan strak aanvoelen als u een heupbotsing of FAI heeft. Uw fysiotherapeut kan u vragen om uw piriformis-spier te strekken als onderdeel van uw FAI-revalidatie. Volg deze stappen:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
- Kruis het been om over uw gebogen knie te worden gestrekt, zodat uw enkel net boven uw knie rust.
- Pak de dij van uw been vast om uw gebogen been te ondersteunen en trek het voorzichtig naar uw borst.
- U zou een lichte trek in de achterkant van uw heup moeten voelen.
- Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast en rust dan.
- Herhaal 3 keer.
Misschien geeft u de voorkeur aan een alternatieve rekoefening voor uw piriformis en achterste heup:
- Op je rug liggen.
- Breng je knie naar de tegenoverliggende schouder.
- Pak het vast met uw handen en trek voorzichtig totdat u een rek voelt in de achterkant van uw heup en billen.
- Houd 15 tot 30 seconden vast. Vrijlating.
- Herhaal drie keer.
Stop als u toenemende of blijvende pijn voelt.
Beginner Piriformis uitrekkende routineLies stretch
Als u een heup-FAI heeft, kunt u een beklemming voelen in uw binnenbeen en lies. Uw fysiotherapeut kan u vragen uw liesspieren of heupadductoren te strekken als onderdeel van uw PT-programma. Dit is hoe je een effectieve liesstrekking kunt doen, de vlinderstretch genoemd:
- Zit met uw rug recht en uw benen voor u.
- Buig je knieën, draai je dijen naar buiten en plaats de zolen je voeten bij elkaar.
- Laat uw gebogen knieën voorzichtig naar de grond vallen totdat u een rek voelt in uw binnenbeen en lies.
- Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast en laat dan los.
- Herhaal drie keer.
Denk eraan te stoppen als u meer pijn in uw heup voelt. Neem in dat geval contact op met uw fysiotherapeut.
Heupversterking
Wanneer uw PT een eerste evaluatie en beoordeling voor uw heup-FAI uitvoert, kan hij zwakte rond de spieren van uw heup vinden. Werken aan heupversterking kan een onderdeel zijn van uw oefenprogramma voor heup FAI.
Oefeningen die u kunt doen bij fysiotherapie (of als onderdeel van een oefenprogramma thuis) kunnen zijn:
- Bruggen
- Bruggen met één been
- Ball bruggen
- Clamshells
- Hippe wandelingen
- Het rechte been gaat omhoog
- Laterale band lopen
- Isometrische heupverhoging
Deze oefeningen kunnen dagelijks worden gedaan, of uw PT kan ze u om de dag voorschrijven. (Soms is genieten van een dag of twee rust voor uw heupspieren het beste tijdens het revalideren van uw FAI.)
Kernversterking
Als u heup-FAI heeft, kunt u baat hebben bij het uitvoeren van kernoefeningen, aangezien uw buikspieren, heupspieren en lage rugspieren zich allemaal aan het bekken hechten. Uw bekken herbergt de holte van uw heupgewricht, dus het verkrijgen van optimale neuromusculaire controle over uw kern en bekken kan een belangrijk onderdeel zijn van uw FAI-oefenprogramma.
Enkele oefeningen die uw PT u voor uw kern kan voorschrijven, kunnen zijn:
- Bekkenkanteling
- De bekkenklok
- Overbrugging
- Liggend recht been heffen
Kernoefeningen kunnen worden gedaan voor 15 tot 20 herhalingen. Uw PT kan u laten zien hoe u elke oefening moet doen. Vergeet niet om alle oefeningen die pijn veroorzaken te stoppen.
Evenwichts- en proprioceptie-oefening
Een ander belangrijk onderdeel van uw FAI-revalidatieprogramma kan balans- en proprioceptietraining zijn. (Proprioceptie is simpelweg het bewustzijn van uw lichaam van waar het is en hoe het in wisselwerking staat met de omgeving.)
Het verbeteren van uw evenwicht kan u helpen controle te krijgen over uw bekken- en onderste ledematenpositie, waardoor uw heupgewricht wordt ontlast en de pijn van FAI wordt verlicht.
Evenwichtsoefeningen kunnen beginnen met een simpele houding op één been. U kunt op één voet staan en uw evenwicht gedurende 30 seconden vasthouden. Om deze oefening uitdagender te maken, kunt u proberen uw ogen te sluiten of op een wankel oppervlak te gaan staan, zoals een kussen of opgevouwen handdoek.
Geavanceerde balansoefeningen kunnen zijn:
- Squat met één been
- Eén been dat staat met een balworp
- Gebruik een BOSU- of BAPS-bord
- Staand op een balansbord of wiebelbord
Er is een belangrijk voorbehoud bij het werken aan het verbeteren van de balans door middel van lichaamsbeweging: u moet situaties creëren waarin uw evenwicht wordt aangetast, maar u moet daarbij veilig blijven. Zorg ervoor dat u iets stabiels bij de hand heeft om uw evenwicht te bewaren en vallen te voorkomen.
Evenwichtsoefeningen in fysiotherapieFunctionele training
Als uw heuppijn door FAI u ervan weerhoudt uw normale werk of recreatieve activiteit uit te voeren, kan uw PT met u samenwerken om u te helpen weer optimaal te functioneren, of het nu gaat om werkgerelateerde taken of om weer op het veld te komen.
Oefeningen en activiteiten die u tijdens deze fase van het FAI-oefenprogramma kunt uitvoeren, kunnen zijn:
- Leren om goed te springen en te landen
- Hoptesten en trainen met één been
- Doorgaan met het optimaliseren van de balans en neuromusculaire controle van uw heupen, bekken en onderste ledematen
Onthoud dat uw FAI-revalidatieprogramma moet worden afgestemd op uw specifieke behoeften. U en uw fysiotherapeut dienen samen te werken om het beste oefenings- en trainingsprogramma te bedenken om u te helpen terugkeren naar uw optimale niveau van functioneren.
Een woord van Verywell
Als u heup-FAI heeft, kunt u baat hebben bij fysiotherapie om u te helpen uw normale bewegingsbereik, kracht en pijnvrije functionele mobiliteit te herstellen. Uw fysiotherapeut moet een vertrouwde bondgenoot zijn om u te helpen uw mobiliteit terug te krijgen.
Hoewel FAI een pijnlijke aandoening kan zijn, kunnen oefeningen zoals die in dit programma u helpen om snel en veilig terug te keren naar uw normale activiteitsniveau.
- Delen
- Omdraaien