Inhoud
- Hoe om te gaan met allergieën voor eiwitten
- Alternatieven voor die allergisch zijn voor granen
- Allergieën voor fruit en groenten gemakkelijker te beheren
- Maaltijdplanning en meer
Wat de motivatie ook is, het combineren van meerdere beperkte diëten kan een uitdaging zijn, en veel mensen met voedselallergieën maken zich zorgen of het mogelijk is dat ze voldoende voeding krijgen op een vegetarisch dieet. Of die zorgen gerechtvaardigd zijn, hangt grotendeels af van de voedingsmiddelen waarvoor ze allergisch zijn. Zuivel en eieren zijn bijvoorbeeld uitgesloten in conventionele veganistische gerechten, en veel veganisten eten gezonde, gevarieerde voeding.
Andere voedselallergieën vormen echter een grotere uitdaging voor vegetariërs. Vegetarisch voedsel dat allergieën veroorzaakt, kan grofweg worden onderverdeeld in eiwitbronnen die geen vlees bevatten, voedsel dat als granen wordt gebruikt en fruit en groenten, hoewel sommige voedingsmiddelen (bijvoorbeeld tarwe) in meer dan één categorie passen.
Dit is wat u in uw dieet moet vervangen, een aantal alternatieve voedingsmiddelen waarmee u rekening moet houden en obstakels die u waarschijnlijk tegenkomt als u allergisch bent voor bepaalde, veel voorkomende voedingsmiddelen.
Hoe om te gaan met allergieën voor eiwitten
Je hebt eiwitten nodig voor celherstel, groei en ontwikkeling. Helaas bevatten veel voorkomende eiwitbronnen in het vegetarische dieet allergenen - de meest voorkomende zijn soja, tarwe (zoals seitan), pinda's en noten.
Je lichaam heeft dagelijks ongeveer vier tot zes ons eiwit nodig voor vrouwen en zes tot acht ons per dag voor mannen (hoewel sommige mensen mogelijk hogere of lagere eiwitbehoeften hebben). Dit komt neer op 45 gram per dag voor vrouwen en 55 gram voor mannen.
De meeste voedingsmiddelen, zelfs groene groenten zoals broccoli en kool, bevatten op zijn minst een kleine hoeveelheid eiwit. Maar sommige voedingsmiddelen - vlees, zuivelproducten, zeevruchten, peulvruchten en sommige granen - zijn veel dichtere bronnen dan andere. Eiwit is een van de meest voorkomende zorgen van veel mensen bij het begin van een vegetarisch dieet, maar in feite is het in feite gemakkelijk om aan de eiwitbehoeften van uw lichaam te voldoen met plantaardige bronnen.
In de 20e jubileumeditie van haar boek Dieet voor een kleine planeetFrancis Moore Lappé beweerde dat mensen die voldoende calorieën eten, over het algemeen alleen een tekort aan eiwitten zouden hebben als hun dieet sterk afhankelijk zou zijn van een paar zeer eiwitarme voedingsmiddelen. Dat is niet veranderd. De meeste mensen, zelfs vegetariërs, voorzien in hun eiwitbehoefte en overtreffen deze zelfs zonder erbij na te denken.
Enkele veel voorkomende allergenen worden echter zo vaak gebruikt als vegetarische eiwitten dat ze speciale aandacht verdienen.
Soja, in de vorm van tofu en tempeh, is een vegetarisch hoofdbestanddeel. Je vindt het in verpakte groentebouillon, maaltijdvervangende repen, diepvriesmaaltijden en als eiwitrijke "sojabonen" of "sojaboter". Als u allergisch bent voor soja, is het mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar u moet uw maaltijden plannen om vier tot acht ons eiwit per dag binnen te krijgen. Je zult ook merken dat veel bereid vegetarisch voedsel, vooral zuivelvervangers, verboden is. U moet vleesvervangers vermijden, die meestal van soja zijn gemaakt (sommige zijn gemaakt van tarwe; controleer de etiketten).
Het andere voer dat het meest wordt gebruikt als directe vleesvervanger is tarwe, in de vorm van seitan (tarwegluten). Het wordt soms verkocht als pasteitjes en gebruikt in vegetarische chilis. Tarwe is ook een veelgebruikt bindmiddel in vegetarische hamburgers op basis van peulvruchten. Bovendien worden soms pinda's en noten gebruikt om vegetarische hamburgers te maken, hoewel het geen gewone vleesvervangers zijn.
Als u allergisch bent voor een of meer eiwitrijke vegetarische eiwitbronnen, moet u op andere manieren aan uw eiwitbehoeften voldoen. Amarant, quinoa en teff zijn topkeuzes als vegetarische allergeenvrije eiwitbronnen. Deze drie granen zijn niet erg bekend in Amerika, maar zijn geschikt voor veganistische diëten, rijk aan eiwitten en glutenvrij.
Volkoren amarant en quinoa zijn vrij gemakkelijk te vinden, en quinoa-maïspasta-mengsels worden steeds breder verkrijgbaar bij grote supermarkten.Teff, een Ethiopisch graan, is misschien moeilijker te vinden, maar sommige reformwinkels of kruidenierscoöperaties kunnen het in voorraad hebben.
Alternatieven voor die allergisch zijn voor granen
Granen, vooral volle granen, zijn een belangrijke bron van koolhydraten, die je lichaam gebruikt voor energie. Velen zijn ook rijk aan B-vitamines. Het Amerikaanse ministerie van landbouw beveelt aan dat volwassenen dagelijks drie ons volkorenproducten consumeren.
Veel mensen zijn echter allergisch voor bepaalde granen, waaronder (meestal) tarwe, maïs en gerst. En als je vegetariër bent, zul je veel vegetarische voorgerechten vinden in recepten en in restaurants op basis van granen: pasta, polenta, couscous, risotto, soepen met pasta of gerst, of Latijns-Amerikaanse gerechten op basis van maïs.
Tarwe is het enige graan onder de "grote acht" meest voorkomende voedselallergenen, en het wordt in vegetarische diëten gebruikt als zowel graan- als eiwitbron. Pasta, couscous, brood en veel granen behoren tot de voedingsmiddelen die verboden zijn voor vegetariërs met tarweallergieën of coeliakie.
Echter, grotendeels als gevolg van de toename van het aantal mensen bij wie deze aandoeningen worden vastgesteld, zijn er uitstekende vervangers op de markt voor bijna elk denkbaar voedsel op basis van tarwe. De meeste supermarkten hebben glutenvrije pasta, ontbijtgranen en brood. En alle voedingsmiddelen met het label glutenvrij zijn ook veilig voor gerstallergieën.
Aan de andere kant is maïs waarschijnlijk de moeilijkste voedselallergie om mee te leven. Maïs zelf is niet alleen een veel voorkomend graan (denk aan maïschips, polenta, tortilla's en grits), het is ook extreem gebruikelijk als ingrediënt in verwerkt voedsel.
Glucosestroop, dextrose en xanthaangom zijn slechts enkele van de alomtegenwoordige ingrediënten die uit maïs zijn afgeleid. Omdat de lijst met voedingsmiddelen gemaakt van maïs zo vaak groeit, is het zelfs moeilijk om een volledige lijst te geven. En in tegenstelling tot tarwe valt maïs niet onder etiketteringswetten die vereisen dat de aanwezigheid ervan duidelijk op ingrediëntenlijsten wordt vermeld.
Zogenaamde "alternatieve" granen, die de laatste tien jaar op grotere schaal beschikbaar zijn gekomen, kunnen de broodnodige variatie aan uw dieet toevoegen. Naast amarant, quinoa en teff, kun je gierst, sorghum en cassave proberen. Rijst is een andere veel voorkomende korrel die als minder allergeen wordt beschouwd.
Allergieën voor fruit en groenten gemakkelijker te beheren
Fruit en groenten zijn waardevolle bronnen van micronutriënten (vitamines en mineralen) en antioxidanten. Je lichaam heeft verschillende hoeveelheden verschillende vitamines nodig en het Amerikaanse ministerie van landbouw raadt aan om elke dag twee kopjes fruit en tweeënhalve kop groenten te eten om je te helpen die belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen.
De meest voorkomende allergene groenten en fruit zijn uien, selderij, tomaten, knoflook, appels, meloenen en citrus.
Gelukkig zijn groenten en fruit, in tegenstelling tot veel van de reeds genoemde voedingsmiddelen, geen gewone "verborgen ingrediënten" in bewerkte voedingsmiddelen. Over het algemeen vindt u ze met hun eigen naam op etiketten en worden ze in minder voedingsmiddelen gebruikt dan bij sommige andere allergenen.
De grootste moeilijkheid waarmee mensen in deze categorie worden geconfronteerd, is een allergie voor aromatische groenten - uien, knoflook, selderij of soortgelijke groenten die worden gebruikt om smaak toe te voegen aan soepen of ander gekookt voedsel. Deze groenten komen voor in talloze recepten en zijn te vinden in veel bewerkte voedingsmiddelen.
In het bijzonder zult u het waarschijnlijk moeilijk vinden om verpakte groentebouillon te kopen, een basisvoedsel dat niet alleen als basis wordt gebruikt voor soepen maar ook voor het koken van granen, als u allergisch bent voor bepaalde groenten. Probeer er zelf een te maken, zodat je alle aromatische en smaakvolle groenten kunt gebruikenkan eten.
Anders moet u, naast het vermijden van allergenen, zich bewust zijn van de vitamines en mineralen die bijzonder overvloedig aanwezig zijn in het voedsel dat u niet kunt eten en andere bronnen van die voedingsstoffen vinden. Als u bijvoorbeeld geen groene bladgroenten kunt eten en u een veganistisch dieet volgt, moet u wellicht extra voorzichtig zijn met uw ijzerinname.
Maaltijdplanning en meer
Als u veelvoorkomende allergenen vermijdt met een vegetarisch dieet, overweeg dan om uw maaltijden ten minste een deel van de tijd vooruit te plannen om ervoor te zorgen dat u een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet en dat u genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt die u in de voedsel dat je niet kunt eten.
U kunt proberen een lijst te maken van voedingsmiddelen die u aan uw dieet wilt toevoegen en een of twee keer per week koken. Dit is een goede manier om gemakkelijker nieuwe granen of groenten te eten zonder jezelf te overweldigen met nieuwe smaken.
Voor voedingsmiddelen zoals soja of maïs die vaak een hoofdbestanddeel van een vegetarisch dieet zijn, of voor meerdere allergieën voor relatief veel voorkomende voedingsmiddelen, moet u sterk overwegen om samen met een diëtist of voedingsdeskundige te werken om ervoor te zorgen dat u gezond eet. Deze professionals kunnen mogelijk over het hoofd geziene bronnen van goede voeding aanbevelen, helpen bij het bepalen van veilige en allergeenvrije bronnen van supplementen die uw lichaam mogelijk nodig heeft en helpen bij het plannen van maaltijden.
Sommige diëtisten en voedingsdeskundigen hebben een bijzondere expertise met voedselallergieën en -intoleranties; Neem contact op met een plaatselijke allergoloog of allergieondersteuningsgroep om te zien of zij aanbevelingen hebben voor een arts in uw omgeving.