Inhoud
Wat als u zou kunnen rondkomen met minder slaap? Hoe zou u vier tot zes uur extra wakker zijn per dag besteden? Dit is de belofte (of misschien de illusie) van een polyfasisch slaapschema - een aangepast slaappatroon waarbij je in korte periodes slaapt, verspreid over de dag en nacht. Overweeg de voor- en nadelen van een polyfasisch slaapschema om te bepalen of u misschien in uw slaapbehoeften kunt voorzien met verschillende patronen.Geschiedenis van slaappatronen
We hebben de neiging om een zeer westers geïndustrialiseerd idee te hebben van hoe een slaapschema eruit zou moeten zien. Wij zijn van mening dat het continu gedurende gemiddeld acht uur 's nachts moet gebeuren. We zouden binnen 10 tot 20 minuten in slaap moeten vallen, ons nauwelijks kunnen herinneren dat we 's nachts wakker zijn geworden en wakker worden met een volkomen verfrist gevoel. We zouden later op de dag geen slaap nodig hebben die we via dutjes verkrijgen. Dit kan ideaal zijn voor een moderne werknemer die overdag in een traditionele baan werkt. Maar hoe zit het met verschillende schema's die in de afgelopen jaren vaker voorkwamen?
Variaties in slaappatronen door de geschiedenis heen
Bedenk hoe de slaap in de loop van de geschiedenis kan hebben plaatsgevonden. Er was waarschijnlijk een normale mate van variantie. Onze voorouders sliepen waarschijnlijk in groepen voor veiligheid en bescherming. Deze slaap was waarschijnlijk meer gefragmenteerd, aangezien deze mogelijk kort na zonsondergang is geïnitieerd en tot zonsopgang is verlengd. Afhankelijk van de breedtegraad en het seizoen kan dit de natuurlijke slaapbehoefte hebben overschreden. Het patroon kan hebben bijgedragen aan langdurige perioden van wakker zijn gedurende de nacht, om het verschil tussen de totale tijd in bed en de gemiddelde slaapbehoefte te compenseren.
Er is enig historisch bewijs voor slaap dat werd gedeeld door een periode van waken. Dit kan zijn gebruikt tijdens een nachtwacht, door zeelieden en in religieuze gemeenschappen (zoals monniken en nonnen) die een middernachtsdienst hielden. Verwijzingen in de literatuur beschrijven een eerste en tweede slaap, gescheiden door een periode van wakker zijn in de nacht.
De waakpauze kan uren hebben geduurd en omvatte werk, kleine maaltijden, bezoek aan anderen of andere activiteiten bij kaarslicht. Deze waakperiode kan een periode van duisternis hebben doorbroken die anders het vermogen om te slapen te boven ging. Over het algemeen resulteerde de tweefasenslaap in een totale slaaptijd (en wakker) die niet verschilde van de vastgestelde slaapbehoeften.
Moderne slaapschema's om de productiviteit te optimaliseren
In moderne tijden is er enige interesse geweest in het gebruik van aangepaste slaap-waakschema's om de productiviteit te maximaliseren door de totale slaaptijd te verkorten. Dit kan een beroep doen op solozeilers die op koers moeten blijven en niet van de ene op de andere dag kunnen slapen. Werknemers in ploegendienst kunnen vertrouwen op korte slaapperioden met atypische tussenpozen. In veel gevallen leiden deze schema's tot een zekere mate van slaapgebrek, omdat niet aan de slaapbehoefte kan worden voldaan.
Voorbeelden
Beschouw eens enkele voorbeelden van aangepaste slaapschema's die in de afgelopen eeuw zijn ontwikkeld.
Dymaxion-schema
Ontwikkeld door Buckminster Fuller, die tweemaal uit Harvard werd gegooid, is de Dymaxion een van de bekendste polyfasische slaapschema's. Het is ook een van de meest ingrijpende, waarbij elke zes uur een dutje van 30 minuten nodig is, voor een totaal van slechts twee uur slaap per dag. Fuller zou volgens dit schema twee jaar hebben geslapen, een aantal uren werken, een kort dutje doen en dan weer aan het werk gaan.Dit 24-uurs schema stelde hem in staat om 22 uur per dag wakker te zijn. Sommigen zeggen dat Fuller alleen in dit schema kon slagen vanwege een zeldzame mutatie op het gen DEC2 (ook bekend als een 'kort slaapgen'). Dienovereenkomstig, tenzij u van nature weinig slaap nodig heeft, is dit schema waarschijnlijk leiden tot chronisch slaapgebrek.
Uberman-schema
Geïnspireerd door het Dymaxion-slaapschema van Fuller, ontwikkelde Marie Staver (ook bekend als Puredoxyk), die jarenlang werd geplaagd door slapeloosheid, het Uberman-schema. Genoemd ter ere van Friedrich Nietzche Ubermensch, dit gereglementeerde schema staat elke vier uur dutjes van 20 minuten toe, wat neerkomt op twee uur slaap per dag.
Zoals bij alle vormen van polyfasische schema's, is het grote voordeel van Uberman dat er meer tijd is om dingen gedaan te krijgen. Theoretisch zou de gemiddelde Uberman in de loop van zijn leven 20 jaar extra wakker kunnen worden. Sommige Ubermen melden zelfs dat ze meer energie hebben en sneller in de REM-slaap kunnen komen. Hoewel wetenschappers hebben geprobeerd de langetermijneffecten van slaapschema's zoals deze te bestuderen, houden de meeste mensen zich er niet lang genoeg aan vast. Zelfs Staver verliet uiteindelijk het Uberman-schema toen ze aan een baan begon die niet compatibel was met 24 uur per dag dutten.
Everyman-schema
Voor degenen die erkennen dat ze niet bovenmenselijk zijn, is er het Everyman-schema. Het Everyman-schema, ook gemaakt door Staver, biedt drie uur slaap, meestal van 01.00 uur tot 04.00 uur, en vervolgens drie dutjes van 20 minuten gedurende de dag. Het weerspiegelt het wetenschappelijke inzicht dat het de bedoeling is dat een bepaalde hoeveelheid geconsolideerde kernslaap 's nachts optreedt als er duisternis aanwezig is.Het is ook beter compatibel met een baan van negen tot vijf.
Werken ze?
Het is normaal dat u zich afvraagt of een polyfasisch slaapschema aan uw slaapbehoeften kan voldoen en de productiviteit en functie overdag kan optimaliseren. Deze schema's weerspiegelen mogelijk de krachtige invloed van slaapconsolidering door slaapbeperking (een effectieve behandeling voor slapeloosheid). Dit kan de diepte van de verkregen slaap vergroten. Afhankelijk van de timing van de slaapperioden, kan het ook overeenkomen met natuurlijke circadiane waarschuwingssignalen. Veel mensen voelen zich hierdoor in de vroege tot halverwege de middag slaperig, dus het kan normaal lijken om dan te willen slapen.
Overweeg slaap in termen van eetlust en voedselinname. Er is geen decreet dat zegt dat ieder mens drie maaltijden per dag moet eten om geen honger te hebben en normaal te functioneren. Er is een normale mate van variantie. Net zoals ons lichaam wisselende calorie-inname en zelfs timing tolereert, geldt hetzelfde waarschijnlijk voor slaap. Als er echter niet genoeg te eten is, volgen snel gewichtsverlies en ondervoeding. Het is redelijk bezorgd te zijn over vergelijkbare effecten van slaapgebrek die vaak optreden bij polyfasische slaap.
Voors en tegens
Overweeg, voordat u een aangepast slaapschema toepast, enkele van de mogelijke voordelen en voor- en nadelen van het strikt naleven van een polyfasisch slaapschema.
Voordelen
Overweeg enkele voordelen van het aanpassen van uw slaapschema.
- Een kortere slaaptijd kan de mogelijkheid bieden voor een hogere productiviteit
- Kan voorzien in slaapbehoeften als de totale verkregen slaap gelijk is aan de slaapbehoefte
- Kan enkele circadiane eisen weerspiegelen (zoals het verlangen in de middag voor een dutje)
- Kan de slaapdiepte verbeteren (toenemende langzame slaap) door ontbering
- De adenosineniveaus kunnen meerdere keren per dag worden gereset, wat mogelijk de mentale helderheid verbetert
- Het is normaal om aan het einde van een slaapcyclus wakker te worden (met tussenpozen van ongeveer twee uur), en het kan verleidelijk zijn om dan op te staan.
- Kan helpen om tegemoet te komen aan atypische circadiane patronen of werk-levenseisen (inclusief vertraagde slaapfase-syndroom of slaapstoornis in ploegendienst)
- Meer kans op lucide dromen vanwege REM-slaapfragmentatie (maar het kan ook slaapverlamming en andere gemengde bewustzijnstoestanden versterken die tot slaapgedrag leiden)
- Het is mogelijk om te leven van slaapgebrek (net zoals het lichaam kan overleven met minimale calorieën)
Nadelen
Helaas zijn er veel mogelijke nadelen en nadelen van het volgen van een polyfasisch slaapschema.
- Het kan onvermijdelijk leiden tot slaapgebrek als er onvoldoende tijd wordt besteed aan slapen om aan de slaapbehoeften te voldoen (met mogelijk ernstige gevolgen)
- Het voldoet mogelijk niet aan de eisen van de slaaprit of het circadiane waarschuwingssignaal om de kwaliteit van zowel slaap als waakzaamheid te optimaliseren
- Mensen zijn veel meer cognitief en lichamelijk beperkt dan ze beseffen bij gebrek aan inzicht in de beperking
- Onder degenen met een aanleg voor een bipolaire stoornis, kan het periodes van manie veroorzaken
- Vaak voorkomende bijwerkingen zijn veranderingen in eetlust, koude rillingen, humeurigheid, obstipatie en vermoeidheid van de ogen
- Het beïnvloedt de hormoonafgifte (onderdrukt groeihormoon en beïnvloedt schildklier-, leptine- en ghrelinehormonen) en verstoort de hartslag, het metabolisme, de bloeddruk en andere circadiane patronen
- Het weerspiegelt voor de meesten niet het circadiane ritme, waardoor het risico op obesitas, hartaandoeningen, borstkanker en verhoogde mortaliteit toeneemt
- De samenleving voldoet mogelijk niet aan de eisen, met negatieve sociale gevolgen, waaronder verstoring van het beroep en de relatie
- De uitdagingen kunnen zijn om 's nachts wakker te blijven, wakker te worden na korte periodes van slaap, toegenomen afhankelijkheid van cafeïne of alcohol, de effecten van licht en temperatuur op het reguleren van slaap en waakzaamheid, en het handhaven van de routine terwijl u zich slecht voelt
Een woord van Verywell
Slaap heeft een belangrijke functie voor gezondheid en welzijn. Het mag niet worden verwaarloosd. Als voldoende aan de slaapbehoeften wordt voldaan, zullen de meesten zich beter voelen. Als een atypisch schema vereist is of wordt gekozen, moet aan slaapbehoeften van zeven tot negen uur voor volwassenen worden voldaan om de gevaren van slaapgebrek te vermijden. In alle gevallen mag slaperig rijden nooit worden getolereerd vanwege de grote kans op een ernstig ongeval.
Op een dag zullen mensen misschien in staat zijn hun slaapbehoeften in te perken. Het is wellicht mogelijk om de efficiëntie van het systeem te vergroten. Er kan minder slaap worden verkregen terwijl u zich verfrist voelt met behoud van de functie overdag. Helaas moeten we ons op dit moment nog steeds onderwerpen aan de grenzen van ons sterfelijke lichaam en de bestaande processen respecteren om ons vermogen om te slapen te optimaliseren.