Inhoud
- Wanneer moet u beginnen met trainen voor een achillespeesruptuur
- Bereik van bewegingsoefeningen
- Flexibiliteitsoefeningen
- Progressieve enkelversterking
- Evenwicht en proprioceptie
- Plyometrie
- Aërobe conditionering en weer normaal worden
U kunt baat hebben bij fysiotherapie voor een achillespeesruptuur. Het doel van PT na een achillespeesscheur is om het normale bewegingsbereik (ROM) en de kracht van uw voet en enkel te herstellen en om uw algehele, pijnvrije functionele mobiliteit te verbeteren. Uw therapeut kan verschillende modaliteiten en oefeningen gebruiken om die doelen te bereiken.
Hoewel behandelingen zoals warmte, ijs of massage goed kunnen aanvoelen, moeten oefeningen de belangrijkste focus zijn van uw achillespeesrevalidatie. Waarom?
Oefening brengt dingen in beweging en als ze goed worden gedaan, kunnen ze u veilig terugbrengen naar uw normale mobiliteit en activiteit.
Bovendien geeft lichaamsbeweging u de controle en kan het op lange termijn het voordeel hebben dat u toekomstige problemen met uw achillespees voorkomt.
Dus hoe ziet een PT-oefenprogramma voor een achillespeesruptuur eruit? De basiscomponenten zijn onder meer een geleidelijke verbetering van de ROM in uw voet en enkel, en vervolgens toenemende kracht en functionele mobiliteit totdat u volledig genezen bent. Houd er rekening mee dat een voorbeeldoefenprogramma mogelijk niet geschikt is voor uw specifieke aandoening, dus neem contact op met uw arts voordat u met een oefenprogramma voor een achillespeesscheur begint.
Wanneer moet u beginnen met trainen voor een achillespeesruptuur
Een vraag die veel patiënten hebben is: wanneer is het veilig om te beginnen met trainen na een achillespeesruptuur? Te vroeg beginnen kan het risico op opnieuw letsel vergroten, en te lang wachten om in beweging te komen kan het verkrijgen van ROM en kracht moeilijk maken.
Over het algemeen kunt u verwachten dat u aanvankelijk geïmmobiliseerd raakt nadat uw achillespees is gescheurd. Afhankelijk van de ernst van uw verwonding, kan het zijn dat u gedurende vier tot zes weken een CAM-laars of verwijderbare cast moet dragen. Gedurende die tijd mag u de laars uitdoen om enkele van uw Achilles-revalidatieoefeningen te starten. Over het algemeen wordt fysiotherapie ongeveer vier weken na een blessure gestart.
Onthoud dat u elke oefening die pijn of zwelling rond uw achillespees veroorzaakt, moet stoppen.
Dit kan een teken zijn van overdrijven, en het kan zijn dat u even moet rusten voordat u verder gaat.
Bereik van bewegingsoefeningen
Oefeningen voor een Achilles-ruptuur beginnen meestal met lichte bewegingsoefeningen. Deze vooruitgang van enkels passieve ROM naar actieve ROM-oefeningen. Oefeningen kunnen zijn:
- Passieve enkel-ROM in alle richtingen
- Enkel pompen
- Enkel actieve ROM in alle richtingen
- Enkel alfabet
Bewegingen moeten op een langzame en gecontroleerde manier worden uitgevoerd. Het duurt ongeveer drie seconden om elke beweging uit te voeren, en je kunt de oefeningen voor 15 herhalingen tot drie keer per dag doen.
Flexibiliteitsoefeningen
Wanneer u een achillespees heeft, zal zich littekenweefsel vormen rond de pees terwijl deze geneest. Dit, in combinatie met een periode van immobilisatie, kan ervoor zorgen dat de pees (en de omliggende spieren) strak aanvoelen. Flexibiliteitsoefeningen voor je enkel en onderste extremiteit kunnen helpen deze strakke spieren uit te rekken en dingen beter te laten bewegen. Zachtjes trekken aan het littekenweefsel dat zich langs uw gewonde achillespees heeft gevormd, kan ook helpen om dat weefsel opnieuw te modelleren en het normaal te laten functioneren.
Oefeningen om de flexibiliteit te verbeteren na een achillespeesruptuur kunnen zijn:
- De handdoek kuit strekt zich uit
- De rek van de hardloper (voor de gastroc- en soleus-spieren)
- Trap strekken door uw hiel over de rand van een trede te hangen
Uw fysiotherapeut kan ook handmatige strekoefeningen uitvoeren voor de spieren rond uw enkel.
Elk stuk moet gedurende 30 tot 60 seconden worden vastgehouden en er kunnen vijf tot tien sets worden uitgevoerd.
Progressieve enkelversterking
Als je eenmaal wat ROM rond je enkel hebt teruggekregen, is het misschien tijd om de kracht van de spieren daar ook te verbeteren. Door progressieve spanning op uw achillespees te leggen met versterkende oefeningen, kunt u mogelijk de pees (en de omliggende spieren) versterken om uw algehele functie te verbeteren. Versterking kan ook helpen het risico op toekomstige verwondingen aan uw achillespees te verminderen.
Oefeningen om uw enkel en achillespees te versterken kunnen zijn:
- Enkeloefeningen met een weerstandsband
- Handmatige weerstandsoefeningen
- Kalf steekt op
- Short arc quad sets en straight leg raises (voor je heup-, quadriceps- en hamstringspieren)
Oefeningen kunnen worden gedaan voor 10 tot 15 herhalingen, en twee tot drie sets kunnen worden gedaan om de spieren rond uw been volledig uit te dagen.
Een geavanceerde oefening om te proberen zodra uw achillespees voldoende is genezen, is het Alfredson-protocol. Het is aangetoond dat dit programma van excentrische versterking van de gastro- en soleusspieren op een trede het risico op toekomstige achillespeesproblemen verkleint.
Evenwicht en proprioceptie
Na een scheur in de achillespees kunnen uw evenwicht en proprioceptie verslechteren. Dit kan gebeuren als gevolg van het letsel of door de immobilisatieperiode terwijl uw pees genas. Uw fysiotherapeut kan u aan specifieke oefeningen laten werken om uw evenwicht te verbeteren.
Oefeningen die kunnen worden gedaan om de balans en proprioceptie te verbeteren na een achillespeesruptuur kunnen zijn:
- Stand op één been (met open en gesloten ogen)
- Wiebelbord staat
- Met behulp van een BAPS-bord
- Staand op schuim
- Een BOSU-balanstrainer gebruiken om het evenwicht uit te dagen
Om aan balans te werken, moet je oefeningen en situaties vinden die je evenwicht uitdagen. Dit kan uw valrisico vergroten, dus zorg ervoor dat u veilig blijft tijdens het uitvoeren van balans- en proprioceptieoefeningen voor uw achillespeesrevalidatie.
Plyometrie
Als u wilt terugkeren naar sport- en recreatieactiviteiten op hoog niveau, kan uw fysiotherapeut u aan plyometrie laten werken als onderdeel van uw rehabilitatieprogramma voor achillespees. Plyometrics zijn specifieke oefeningen waarbij u snel moet springen en landen op specifieke en veilige manieren.
Plyometrische oefeningen kunnen zijn:
- Hoppen op zijn plaats
- Over lijnen springen, eerst met twee voeten, en dan alleen met je aangedane voet. Hoppen kan voor- en achteruit en van links naar rechts worden gedaan.
- Springen met één been
- Box springen
- Shuttle rijdt
- Springen met één been in rechte lijnen en diagonalen
U moet tijdens het uitvoeren van plyometrische oefeningen veilig blijven. Spring en land op de juiste manier met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat uw knieën niet naar binnen of naar buiten knikken tijdens het uitvoeren van de oefeningen. Dit zijn geavanceerde oefeningen en als uw achillespees niet volledig is genezen of niet klaar is voor dit soort stress, loopt u het risico opnieuw geblesseerd te raken.
Het is een goed idee om uw PT te bezoeken om er zeker van te zijn dat u de juiste oefeningen doet voor uw specifieke situatie.
Aërobe conditionering en weer normaal worden
Wanneer u uw achillespees verwondt, zult u waarschijnlijk een periode van een paar weken stilstaan. Dit kan een nadelig effect hebben op uw aerobe capaciteit. Uw PT kan u laten werken aan aerobe conditionering om dit schadelijke effect tegen te gaan.
Oefeningen die u kunt doen om de aerobe capaciteit te verbeteren, variëren van niet-belastend met minimale of geen impact tot volledig belasten met enige impact. Een volledige progressie van de aerobe training kan zijn:
- Fietsen
- Ergometer voor het bovenlichaam
- Elliptische en ARC-trainer
- Loopband lopen en rennen
Om een maximale impact van aërobe training te krijgen, moet u proberen elke sessie minstens vijf dagen per week ongeveer 30 minuten te trainen. Uw PT kan u vertellen welke oefeningen u het beste kunt doen in het continuüm van uw genezingsproces.
Naarmate uw Achilles-revalidatieprogramma vordert, zult u merken dat uw ROM en kracht verbeteren, en u zou ook moeten genieten van verbeterde functionele mobiliteit. Lopen en traplopen zouden gemakkelijker moeten worden, en als u er klaar voor bent, zou u weer pijnloos moeten kunnen hardlopen. Houd er rekening mee dat ieders achillespeesblessure en genezingstijd verschillend zijn.
Over het algemeen kunt u verwachten dat u ongeveer acht tot twaalf weken na een blessure weer normaal bent.
Een woord van Verywell
Een achillespeesscheur of -ruptuur kan een moeilijke blessure zijn om van terug te komen. Werken met een PT is een goed idee om u te helpen weer normaal te worden. Uw PT kan u laten zien welke oefeningen u moet doen - en wanneer u ze moet doen - om volledig te herstellen. Door de juiste oefeningen te doen voor uw conditie, kunt u snel en veilig uw normale levensstijl hervatten.