Inhoud
- Weet wanneer je op de klok moet letten.
- Onderschat cafeïne niet.
- Sla het slaapmutsje over.
- Ruil slaapmiddelen voor slaaphygiëne.
- Sluit gezondheidsproblemen uit.
- Nog steeds aan het woelen en draaien?
- Raadpleeg een slaapexpert.
Als je ernaar verlangt energiek wakker te worden na een nacht van diepe, verfrissende slaap, ben je in goed gezelschap. Een op de drie volwassenen komt rond met zes uur of minder nachtelijke slaap, terwijl de meesten van ons echt zeven tot negen uur nodig hebben.
"Mensen zijn in wezen de enige zoogdieren die zichzelf gewillig slaap onthouden", zegt Johns Hopkins slaapdeskundige Rachel Salas, M.D.
En nog veel meer mensen worden moe wakker, dankzij slapeloosheid of meer subtiele slaapstoornissen veroorzaakt door problemen zoals nachtelijke reflux en slaapapneu.
"Maar onze behoefte aan slaap is er nog steeds", zegt Salas. In feite kan het missen van een redelijk deel van slaap van hoge kwaliteit uw risico op depressie, overgewicht of obesitas, diabetes type 2, hoge bloeddruk, hartaandoeningen en geheugen- en concentratieproblemen vergroten, en kan u er zelfs ouder uit laten zien. .
Toch suggereert onderzoek dat velen van ons nog steeds verkeerde afslagen nemen waardoor we niet de slaap krijgen die we nodig hebben en verdienen. Hier zijn bewezen oplossingen die u op de goede weg kunnen zetten om beter te slapen.
Weet wanneer je op de klok moet letten.
Het is normaal dat het 10 tot 20 minuten duurt om in slaap te vallen nadat het licht uit is. Als je binnen vijf minuten weggaat of merkt dat je overdag in slaap valt, krijg je waarschijnlijk niet genoeg slaap. Maar als je na 20 tot 30 minuten nog steeds aan het woelen en draaien bent, sta dan op. Ga een boek lezen of luister naar ontspannende muziek totdat je je slaperig voelt, en ga dan terug naar je bed. Het is een manier om je geest te trainen om je bed te associëren met slapen in plaats van met worstelen, heeft onderzoek aangetoond.
Onderschat cafeïne niet.
Het duurt bijna zes uur voordat de helft van de cafeïne uit je favoriete koffie, thee of cola het lichaam verlaat. Te laat op de dag cafeïne kan een lichtere, meer verstoorde slaap veroorzaken of ervoor zorgen dat je helemaal niet slaapt, hebben onderzoekers ontdekt. In een onderzoek uit 2013 ontdekten onderzoekers dat het consumeren van 400 mg cafeïne (de hoeveelheid in twee tot drie kopjes koffie of een 20-ounce koffiedrank) zes uur voor het slapengaan de totale slaaptijd met meer dan een uur verkort.
Heeft u moeite om in slaap te vallen?
Johns Hopkins-slaapexpert Charlene Gamaldo deelt enkele eenvoudige, natuurlijke tips voor een betere nachtrust.Sla het slaapmutsje over.
Naar schatting 10 procent van de oudere volwassenen gebruikt alcohol om slapeloosheid te overwinnen. Het lijkt te helpen ... maar is eigenlijk schadelijk. Een recente recensie bevestigt dat een alcoholische drank voor het slapengaan kan u helpen sneller in slaap te vallen. Maar het vermindert de hoeveelheid tijd die u doorbrengt in diepere slaapfasen die het geheugen, de concentratie en zelfs de fysieke coördinatie beïnvloeden.
Ruil slaapmiddelen voor slaaphygiëne.
Een op de vijf oudere volwassenen wendt zich tot drogisterij-slaapmiddelen, die vaak antihistaminica bevatten die overdag gevaarlijke slaperigheid kunnen veroorzaken (en een herstelbaar slaapprobleem kunnen maskeren). Probeer in plaats daarvan uw slaapgewoonten te verbeteren. Salas stelt deze stappen voor voor een natuurlijke slaap van hoge kwaliteit:
- Een bedtijdritueel: Trek je pyjama aan. Kom tot rust. Vermijd stressvolle activiteiten, zoals werken of gespannen discussies.
- Een rustige slaapkamer: "Sommige mensen hebben een bureau in hun slaapkamer met rekeningen erop en ze worden constant herinnerd aan alles wat ze moeten doen", zegt Salas. Houd deze kamer in plaats daarvan vrij van storende rommel.
- Geen elektronica minstens 30 minuten voor het slapengaan: Duisternis in de avond helpt onze hersenen om zich voor te bereiden op slaap. Als u naar het licht van uw telefoon, computer of televisie staart, wordt de interne klok van uw hersenen verstoord.
Sluit gezondheidsproblemen uit.
Aandoeningen zoals gastro-oesofageale refluxziekte en obstructieve slaapapneu kunnen u beroven van een goede nachtrust. Als u brandend maagzuur heeft, overleg dan met uw arts over refluxbehandelingen die nachtelijke reflux kunnen verlichten. U kunt slaapapneu hebben als u luid snurkt en naar adem snakt of 's nachts lijkt te stikken omdat weefsel in uw keel uw luchtwegen blokkeert, waardoor u tijdelijk stopt met ademen. Als je een slaapkamer deelt, vraag dan: "Snurk ik hard of snak ik 's nachts naar adem?" Behandelingen, waaronder gewichtsverlies en het dragen van een masker onder druk voor een betere ademhaling, kunnen apneu omkeren.
Nog steeds aan het woelen en draaien?
Cognitieve gedragstherapie (CGT) voor slapeloosheid traint uw lichaam en geest voor een diepe slaap. In één onderzoek was CGT effectiever dan slaappillen op recept om mensen met slapeloosheid te helpen sneller in slaap te vallen en met minder onderbrekingen in slaap te blijven. Een jaar later sliepen ze nog steeds goed - zonder drugs. Vraag uw zorgverzekeraar hoe u het kunt proberen.
Raadpleeg een slaapexpert.
Als u last heeft van slaapgebrek, overleg dan met uw zorgverzekeraar. Uit het onderzoek van Salas als Johns Hopkins-slaapdeskundige is echter gebleken dat artsen tijdens de medische opleiding vaak weinig training krijgen over slaapproblemen. Als u uw problemen niet kunt oplossen met de hulp van uw zorgverzekeraar, overweeg dan om een slaapspecialist te bezoeken. Deze deskundige kan u helpen erachter te komen of problemen zoals het rustelozebenensyndroom of chronische pijn u ervan weerhouden goed te slapen.
Definities
Slaapapneu (ap-ne-ah): Een aandoening waarbij uw ademhaling herhaaldelijk stopt of erg oppervlakkig wordt terwijl u slaapt. Uw ademhaling kan een paar seconden tot enkele minuten pauzeren. Deze aanhoudende toestand verstoort uw slaap, waardoor u overdag moe wordt en uw risico op hartproblemen, diabetes, zwaarlijvigheid en rij- of werkgerelateerde ongevallen toeneemt.
Restless Legs Syndrome (RLS): Een aandoening die vaak een sterke drang veroorzaakt om uw benen te bewegen omdat u vreemde of onaangename gewaarwordingen opmerkt: kruipen, kruipen, trekken, jeuk, tintelingen, branderig gevoel, pijn en zelfs elektrische schokken. Als je je benen beweegt, worden de vreemde gewaarwordingen verlicht. De onaangename gevoelens zijn het sterkst wanneer u in rust of inactief bent, en ze kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen of te blijven.
Gastro-oesofageale (gas-tro-e-soph-a-ge-al) refluxziekte (GERD): Een aandoening waarbij een deel van de inhoud van uw maag naar achteren stroomt, omhoog in uw slokdarm, waardoor brandend maagzuur ontstaat. (Meestal reizen voedsel en dranken in één richting: door de slokdarm en in de maag.) Omdat sommige spijsverteringssappen van de maag zuur bevatten, wordt deze aandoening ook wel zure reflux of zure oprispingen genoemd.
Cognitieve gedragstherapie (CGT): Twee verschillende psychotherapieën - cognitieve therapie en gedragstherapie - in één. Cognitieve therapie kan u helpen uw humeur te verbeteren door onbehulpzame denkpatronen te veranderen. Gedragstherapie helpt u ongezonde gewoonten te identificeren en op te lossen. Bij gebruik in combinatie met elkaar, is aangetoond dat deze therapieën problemen zoals depressie, angst, bipolaire stoornis, slapeloosheid en eetstoornissen verbeteren.