Inhoud
- Oefening schouderabductie in Sidelying
- Actieve horizontale ontvoeringsoefening
- Oefening met externe rotatie van de schouder opzij
- Actieve externe rotatie van de schouder
- Oefening interne rotatie zijdelings schouder
- Schouder interne rotatie-oefening
- Een woord van Verywell
Als u schouderpijn heeft, kunt u baat hebben bij fysiotherapie om pijnlijke symptomen te verlichten en uw schouderkracht en bewegingsbereik (ROM) te verbeteren, zodat u weer normaal kunt functioneren.
Uw fysiotherapeut moet met u samenwerken om speciale schoudertesten uit te voeren en u te helpen de oorzaak van uw schouderpijn vast te stellen. Een ROM-verlies rond uw schoudergewricht is een veel voorkomende bevinding bij mensen met schouderpijn. U kunt ook een verminderde schouder-ROM hebben als u een schouderoperatie heeft ondergaan zoals een rotatormanchet of labrumreparatie.
Uw fysiotherapeut zal u helpen bij het doorlopen van een veilig en effectief oefenprogramma om u te helpen de normale ROM in uw schouder te herstellen. De typische progressie om een normale, pijnvrije ROM naar uw schouder te herstellen, begint met passieve ROM. Schouderkatrollen kunnen worden gebruikt om passieve ROM te herstellen. Zodra passieve ROM is hersteld, kunt u doorgaan met het uitvoeren van actief ondersteunende ROM-oefeningen en tot slot actieve ROM-oefeningen zoals die in dit programma.
De oefeningen in deze stapsgewijze handleiding zijn bedoeld om u te helpen het actieve ROM naar uw schouder te herstellen.
U moet eerst uw arts of fysiotherapeut raadplegen om er zeker van te zijn dat deze oefeningen veilig en geschikt voor u zijn. Als een van deze oefeningen pijn veroorzaakt, moet u onmiddellijk stoppen en uw arts raadplegen.
Oefening schouderabductie in Sidelying
Om de actieve ROM-oefeningen van de schouder te beginnen, begint u met actieve schouderabductie. Ga op een kant liggen. De schouder die u traint, moet bovenaan zitten. Houd uw elleboog recht en uw duim naar het plafond gericht.
Zodra uw arm recht is en op uw heup rust, tilt u uw arm langzaam omhoog in de lucht en richting het plafond. Zorg ervoor dat uw arm in lijn met uw lichaam blijft en dat uw duim naar het plafond blijft wijzen.
Beweeg uw schouder volledig door een pijnvrije ROM en laat uw arm langzaam weer zakken naar de startpositie. Voer 8 tot 12 herhalingen van deze oefening uit en ga dan verder met de volgende oefening.
Zorg ervoor dat u stopt als u steeds erger wordende pijn in uw schouder of arm voelt.
Actieve horizontale ontvoeringsoefening
De volgende actieve ROM-oefening voor de schouder wordt horizontale abductie genoemd. Begin deze oefening door op uw zij te gaan liggen met de te oefenen schouder bovenop.
Houd uw elleboog recht en buig uw schouder zodat uw arm voor u en parallel aan de vloer is.
Til uw arm langzaam op zodat uw hand naar het plafond wijst. Houd deze positie één tot twee seconden vast en laat dan langzaam zakken naar de startpositie. Ga door een pijnloos ROM.
Deze oefening moet worden uitgevoerd voor 8 tot 12 herhalingen. Als u pijn ervaart bij deze oefening, stop dan onmiddellijk en raadpleeg uw arts of fysiotherapeut.
Nadat deze oefening is voltooid, kunt u doorgaan naar de volgende oefening: actieve externe rotatie van de schouder.
Oefening met externe rotatie van de schouder opzij
Actieve externe rotatie van de schouder is een uitstekende oefening om het gebruik van uw rotatormanchetspieren te verbeteren. Deze oefening is zeer effectief om uit te voeren na een rotatormanchetoperatie of een schouderblessure. Het kan de sterkte van de rotatormanchet helpen verbeteren of de neuromusculaire controle van deze spiergroep verbeteren. Overleg met uw arts en fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat deze oefening geschikt voor u is.
Om met deze oefening te beginnen, gaat u op uw zij liggen met de te oefenen schouder bovenop. Houd uw elleboog 90 graden gebogen en in uw zij gestopt. Je elleboog moet de hele tijd naast je blijven. Uw hand moet comfortabel voor uw navel rusten.
Actieve externe rotatie van de schouder
Breng uw hand langzaam omhoog naar het plafond. Je elleboog moet gebogen blijven en in je zij blijven zitten. De beweging zou van je schouder moeten komen terwijl deze draait. Wanneer uw schouder helemaal naar buiten draait, houdt u de eindpositie twee seconden vast en keert u dan langzaam terug naar de beginpositie.
U moet 8 tot 12 pijnloze herhalingen van deze oefening uitvoeren. Ga vervolgens verder met de laatste actieve ROM-oefening voor de schouder.
Oefening interne rotatie zijdelings schouder
Om de actieve schouderrotatie te starten, moet u op uw zij liggen, maar deze keer moet uw te oefenen schouder op de bodem. Het kan zijn dat u uw arm een paar centimeter naar voren moet bewegen, zodat u niet direct op uw arm of elleboog ligt.
Houd uw elleboog 90 graden gebogen en houd uw handpalm naar boven gericht.
Schouder interne rotatie-oefening
Terwijl u uw elleboog 90 graden gebogen houdt, draait u langzaam uw schouder zodat uw hand omhoog beweegt richting uw navel. De ROM moet pijnvrij zijn. Zodra uw hand bij uw navel is, houdt u deze positie twee seconden vast en laat u vervolgens langzaam weer zakken naar de startpositie.
Herhaal deze oefening voor 8 tot 12 herhalingen. Zorg ervoor dat deze oefening geen pijn veroorzaakt.
De vier oefeningen in deze stapsgewijze handleiding zijn bedoeld om het actieve bewegingsbereik rond uw schouder te verbeteren. Zodra deze oefeningen gemakkelijk worden, wilt u misschien doorgaan met het versterken van de schouder en de rotatormanchet door deze oefeningen met losse gewichten uit te voeren. Rotator cuff-versterkende oefeningen met weerstandsbanden zijn ook een geweldige manier om uw schouder te versterken. Nogmaals, uw arts of fysiotherapeut kan u helpen beslissen wat de veiligste manier is om vooruitgang te boeken met uw schouderoefenprogramma.
Een woord van Verywell
Het starten van actieve ROM-oefeningen is een geweldige manier om de algehele spierfunctie rond uw rotatormanchet en arm te verbeteren. Als u een schouderoperatie heeft ondergaan of een blessure aan de bovenste extremiteit heeft, neem dan contact op met uw fysiotherapeut en begin met actieve schouderbewegingsoefeningen.
- Delen
- Omdraaien
- Tekst