Inhoud
- Wat is er mis met mijn slaap?
- Veelvoorkomende oorzaken van slaapproblemen en slapeloosheid
- Huismiddeltjes als u niet kunt slapen
- Ernstige professionele hulp voor slaapproblemen
- Een woord van Verywell
Wat zijn de redenen waarom u niet kunt slapen? Zijn er beproefde manieren om u vannacht beter te laten slapen? Wat moet u doen als u alles heeft geprobeerd, inclusief huismiddeltjes, en het gewoon niet werkt? Laten we deze problemen onderzoeken en ontdekken welke hulp u nodig heeft om te slapen.
2:13Hoe u een betere nachtrust krijgt
Wat is er mis met mijn slaap?
We verwachten een perfecte slaap; dat we in bed kruipen, binnen enkele minuten in slaap vallen, zonder onderbreking slapen en volledig verfrist wakker worden en klaar om onze dag te beginnen. Maar is dit een redelijke norm?
Kinderen worden vaak geprezen als een model van perfecte slaap omdat ze (voor het grootste deel) precies kunnen doen wat we hebben beschreven. Naarmate we ouder worden, verandert ons lichaam en lijkt ook onze slaap af te wijken van de idealen van de kindertijd.
Het leven wordt in zekere zin ingewikkeld. Er is nieuwe tijdsdruk, onze slaap wordt verstoord door anderen (inclusief bedpartners en onze eigen kinderen) en andere gezondheidsproblemen (zoals nycturie, brandend maagzuur en zelfs pijn) brengen onze slaap in gevaar. Naarmate we ouder worden, hebben we mogelijk minder slaap nodig, waarbij volwassenen ouder dan 65 gemiddeld slechts 7 tot 8 uur nodig hebben.
Als gevolg hiervan genieten we misschien niet van de slaap die we in onze jeugd kenden. Inderdaad, zelfs de timing van onze slaap kan veranderen. Degenen die zich in de schemering van hun leven bevinden, worden vaak vroeg wakker, niet in staat om in slaap te blijven zoals vroeger.
Sommige van onze verwachtingen met betrekking tot onze slaap zijn misschien enigszins misplaatst. De gedachte bijvoorbeeld dat we bijna onmiddellijk in slaap zullen vallen als we ons terugtrekken in ons bed, kan ongepast zijn. Het zou normaal gesproken binnen 15 tot 20 minuten moeten gebeuren, maar het kan wel 30 minuten duren naarmate we ouder worden. In feite kunnen mensen die in minder dan vijf minuten in slaap vallen, "pathologisch slaperig" zijn. Dit betekent dat ze zo slaperig zijn dat ze sneller in slaap vallen dan normaal. In sommige gevallen kan dit vermogen om snel in slaap te vallen - en snel in slaap te vallen voor snelle oogbewegingen (REM) - worden gezien bij overmatige slaperigheid overdag die kan optreden bij slaapgebrek of narcolepsie.
Sommige slaaponderzoekers denken dat het normaal kan zijn om sommigen 's nachts wakker te zijn. (Het feit dat u de hele nacht door slaapt zonder te wijken, kan opnieuw een teken zijn van onvoldoende slaaptijd en verhoogde slaapdruk.) Dit fenomeen van 's nachts wakker zijn wordt' rustig wakker zijn 'genoemd en wordt vaak waargenomen wanneer de slaapgewoonten van niet-westerse culturen worden bestudeerd. Wanneer mensen in een groep dichtbij slapen, wordt er 's nachts meer tijd wakker doorgebracht. Dit maakt slaap een vloeiender concept. Het kan zijn dat u tijd besteedt aan praten, een hapje eten of anderen om u heen bezig houdt. In de geschiedenis was een gefragmenteerde slaap met periodes van waakzaamheid midden in de nacht gebruikelijk, wat bijvoorbeeld weerspiegeld werd in de middernachtavonturen die te zien waren in de toneelstukken van Shakespeare.
Het kan eigenlijk normaal zijn om 's nachts wakker te worden. Als we merken dat we 's nachts wakker worden, ongeacht de oorzaak, kunnen we concluderen dat er iets mis is. Als er echter geen gevolgen zijn voor het functioneren overdag, is dit wellicht niet het geval. Het is normaal om wakker te worden om om te rollen, de deksels aan te passen, op geluid te reageren en misschien zelfs op te staan om te plassen. (Wakker worden om naar de badkamer te gaan komt zo vaak voor naarmate we ouder worden, dat je het moeilijk zou hebben om het "abnormaal" te noemen.) Veel mensen slapen gemakkelijk weer in en zijn onaangetast. Het probleem begint wanneer onze slechte slaap ons leven in gevaar brengt.Als moeilijkheden om 's nachts in slaap te vallen of in slaap te blijven gevolgen beginnen te hebben, is er een motivatie om de oorzaak te zoeken.
Veelvoorkomende oorzaken van slaapproblemen en slapeloosheid
Wanneer we merken dat we wakker liggen en de minuten voorbij zien tikken in het rode licht van onze wekkers, escaleert de wanhoop om te slapen snel. Er zijn veel redenen waarom dit kan gebeuren, en om dit uit te zoeken kan enige reflectie over uw situatie nodig zijn.
De meest voorkomende reden waarom u niet kunt slapen, is ook de meest voor de hand liggende: u bent niet moe. Uw verlangen om te slapen zal sterk afnemen als u op het verkeerde moment probeert te slapen. Stel je voor dat je drie uur voor je normale bedtijd gaat liggen. De kans dat u in slaap valt, is vrij klein. Dit heeft te maken met het circadiane ritme van ons lichaam. Dit systeem helpt om onze activiteiten, inclusief ons verlangen naar voedsel en slaap, af te stemmen op de externe omgeving. Problemen met de timing van de slaap kunnen optreden bij slaapstoornissen in het circadiane ritme, maar ook bij tijdelijke omstandigheden zoals jetlag.
Als u meer tijd in bed doorbrengt dan nodig is voor uw slaapbehoeften, zult u ook langdurig wakker moeten zijn. Oudere volwassenen hebben minder slaap nodig, dus kijk hoeveel slaap u nodig heeft en hoeveel tijd u in bed doorbrengt. Een andere reden waarom u uw verlangen om 's nachts te slapen zou kunnen verminderen, zijn de dutjes die u overdag doet.
Een veel voorkomende oorzaak van slaapproblemen betreft stress en het binnendringen van stimulerende stoffen en activiteiten. Het kan zijn dat u de nacht voor een grote test of presentatie moeite heeft om in slaap te vallen. In periodes van emotionele stress, zoals na het overlijden van een dierbare, kunt u ook moeite hebben met slapen. Dit heet acute slapeloosheid. Het gaat meestal over wanneer deze stressoren verdwijnen. Evenzo kunnen stimulerende middelen zoals cafeïne en zelfs nicotine uw slaap verstoren.
Het zal je misschien verbazen te horen dat blootstelling aan licht 's nachts, zoals van een televisie of computerscherm, het voor sommige mensen moeilijk kan maken om in slaap te vallen. Bovendien kan aërobe oefening 's avonds laat je opwinden en slapeloosheid veroorzaken.
Voor degenen met chronische slapeloosheid kan de slaapkamer door conditionering een trigger worden voor slapeloosheid. De slaapomgeving is bedoeld om comfortabel te zijn en de slaap te vergemakkelijken. Het moet koel, stil en vrij van afleiding zijn. Idealiter zou u geen televisie of huisdieren in uw slaapkamer toelaten. Bedpartners kunnen storend zijn en sommige mensen kiezen ervoor om om deze reden aparte slaapruimtes te behouden.
Een andere veel voorkomende oorzaak van moeilijk in slaap vallen, zijn de activiteiten die voorafgaan aan uw bedtijd. Als u te laat eet of drinkt, kunt u last krijgen van brandend maagzuur of regelmatig 's nachts naar de badkamer gaan. Er zijn algemene richtlijnen om de slaap te verbeteren. Veel van deze zijn bedoeld om positieve slaapgewoonten te versterken. U moet elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan. Onregelmatige slaapschema's kunnen uw slaap verstoren. U moet een bedtijdroutine volgen, inclusief rustige, ontspannende activiteiten om de overgang naar slaap te vergemakkelijken. Als u zich niet kunt ontspannen voordat u naar bed gaat, kan het zijn dat u moeite heeft om in slaap te vallen.
Ten slotte zijn er medische aandoeningen waardoor u 's nachts niet goed kunt slapen. Dit kunnen veelvoorkomende problemen zijn, zoals brandend maagzuur of pijn, maar er zijn ook meerdere slaapstoornissen die slaapproblemen kunnen veroorzaken. Enkele hiervan zijn:
- Slapeloosheid
- Slaapapneu
- Rusteloze benen syndroom
- Circadiane ritme slaapstoornissen
Of u nu aan een van deze aandoeningen lijdt of niet, u bent misschien geïnteresseerd in enkele behandelingsopties als u merkt dat u 's nachts moeite heeft om te slapen.
Huismiddeltjes als u niet kunt slapen
De eerste taak om 's nachts beter te slapen, is het verbeteren van uw slaaphygiëne, wat verwijst naar het volgen van de richtlijnen voor een betere slaap. Deze stappen lijken in eerste instantie misschien eenvoudig, maar omdat ze betrekking hebben op het aanpassen van uw gedrag in relatie tot uw slaap, kunnen ze een uitdaging zijn. Als je deze veranderingen onder de knie hebt, ben je misschien gedwongen om naar andere opties te kijken.
Voor degenen die moeite hebben met slapeloosheid, zijn er een handvol opties om u te helpen slapen. Een behandelingsoptie is slaapbeperking. Dit houdt in dat u de hoeveelheid tijd die u in bed doorbrengt (vaak tot 7-8 uur) moet beperken, zodat de tijd dat u daar bent, u eerder slaapt. Het kan ook nuttig zijn om een gedragsverandering waar te nemen die stimulusbeheersing wordt genoemd. Stimuluscontrole helpt de associatie tussen uw slaapkamer en niet kunnen slapen te doorbreken.
Er zijn andere niet-medicamenteuze opties die nuttig kunnen zijn. Sommige mensen hebben baat bij het gebruik van aromatherapie, hoewel onderzoeksstudies het gebruik ervan mogelijk niet ondersteunen. Verschillende ontspanningstechnieken, waaronder het gebruik van biofeedback en ademhalingstechnieken, kunnen ook een verbinding tot stand brengen tussen uw geest en lichaam. Dit kan worden opgenomen in uw bedtijdrituelen en het gemakkelijker maken om te ontspannen en in slaap te vallen.
Ten slotte kunt u merken dat u vrij verkrijgbare medicijnen gebruikt om u te helpen slapen. Een van de meest voorkomende is een van nature voorkomend hormoon, melatonine genaamd. Het wordt in veel apotheken en winkels voor kruidensupplementen verkocht. Het kan zeer effectief zijn als u slapeloosheid heeft die verband houdt met een slecht getimed circadiaans ritme. Omdat het een laag risico op ernstige bijwerkingen heeft (de meest voorkomende is slaperigheid), kan het een optie zijn om te overwegen. Andere kruidensupplementen (zoals valeriaanwortel) hebben niet veel onderzoek dat hun werkzaamheid ondersteunt.
Als je nog steeds moeite hebt om te slapen, ben je misschien gedwongen om naar andere opties te kijken, waaronder het bezoeken van een slaapspecialist.
Ernstige professionele hulp voor slaapproblemen
Voor degenen die nog steeds hulp nodig hebben bij het slapen na uitputtende veranderingen in uw slaaproutine en huismiddeltjes, kan het nodig zijn om een slaapprofessional te raadplegen. Misschien wilt u beginnen met het bespreken van de kwestie met uw huisarts, maar u kunt ook een slaaparts kiezen.
Er zijn diagnostische tests die nuttig kunnen zijn om uw slaapproblemen te beoordelen, met speciale tests voor slapeloosheid. Het kan handig zijn om een slaaplogboek bij te houden of een actigraph (zoals een fitnesstracker) te gebruiken om uw slaappatroon bij te houden. Verder testen met een nachtelijk slaaponderzoek, een polysomnogram genaamd, kan ook nuttig zijn om slaapapneu of het rustelozebenensyndroom te identificeren als mogelijke oorzaken van slapeloosheid.
Het andere voordeel van praten met een zorgverlener is dat u het gebruik van slaappillen kunt bespreken. Er zijn twee belangrijke klassen van voorgeschreven medicijnen die u kunnen helpen slapen: benzodiazepinen en niet-benzodiazepinen. De lijst met slaappillen is lang en bevat medicijnen zoals Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra en anderen. Deze mogen niet langer dan een paar weken worden gebruikt en als de slapeloosheid aanhoudt, wilt u misschien een andere behandeling zoeken. U kunt in het bijzonder een verwijzing vragen naar een psycholoog die u mogelijk cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheidstechnieken (CBTI) kan aanleren.
Een woord van Verywell
Dit is een zeer ernstige zaak, omdat de gevolgen van slecht slapen uw gezondheid kunnen ondermijnen en slaapgebrek kan zelfs tot uw dood leiden. Er zijn ernstige symptomen en lichamelijke effecten van slaapgebrek, waaronder hallucinaties en niet wakker kunnen blijven. Om al deze redenen - en meer - is het absoluut de moeite waard om de hulp te krijgen die u nodig heeft om goed te slapen en fris wakker te worden.
- Delen
- Omdraaien