Inhoud
Als u diabetes heeft, kan het een slimme zet zijn om veel vezels in uw dieet op te nemen. Deze belangrijke voedingsstof kan u helpen af te vallen (als dat nodig is), een rol spelen bij het beheersen van uw bloedsuikerspiegel, en meer. Niet alle voedingsvezels zijn echter hetzelfde: er zijn twee soorten oplosbare vezels en onoplosbare vezels en elk functioneert anders in het lichaam.Om het meeste uit een vezelrijk dieet te halen, kan het helpen om de verschillen tussen beide te begrijpen in termen van hoe ze het meest nuttig kunnen zijn bij het beheersen van uw diabetes, wat de beste bronnen van elk zijn, hoeveel dagelijkse vezels is ideaal, en de slimste manieren om dat doel te bereiken.
Voordelen van vezels voor het beheersen van diabetes
Voedingsvezels zijn het onderdeel van plantaardig voedsel dat het lichaam niet kan afbreken en verteren. Technisch gezien zijn vezels een koolhydraat, maar in tegenstelling tot andere koolhydraten (zetmeel en suikers), omdat het niet wordt opgenomen, gaat het door het lichaam zonder een stijging van de bloedglucose te veroorzaken.
Uit onderzoek is zelfs gebleken dat het eten van meer vezels voor mensen met diabetes type 2 kan helpen bij het reguleren van de bloedglucose. In één onderzoek bijvoorbeeld, hadden mensen die elke dag 50 gram vezels aten na zes weken een lagere bloedsuikerspiegel dan degenen die elke dag 24 gram vezels aten.
Evenzo bleek uit een andere studie dat het maken van een simpele verandering van dieet - 30 gram of meer vezels per dag eten - net zo effectief was als meer gecompliceerde eetstrategieën om de reactie van het lichaam op insuline te verbeteren, evenals om gewicht te verliezen en de bloeddruk te verlagen.
Zowel oplosbare als onoplosbare vezels dragen bij aan deze voordelen, maar ze werken anders in het lichaam.
Oplosbare vezels
Dit type vezels trekt water aan: het verandert in een gel wanneer het wordt gegeten en vertraagt de verteringssnelheid. Oplosbare vezels maken het voor het lichaam moeilijker om koolhydraten om te zetten in glucose dat kan worden opgenomen in de bloedbaan. Dit kan een dramatische stijging van de bloedsuikerspiegels helpen voorkomen, waardoor insuline beter werkt.
Oplosbare vezels stellen het lichaam ook in staat om gemakkelijker voedingsstoffen op te nemen en te gebruiken, en het is aangetoond dat ze het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en de opname van vet blokkeren - voordelen waarvan bekend is dat ze het risico op beroerte, diabetes, gastro-intestinale stoornissen, hartaandoeningen en sommige kankers. En omdat oplosbare vezels fermenteerbaar zijn, dragen ze bij aan de gezondheid van de dikke darm.
Onoplosbare vezels
Onoplosbare vezels, vaak "ruwvoer" genoemd, omvatten de celwanden van planten en zijn gemaakt van cellulose. Als zodanig is het omvangrijk en lost het niet op in water. Het versnelt de beweging van voedsel door het spijsverteringsstelsel en werkt net als een schuursponsje door de darmen onderweg te "polijsten". Onoplosbare vezels voegen ook massa toe aan de ontlasting en verhogen de regelmaat van de stoelgang, waardoor constipatie wordt voorkomen.
Vezels aan uw dieet toevoegen
Volgens de Academy of Nutrition and Dietetics (eatright.org) krijgt slechts 5 procent van de mensen in de Verenigde Staten voldoende vezels binnen, ongeacht of ze diabetes hebben of niet.
Meer specifiek meldt het Amerikaanse ministerie van landbouw dat de gemiddelde inname van voedingsvezels van alle mensen van 2 jaar en ouder 16 gram per dag is, met mannen van gemiddeld 18 gram en vrouwen van gemiddeld 15 gram, wat veel lager is dan de huidige aanbevelingen.
Aangezien deze richtlijnen beperkt zijn tot wat wordt beschouwd als een voldoende inname van vezels, hoeveel meer dan wordt aanbevolen, zou dan ideaal zijn om de voordelen van een vezelrijk dieet te krijgen in termen van beheersing van de bloedsuikerspiegel? Dit verschilt waarschijnlijk van persoon tot persoon en moet daarom idealiter worden bepaald door een voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in diabetes. (Merk op dat meer dan 70 gram vezels per dag in verband wordt gebracht met negatieve effecten.)
Evenmin specificeren de richtlijnen welk percentage van de totale vezels afkomstig moet zijn van bronnen van oplosbare vezels en hoeveel van bronnen van onoplosbare vezels afkomstig moet zijn. Aangezien oplosbare vezels echter het type zijn dat het meest wordt geassocieerd met het verlagen van de bloedglucose, is het veilig om te zeggen dat iemand met diabetes type 2 (of prediabetes) misschien een fout wil maken door meer van dat type te krijgen.
Tips
Het verhogen van de hoeveelheid vezels in uw dieet kan leiden tot ongemakkelijke spijsverteringssymptomen zoals een opgeblazen gevoel, gasvorming, obstipatie, diarree of krampen. Doe het rustig aan: verhoog geleidelijk de vezels in uw dieet, en voeg om de paar dagen een beetje toe. Verspreid uw vezelinname over de dag in plaats van veel vezels in enkele maaltijden of snacks te proppen, en drink veel water. Enkele eenvoudige manieren om te beginnen:
- Streef ernaar om elke dag 3 tot 5 porties niet-zetmeelrijke groenten te eten (een portie is 1/2 kop gekookt of 1 kop rauw)
- Eet dagelijks twee porties vezelrijk fruit, zoals bessen, appels of peren
- Voeg veel volkorengranen toe, zoals volkorenbrood, havermout en oud (quinoa, bulgar, gerst, farro, gierst, freekeh)
- Snack op ongezouten noten - een portie is 1/4 kop of een handvol
- Strooi gemalen lijnzaad, hennep of chiazaad in je yoghurt
- Gooi peulvruchten, zoals kikkererwten, door je salade voor een eiwit- en vezelboost
Houd er bij het lezen van etiketten rekening mee dat voedsel dat 5 gram vezels bevat, volgens de American Diabetes Association als een "uitstekende" bron wordt beschouwd, en dat voedingsmiddelen met 2,5 tot 4,9 gram "goede" bronnen zijn. Na verloop van tijd zul je bekend raken met de hoeveelheid vezels in je favoriete voedsel en het krijgen van meer hiervan wordt een tweede natuur.