Inhoud
Als je met mijn serie houdingstraining hebt gewerkt, weet je dat het bekken, de ribbenkast en de wervelkolom met elkaar verbonden zijn. We gaan nu verder met dit idee. Bij deze oefening buig en strek je je wervelkolom als geheel. Als je je afvraagt wat de serie houdingstraining is, of als je geïntrigeerd bent door het idee, waarom zou je dan niet bijpraten door deze eenvoudige oefeningen voor houdingsbewustzijn te proberen:- Oefening voor bekken- en ribbenkast
- Vind je lage rugcurve
- Nekoefening voor voorwaartse hoofdhouding
- Houding van de bovenrug
Instructies
- Ga staan of zitten op een stevige stoel of kruk.
Als u ervoor kiest om te zitten, plaats uzelf dan zo dat uw gewicht precies op de twee zitbeenderen ligt, die zich aan de onderkant van uw bekken bevinden. Als u bovenop deze botten zit, krijgt u automatisch ondersteuning voor uw lage rug en voor een algehele rechte lichaamshouding.
Let op: Je kunt de oefening (veel) uitdagender maken door op de grond te gaan zitten. - Begin de spinale flexiebeweging door uw hoofd te laten zakken (en uw kin lichtjes in te trekken). Ga door met het achtereenvolgens buigen van uw nek en vervolgens uw bovenrug, middenrug en tenslotte uw lage rug. Rond dit deel van de beweging af door de bovenkant van je bekken naar achteren te kantelen.
Wanneer u klaar bent met de beweging, heeft uw romp een "C" -vorm en is uw bekken achterover gekanteld.
De achterwaartse kanteling van het bekken heeft de neiging de mate van de natuurlijke lage rugcurve gedurende de beweging te verminderen. - Adem in wanneer u uit de wervelflexie begint te komen.
Begin tegelijkertijd uw bekken te bewegen van die achterwaartse kanteling naar rechtop. Terwijl u dit doet, zult u merken dat uw wervelkolom van nature de bewegingen van het bekken volgt. Met andere woorden, als u uw bekkenpositie rechtmaakt en terugkeert naar een rechtopstaande houding, krijgt uw lage rug zijn natuurlijke curve terug.
Ga door met de opeenvolgende actie door je midden- en bovenrug, nek en tenslotte je hoofd.
Je moet eindigen met recht op je zitbeenderen zitten, met je ogen recht voor je uit. - Volg vervolgens de spinale flexiebeweging met een spinale extensiebeweging. Spinale extensie is het tegenovergestelde van flexie; je zou het kunnen zien als back-arching, maar in deze oefening moet je een beetje techniek toepassen.
Je gebruikt je inademing om de beweging te starten. Inademen verhoogt op natuurlijke wijze de extensie van de wervelkolom. Dit is vrij subtiel, dus let op.
Adem in, vul je slurf met lucht. Terwijl u dit doet, laat u uw bekken in de voorwaartse kantelpositie rollen. Je wervelkolom zal achtereenvolgens volgen met een boogbeweging.
Als je klaar bent, krijgt je lichaam een "C" -vorm naar achteren toe. De "C" -vorm zal niet zo uitgesproken zijn als de "C" -vorm die u hebt gemaakt met uw wervelkolom in flexie (stap 2). Dat is goed. Met deze beweging ontwikkel je nog steeds houdingsspieren. - Adem uit en laat weer los in een rechtopstaande positie: balanceer precies op je zitbeenderen, met een rechte ruggengraat.
Tips
- Doe de bewegingen voorzichtig. Deze houdingsoefening voor spinale extensie-spinale flexie is niet bedoeld voor intensieve versterking. Het gaat meer over het ontwikkelen van bewegingsbewustzijn, uitlijning van het lichaam en het opwarmen van uw gewrichten en weefsels.
- Werk niet bij pijn. Als een aspect van deze oefening je lichaam pijn doet, trek je een beetje terug of doe dit helemaal niet. Natuurlijk moet u eerst uw arts laten oefenen voordat u dit probeert.