Inhoud
- Oefening voor het omgaan met symptomen
- Spierversterkende strategie voor het verlichten van pijn
- Cervicale intrekking
- Ga isometrisch
- Isometrische nekflexie en versterking van de extensie
- Isometrische laterale nekspierversterking
Over het algemeen hanteren zorgverleners een multidisciplinaire benadering om de pijn en andere symptomen van deze aandoening te beheersen. Uw arts of fysiotherapeut kan u bijvoorbeeld adviseren over manieren waarop u uw gewrichten kunt beschermen en met eenvoudige oefeningen aan het bewegingsbereik van uw nek kunt werken. En uw arts kan u waarschuwen om uw activiteit in evenwicht te brengen met rust om onnodige druk op de wervelkolom te voorkomen wanneer uw spieren vermoeid raken. Dit komt bovenop de medicatie die uw arts u kan voorschrijven.
Oefening voor het omgaan met symptomen
Als je net "die leeftijd" bereikt, zoek je misschien naar de ontsnappingsknop waarmee je deze toestand helemaal kunt vermijden. Waarschijnlijk bestaat zo'n magische knop niet, maar lichaamsbeweging, met name een reeks bewegingsoefeningen, is waarschijnlijk de beste keuze.
En als u al ver in uw hogere leeftijd bent, heeft uw arts (vaak) sterk aanbevolen dat u regelmatig oefent om gewrichtsstijfheid en pijn aan te pakken.
Waarom?
Beweging is de eerste verdedigingslinie bij het voorkomen van spinale artritis en het beperken van de ontwikkeling ervan in de vroege stadia, zegt Debbie Turczan, een klinisch specialist in fysiotherapie in het New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center in New York. "Het is ook een goede strategie om de pijn te verminderen", voegt ze eraan toe.
Hoewel flexibiliteit en bewegingsbereik cruciaal zijn voor het beheersen van symptomen van artritis in de nek, speelt nekversterking ook een belangrijke rol.
Spierversterkende strategie voor het verlichten van pijn
Spieren rond de wervelkolomgewrichten zijn ontworpen om de nek en rug te ondersteunen. Samen met een reeks bewegingsoefeningen (die uw eerste verdedigingslinie zouden moeten zijn), kan het beheersen van artritispijn in de nek aanzienlijk worden verbeterd als u uw spieren versterkt. Dit komt doordat wanneer spieren die bedoeld zijn om de wervelkolom te ondersteunen te zwak zijn om hun verantwoordelijkheid te vervullen, druk en compressie resulteren. Compressie van de wervelkolom kan pijn veroorzaken en de ontwikkeling van uw artritis bevorderen.
Een versterkingsprogramma om gewrichten te beschermen en pijn te verlichten die gepaard gaat met artritis in de nek, richt zich op twee spiergroepen - beide bevinden zich aan de achterkant van de schedel en nek, zegt Hagit Rajter, een fysiotherapeut bij het Joint Mobility Center in het New Yorkse Hospital for Special Surgery. Deze spiergroepen worden cervicaal (cervicaal betekent nek), paraspinaal (paraspinaal verwijst naar naast de wervelkolom) en het suboccipitaal genoemd. De suboccipitale spieren zijn die net onder de schedel aan de achterkant.
Rajter beveelt de volgende basisoefeningen voor nekversterking aan.
Cervicale intrekking
Volgens Rajter versterkt de cervicale retractie-oefening de spieren (rectus capitis en longus capitus) vooraan en maakt die aan de achterkant losser.
U kunt zitten of liggen voor de cervicale retractie-oefening. Als je ligt, leg dan een opgerolde handdoek van 2 tot 3 inch onder je nek voor ondersteuning en comfort. Als je zit, zorg dan voor een goede houding.
Begin met uw hoofd rechtop. Druk uw hoofd naar achteren zonder uw kin te kantelen (omhoog of omlaag). Het doel is om het terug te brengen naar het punt waar het is uitgelijnd met uw wervelkolom. Het kan zijn dat u een rek in uw nek voelt. Ontspan en herhaal. of meer gedetailleerde instructies zie:
- Nekoefening voor een voorwaartse hoofdhouding kan u helpen voor te bereiden op een gemene cervicale retractie
- Oefeninstructies voor cervicale retractie
Rajter raadt aan om 5 keer per dag 5 herhalingen te doen, voor een totaal van 20 tot 30 herhalingen, maar ze zegt dat de manier waarop je het opsplitst niet belangrijk is. Met andere woorden, je kunt alle 20-30 tegelijk doen in plaats van de 5 herhalingen 5 keer per dag, als dat beter voor je werkt. Het idee is dat je 20-30 per dag nodig hebt om een verschil te maken in je nekspierkracht.
Ga isometrisch
Afgezien van de cervicale retractieoefening, omvat het versterken van nekspieren isometrisch werk. Een isometrische spiercontractie is er een die statisch is. Met andere woorden: bij dit soort contractie is er geen zichtbare beweging. Een voorbeeld van een isometrische contractie is wat er met je biceps-spieren (voorkant van de bovenarm) gebeurt als je een boodschappentas vasthoudt met je elleboog gebogen, maar zonder je arm te bewegen of de tas ergens anders heen te nemen, zegt Rajter.
Zowel Turczan als Rajter zeggen dat isometrische oefening de standaardbehandeling is voor het beheersen van symptomen van artritis in de nek. Beide therapeuten beginnen hun patiënten over het algemeen met lichte weerstand (wat betekent dat ze minder, ongeveer 50% minder druk uitoefenen dan de maximale).
Turczan geeft haar patiënten meer uitdagend werk als ze er klaar voor zijn. Rajter heeft mij specifieke instructies gegeven voor basis isometrische nekversterkers:
Isometrische nekflexie en versterking van de extensie
Cervicale (betekenis nek) flexie treedt op wanneer u uw hoofd naar voren buigt, en cervicale extensie vindt plaats wanneer u uw hoofd achterover buigt. in de nek. De spieren die bij deze oefening worden aangetast, worden de flexoren (spieren aan de voorkant van de nek) en extensoren (spieren aan de achterkant van de nek) genoemd.
Zit of sta. Plaats de palm van een hand tegen je voorhoofd en druk deze voorzichtig naar achteren, maar weersta de beweging met je hoofd. Met andere woorden, als uw hand tegen uw voorhoofd drukt, wordt uw hoofd weer in uw hand gedrukt. Houd 5 tellen vast. Net als bij de andere oefeningen, zegt Rajter dat 20-30 hiervan een must is, maar je kunt de sets en herhalingen naar wens opdelen.
Herhaal met je hand op de achterkant van je schedel, druk je hand naar voren en je hoofd weer in je hand.
Isometrische laterale nekspierversterking
Laterale nekflexie betekent in feite dat u uw hoofd naar één kant kantelt. De spieren die bij deze oefening worden aangetast, worden de lateroflexoren genoemd.
Plaats je handpalm op je rechterslaap en druk je linkeroor naar je linkerschouder. Weersta de beweging van uw hoofd met uw hand. Houd 5 seconden vast. Ontspan heel langzaam terug naar de startpositie. Doe verschillende van deze (tot de 20-30 aanbevolen door Rajter) en herhaal aan de andere kant.
Bij isometrische oefeningen zegt Rajter dat het belangrijk is om langzaam te bewegen, vooral als je de spiercontractie ontspant en je hoofd weer rechtop brengt. "De nek is een gevoelig gebied en een gebied waar het vooral belangrijk is om schokken te voorkomen", zegt ze. Ze waarschuwt ook voor het maken van stuiterende bewegingen. Dit komt omdat stuiteren niet tot versterking leidt, vertelt ze me.
Voor mensen die sterker zijn, stelt Turczan voor om je hoofd op te pakken als je kracht- en rekoefeningen doet. Als u zich bijvoorbeeld in een plankpositie bevindt, zorg er dan voor dat u uw hoofd niet laat vallen. 'Veel mensen hebben een geweldige vorm en kracht als ze deze pose aannemen', zegt ze, 'maar ze laten hun hoofd zakken. Hierdoor blijven de nekspieren zwak. "