Rekoefeningen voor uw rug

Inhoud

• Knieën tot borstrek
• Rugligging Twist Stretch
• Naar voren gebogen overbruggingsrek
• Rugligging buikspieroefening in rek
• Liggende Butt Lift Stretch
• Cat-Cow Stretch
• Zittende voorwaartse curl stretch
• Rek aan de zijkant

Dagelijkse activiteiten kunnen vaak leiden tot strakke rugspieren.Na verloop van tijd kan dit resulteren in aanzienlijke rugpijn en het risico op rugletsel vergroten.

Leer enkele oefeningen om alle belangrijke spieren van uw rug op een snelle en effectieve manier te strekken. Door deze rekoefeningen uit te voeren, kunt u rugpijn voorkomen en de huidige rugpijn verminderen.

Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw rek- of trainingsregime begint.

Knieën tot borstrek

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.

1. Plaats uw handen op de achterkant van uw dijen en trek uw benen naar uw borst.
2. Trek tot een lichte rek wordt gevoeld.
3. Houd 15 seconden vast.
4. Keer terug naar de startpositie.
5. Herhaal nog 9 keer.

Knieën tot borstrek voor lage rugspieren

Rugligging Twist Stretch

Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.

1. Houd uw rug plat op de grond, draai uw heupen naar links en laat uw benen op de grond zakken totdat u een lichte rek voelt.
2. Houd 15 seconden vast.
3. Keer terug naar de startpositie.
4. Herhaal nog 9 keer.
5. Houd uw rug plat op de grond, draai deze keer uw heupen naar rechts en laat uw benen op de grond zakken totdat u een lichte rek voelt.
6. Houd 15 seconden vast.
7. Keer terug naar de startpositie.
8. Herhaal nog 9 keer.

Spinale Twist Stretch

Naar voren gebogen overbruggingsrek

Ga op je buik liggen.

1. Steun jezelf op je ellebogen en strek je rug uit.
2. Begin met het strekken van je ellebogen en strek je rug verder uit.
3. Ga door met het strekken van uw ellebogen totdat u een lichte rek voelt.
4. Houd 15 seconden vast.
5. Keer terug naar de startpositie.
6. Herhaal nog 9 keer.

Rugligging buikspieroefening in rek

Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.

1. Duw de onderbuik van uw rug naar beneden en in de vloer door uw onderbuikspieren aan te spannen.
2. Houd 10 seconden vast.
3. Keer terug naar de beginpositie en herhaal nog 9 keer.

Liggende Butt Lift Stretch

Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.

1. Duw door je voeten terwijl je langzaam je billen van de vloer tilt.
2. Houd 10 seconden vast.
3. Keer terug naar de beginpositie en herhaal nog 9 keer.

Cat-Cow Stretch

Kniel op handen en knieën op de grond.

1. Buig je rug als een boze kat naar het plafond.
2. Houd 5 tellen vast.
3. Keer terug naar de beginpositie.
4. Trek je buik op de grond en hol je rug uit.
5. Houd 5 tellen vast.
6. Keer terug naar de beginpositie.
7. Herhaal nog 9 keer.

Zittende voorwaartse curl stretch

Ga op een stoel zitten met uw voeten plat op de grond.

1. Krul je nek, bovenrug en lage rug naar voren totdat je borst op je dijen zit en je de grond met je handen kunt raken.
2. Houd 10 seconden vast.
3. Keer terug naar de beginpositie en herhaal nog 9 keer.

Rek aan de zijkant

Ga rechtop staan ​​met je armen langs je lichaam en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

1. Buig uw romp zijwaarts naar links terwijl u uw linkerhand langs uw dijbeen laat glijden en uw rechterarm boven uw hoofd reikt.
2. Houd 10 seconden vast.
3. Keer terug naar de beginpositie.
4. Buig nu uw romp zijwaarts naar rechts terwijl u uw rechterhand langs uw dijbeen laat glijden en uw linkerarm boven uw hoofd reikt.
5. Houd 10 seconden vast.
6. Herhaal nog 9 keer.