Inhoud
De heupbuigers zijn verschillende spieren die uw benen en romp samenbrengen in een flexiebeweging. Ze stellen je in staat om je been of knie naar je romp te bewegen, en om je romp naar voren te buigen bij de heup. U kunt uw heupbuigerspieren belasten of scheuren door plotselinge bewegingen of vallen.Anatomie en functie
Flexie verwijst naar een buigende beweging die de hoek tussen twee lichaamsdelen verkleint. Wanneer een buigspier samentrekt, trekt deze twee botten samen, meestal buigend bij een gewricht.
In het geval van de heupbuigers trekken ze de botten van het been en de botten van de heup of wervelkolom bij het heupgewricht samen. Als de heup al gebogen is, zoals wanneer u zit, werken deze spieren niet.
Een zittende levensstijl kan leiden tot zwakke en strakke heupbuigers, aangezien deze zich altijd in de verkorte positie bevinden. Strakke heupbuigers kunnen leiden tot een beperkt bewegingsbereik, een slechte houding, lage rug- en heuppijn en zelfs tot blessures.
Je heupbuigers moeten worden getraind als je staat en bewegingen maakt, zoals het opheffen van je been om trappen te beklimmen, rennen of fietsen.
Hip Flexor-spieren
De spieren waaruit de heupbuigers bestaan, zijn onder meer:
- Psoas major: De psoas-spier is een diepe spier die uw ruggengraat met uw been verbindt. In feite is het de enige spier die dat doet. Het loopt van je onderrug door je bekken en gaat naar de voorkant van je heup waar het zich hecht aan de bovenkant van je dijbeen, je dijbeen.
- Iliacus: De iliacus is een platte, driehoekige spier die diep in je bekken ligt. Het hecht zich van je bekken tot je dijbeen (dijbeen). De primaire actie is om uw dijbeen te buigen en te draaien.
- Rectus femoris: Deze spier is een van de vier quadriceps-spieren en verbindt uw bekken met de patellapees van uw knie. Squats en lunges oefenen de rectus femoris uit.
- Pectineus: De pectineusspier is een platte, vierhoekige spier die aan de bovenkant van uw binnenkant van uw dij ligt, vaak uw liesspier genoemd. Het is in de eerste plaats verantwoordelijk voor heupflexie, maar het roteert ook uw dijbeen en adducten, wat betekent dat het uw benen samen trekt wanneer de spieren samentrekken.
- Sartorius: De sartorius-spier is een lange dunne spier die over de lengte van uw dijbeen loopt van uw bekken tot uw knie. Het is de langste spier in het menselijk lichaam en helpt de knie en het been te buigen.
Symptomen van heupflexoren
Het belangrijkste symptoom van een gespannen of gescheurde heupbuiger is pijn in het gebied aan de voorkant van uw heup waar deze uw dij raakt. Uw ervaring kan variëren en kan betrekking hebben op:
- Milde pijn en trekken
- Krampen en scherpe pijn en / of hevige pijn
- Blauwe plekken
- Zwelling
- Spierspasmen (in het geval van een complete traan)
U kunt pijn of een trekkend gevoel voelen wanneer u uit een kraakpand komt of wanneer u opstaat na het zitten.
Met een complete traan, die niet zo vaak voorkomt als een stam, kan het moeilijk zijn om te lopen.
Oorzaken
U kunt een of meer van uw heupbuigers belasten of scheuren wanneer u plotselinge bewegingen maakt, zoals van richting veranderen tijdens het rennen of trappen. Sport- en atletische activiteiten waarbij dit waarschijnlijk zal gebeuren, zijn onder meer hardlopen, voetbal, voetbal, vechtsporten, dansen en hockey. In het dagelijks leven kunt u een heupbuiger belasten als u uitglijdt en valt.
Je hebt meer kans op een heupbuigerblessure als je er in het verleden een hebt gehad, als je niet goed opwarmt voordat je gaat sporten, je spieren al strak of stijf zijn of als je spieren zwak zijn door overbelasting .
Als u tijdens het sporten in een te korte tijd te veel in een keer probeert te doen, kunt u ook het risico lopen op een heupbuigerblessure.
Diagnose
De classificatiesystemen en classificaties van spierblessures worden momenteel vernieuwd en bestudeerd om ze uitgebreider te maken, zodat ze nauwkeuriger diagnostiek kunnen bevatten. Het traditionele beoordelingssysteem wordt echter nog vaak gebruikt.
Graad I (mild)
Een graad I-blessure is een kleine scheur in uw spier die licht pijnlijk is en wat lichte zwelling en gevoeligheid kan veroorzaken. U kunt uw normale activiteiten blijven doen, inclusief sporten. Het kan een paar weken duren om volledig te herstellen.
Graad II (matig)
Een graad II-blessure is een grotere scheur in uw spier die het moeilijk maakt om te bewegen en een matige hoeveelheid pijn veroorzaakt, vooral wanneer u de aangedane spier beweegt, zwelling en gevoeligheid. U kunt 5% tot 50% functieverlies hebben en u kunt mank lopen.
U kunt pas weer sporten als de traan volledig genezen is. Het kan een paar weken tot een paar maanden duren voordat deze verwondingen genezen, afhankelijk van hoe erg ze zijn.
Graad III (ernstig)
Een complete scheur in je spier die hevige pijn en zwelling veroorzaakt en je kunt dat been niet dragen, waardoor het moeilijk wordt om te lopen. Je hebt ook meer dan 50% van je spierfunctie verloren. Deze verwondingen komen minder vaak voor en hebben mogelijk een operatie nodig om de gescheurde spier te herstellen. Het kan enkele maanden of langer duren voordat ze volledig genezen.
Behandeling
Zolang het niet ernstig is, zou u in staat moeten zijn om uw heupbuigerspanning of -scheur thuis te behandelen met behulp van het PRICE-protocol (bescherming, rust, ijs, compressie, elevatie) en pijnstillers. Hier is wat je moet doen:
- Bescherming: Bescherm uw letsel om te voorkomen dat het erger wordt of opnieuw gewond raakt. U kunt bijvoorbeeld een beugel of steun gebruiken of deze met een verband omwikkelen.
- Rust uit: Blijf de eerste dagen zo veel mogelijk van uw heup af en vermijd activiteiten die pijn veroorzaken.
- Ijs: Het gebruik van ijs of een herbruikbare ijspakking kan de pijn helpen verlichten en eventuele zwelling in uw spieren verminderen. Breng onmiddellijk aan nadat u de verwonding hebt opgelopen gedurende 20 minuten en herhaal elke drie tot vier uur gedurende de volgende twee tot drie dagen.
- Compressie: Als u zich zorgen maakt over zwelling of merkt dat deze toeneemt, probeer dan het geblesseerde gebied lichtjes in te wikkelen met een verband of een compressiebroekje te dragen.
- Verhoging: Leg uw been zo vaak mogelijk hoger dan uw hart. Dit helpt zwelling en ontsteking te verminderen. (Merk op dat dit moeilijker te bereiken is met een heupblessure; vraag uw arts of fysiotherapeut naar heupspecifieke protocollen).
U kunt vrij verkrijgbare geneesmiddelen gebruiken, zoals Motrin of Advil (ibuprofen) of Aleve (naproxen) om te helpen bij pijn en zwelling. Tylenol (paracetamol) werkt voor pijnverlichting, maar het behandelt geen ontstekingen en zwellingen.
Als u een hartaandoening, hoge bloeddruk of een nieraandoening heeft, of als u zweren of inwendige bloedingen heeft gehad, raadpleeg dan uw arts voordat u een van deze medicijnen gebruikt.
Wanneer moet ik de dokter zien?
Als uw symptomen niet binnen een paar weken verbeteren of als u moeite begint te krijgen met het bewegen van uw been en / of heup, is het tijd om uw arts te raadplegen. Uw letsel kan ernstiger zijn dan u aanvankelijk dacht, andere behandelingen vereisen of helemaal geen verband houden met de heupbuigers.
Mogelijk krijgt u oefeningen om thuis te doen. Als uw belasting ernstig is of niet beter wordt, moet u mogelijk naar een fysiotherapeut gaan die u zal helpen om uw spieren geleidelijk te versterken en te strekken. Bij volledige tranen moet u mogelijk krukken gebruiken totdat u genezen bent en moet u een operatie ondergaan om de spier weer aan te sluiten.
U kunt ook technieken voor het loslaten van zacht weefsel en triggerpoint-therapie overwegen. Dit zijn beide alternatieve therapieën die pijn helpen behandelen en verlichten. Het loslaten van zacht weefsel is een geavanceerde vorm van massagetherapie die zich richt op specifieke spiervezels die beschadigd of verstrikt zijn geraakt en helpt deze te strekken en te versterken.
Triggerpoint-therapie richt zich op triggerpoints, dit zijn gebieden die pijn veroorzaken wanneer ze worden samengedrukt. Wanneer er echter druk wordt uitgeoefend op deze triggerpoints, kan het de pijn daadwerkelijk verlichten. Dit kan worden gedaan met dry needling, chiropractische zorg of massage.
Preventie
Houd rekening met deze tips om blessures aan de heupbuigers te voorkomen:
- Maak altijd een warming-up voordat u aan een oefening of lichamelijke activiteit begint, ook al is het maar oefenen.
- Zorg ervoor dat je afkoelt na een activiteit. Rek elke spiergroep langzaam uit en houd de rekoefening een paar seconden vast.
- Houd uw spieren in goede conditie door regelmatig te trainen. Oefeningen die helpen bij het strekken en versterken van uw heupbuigers zijn onder meer duivenhouding, bruggen, lunges, zittende vlinderrek, rechte beenverhogingen en squats. Duw niet te hard; deze zouden geen pijn moeten doen.
- Werk aan het versterken van uw kernspieren en bilspieren. Deze spieren werken samen om je evenwicht en stabiliteit te geven en om je te helpen bij het doorlopen van de dagelijkse activiteiten, maar ook bij het sporten en sporten. Als een van deze spieren zwak of strak is, kan dit bij een andere spier letsel of pijn veroorzaken, dus zorg ervoor dat u evenveel aandacht aan elk van hen besteedt.
- Voordat u weer gaat sporten of sporten, moet u ervoor zorgen dat uw blessure volledig is genezen en dat de spieren weer dezelfde kracht en flexibiliteit hebben als voor de blessure (of beter). Als je niet genoeg tijd neemt om te genezen, kan dit ertoe leiden dat je jezelf opnieuw verwondt, wat je nog verder kan terugbrengen.