Bijna alle oefeningen zijn goed. Maar om er zeker van te zijn dat u het meeste uit uw training haalt en toch op een niveau blijft dat voor u veilig is, kunt u controleren hoe hard uw hart werkt.
Streven naar wat een 'streefhartslag' wordt genoemd, kan je hierbij helpen, zegt Johns Hopkins-cardioloog Seth Martin, M.D., M.P.H. Beschouw het als de "goede plek" tussen niet hard genoeg trainen en overmatige inspanning.
Wat is de doelhartslag?
Uw doelhartslag is een reeks getallen die aangeven hoe snel uw hart zou moeten kloppen wanneer u traint. "Een hogere hartslag is een goede zaak die leidt tot een betere conditie", zegt Johns Hopkins cardioloog Michael Blaha, M.D., M.P.H. Tijdens het sporten kunt u de hartslag volgen en proberen deze doelzone te bereiken. Artsen gebruiken ook de doelhartslag om de resultaten van een cardiale stresstest te interpreteren.
Hoe u uw doelhartslag kunt vinden
Ten eerste helpt het om je hartslag in rust te kennen, zegt Martin. Vind je hartslag (in je pols, aan de duimzijde, is een goede plek). Tel vervolgens het aantal hartslagen in een minuut - dat is uw hartslag in rust. (Als alternatief kunt u uw pols gedurende 30 seconden opnemen en deze verdubbelen.) De gemiddelde hartslag in rust ligt tussen 60 en 100, zegt hij. Hoe fitter u bent, hoe lager uw hartslag in rust; voor zeer fitte mensen ligt het in het bereik van 40 tot 50 slagen per minuut.
Streefhartslag wordt over het algemeen uitgedrukt als een percentage (meestal tussen 50 procent en 85 procent) van uw maximale veilige hartslag. De maximale hartslag is gebaseerd op je leeftijd, afgetrokken van 220. Dus voor een 50-jarige is de maximale hartslag 220 min 50, of 170 slagen per minuut. Bij een inspanning van 50 procent is je doel 50 procent van dat maximum, of 85 slagen per minuut. Bij een inspanning van 85 procent zou je doel 145 slagen per minuut zijn. Daarom is de streefhartslag die een 50-jarige tijdens het sporten zou willen nastreven, 85 tot 145 slagen per minuut.
Maar er is een eenvoudigere manier om erachter te komen als u de wiskunde wilt overslaan: draag een fitnesstracker of oefen op een loopband of een ander apparaat dat de doelhartslag voor u berekent, stelt Blaha voor.
Hartslagtips om in gedachten te houden
- Begin bij je begin. Voordat u zich al te veel zorgen maakt over uw hartslag, zegt Martin, kunt u het beste gewoon in beweging komen. Als je nog niet veel hebt getraind, begin dan waar je je prettig voelt (ongeveer 50 procent van de maximale hartslag) en oefen jezelf geleidelijk meer in.
- Luister naar je lichaam. Je lichaam geeft andere indicatoren van hoe hard het werkt, waar je naast de hartslag rekening mee moet houden. Let op hoe hard je ademt of zweet, en stop als je je erg ongemakkelijk voelt, zegt Martin. Van apparaten die uw hartslag registreren, is bijvoorbeeld bekend dat ze niet goed werken - een andere reden waarom luisteren naar uw lichaam belangrijk is.
- Onthoud dat de doelhartslag slechts een richtlijn is. "Raak niet te gefixeerd op cijfers", zegt Martin. Idealiter dwingen ze je gewoon om wat harder te werken.