Inhoud
- Kijk niet op de klok.
- Maak het uzelf gemakkelijk.
- Behandel gezondheidsbehoeften.
- Kom tot rust.
- Sta op en ga.
- Volg morgen uw normale schema.
Het is normaal om midden in de nacht wakker te worden. De meesten van ons ervaren mini-ontwaken zonder ze zelfs maar op te merken - tot wel 20 keer per uur. Als het gaat om waarneembare wake-ups, hebben de meeste mensen er ongeveer twee of drie per nacht. Maar tot een op de vijf Amerikanen heeft moeite om weer in slaap te komen - een frustrerend, slaaproof probleem dat experts 'slapeloosheid bij slaaponderhoud' noemen.
Hoewel we de neiging hebben om naar de klok te staren, urenlang te woelen en te draaien, of het licht aan te doen en tv te kijken wanneer we niet slapen, zijn er veel betere manieren om het hoofd te bieden en onszelf te helpen weer in slaap te vallen, zegt Johns Hopkins-slaapdeskundige Luis F. Buenaver, Ph.D., CBSM Probeer in plaats daarvan deze zes slaaptips. Ze kunnen u helpen om vannacht weer in slaap te vallen en de weg te effenen voor een goede nachtrust morgenavond en daarna.
Kijk niet op de klok.
Draai uw wekker naar de muur en weersta de verleiding om de tijd op uw smartphone te controleren. Het tellen van het aantal minuten gemiste slaap sinds het midden in de nacht wakker worden, verhoogt de stress en angst, wat uw terugkeer naar de slaap kan vertragen. Bovendien kan blootstelling aan blauw en groen licht van uw klok, telefoon, tablet of computer u alerter maken.
Maak het uzelf gemakkelijk.
Bezoek de badkamer om uw blaas te legen als deze misschien vol is. Zorg ervoor dat uw slaapkamer koel en donker is en dat uw beddengoed precies goed is, zodat u het niet te warm of te koud krijgt. (Volg deze rondleiding voor meer manieren om uw slaapkamer slaapvriendelijk te maken.)
Behandel gezondheidsbehoeften.
Als u een chronische pijnaandoening heeft of zelfs een gezondheidsprobleem op korte termijn dat ongemak veroorzaakt, volg dan het advies van uw arts om bijvoorbeeld 's nachts pijn te verlichten.
Kom tot rust.
Probeer progressieve spierontspanning. Werk je een weg door de verschillende spiergroepen in je lichaam (bijv. Armen, benen, romp, gezicht) en span de spieren in elke groep ongeveer vijf seconden op ongeveer driekwart kracht, voordat je de spanning in één keer loslaat. Sla alle pijnlijke spieren over en probeer de spieren te isoleren terwijl u ze samentrekt in plaats van bijvoorbeeld uw borstspieren te spannen wanneer u zich op uw armen concentreert. Haal langzaam en diep adem tussen spiergroepen door.
Sta op en ga.
Als je gewoon niet in slaap bent gevallen, sta dan op nadat er ongeveer 20 minuten zijn verstreken. (Het is prima om in te schatten hoeveel tijd er is verstreken.) "Ga in een comfortabele stoel in een andere kamer zitten," stelt Buenaver voor. 'Lees een boek met net genoeg lampjes aan zodat je de afdruk goed kunt zien. Als je gedachten racen (misschien bespreek je een werkpresentatie die je 's ochtends geeft of probeer je een probleem in je leven op te lossen), leid jezelf dan af door een paar minuten naar rustige muziek of een opgenomen boek te luisteren. Doe niets stressvol, zoals werken of rekeningen betalen. "
Het is belangrijk om niet in bed te blijven, zelfs niet als je aan het lezen bent, zegt Buenaver. “Als je dit doet, zullen je hersenen en lichaam je bed associëren met wakker zijn in plaats van met slapen. Het kan moeilijk zijn om uit een warm, comfortabel bed te komen nadat u midden in de nacht wakker bent geworden. Maar beschouw deze stap als een investering in een betere nachtrust - zo niet vanavond dan morgenavond en in de toekomst. " Ga terug naar bed als u zich slaperig voelt.
Volg morgen uw normale schema.
"Slaap niet uit, doe geen dutje en ga de volgende nacht niet vroeg naar bed", zegt Buenaver. 'Sta op de gebruikelijke tijd op en ga op de gebruikelijke bedtijd naar bed. Overdag voel je je misschien wat meer moe dan normaal, maar door de eetlust van je lichaam te vergroten, zorg je voor een betere nacht - en daarna zul je jezelf op het goede spoor zetten voor een gezonde slaap. "