Inhoud
- Verband tussen overgewicht en astma
- Stel een doel en breng uw voortgang in kaart
- Bepalen wat je eet en hoe je eet
- Plan maaltijden
- Trainen met astma
- Chirurgie overwegen
- Een woord van Verywell
Zelfs een verandering van vijf pond, volgens onderzoek, heeft invloed op de kans op een aanval, heeft invloed op dagelijkse activiteiten en verandert uw behoefte aan noodbehandelingen met steroïden om astmasymptomen onder controle te houden.Om de voordelen te plukken, kunt u beginnen met het toepassen van eenvoudige strategieën om te verliezen gewicht door middel van voeding en lichaamsbeweging.
Verband tussen overgewicht en astma
In een gerandomiseerde klinische studie rapporteerde 83% van de astmapatiënten een betere kwaliteit van leven en 58% vertoonde een verbeterde astmacontrole nadat ze 5% tot 10% van hun lichaamsgewicht waren kwijtgeraakt (als gevolg van een dieet en lichaamsbeweging).
Andere kleine en middelgrote onderzoeken laten vergelijkbare voordelen zien die verband houden met gewichtsverlies voor astmapatiënten. Er zijn geen grootschalige onderzoeken uitgevoerd, maar op basis van de bevindingen tot nu toe zijn er verschillende eenvoudige methoden die u kunt volgen om succesvol af te vallen, wat de symptomen zou moeten helpen verlichten.
Hoe astma uw kwaliteit van leven kan beïnvloedenStel een doel en breng uw voortgang in kaart
Ten eerste moet u met uw arts een plan voor gewichtsverlies bespreken om te bepalen hoeveel u wilt afvallen en hoe snel u het zou kunnen verwachten.
Wees vervolgens verantwoordelijk voor het behalen van dat doel door uzelf elke dag te wegen en het gewicht op een kaart te noteren. Dit kan moeilijk zijn omdat u schommelingen zult zien, ook op dagen waarop uw gewicht stijgt, zelfs als u alle "goede" dingen hebt gedaan. Maak je geen zorgen over die verhogingen. Het doel is om u te helpen de veranderingen te zien, zelfs als ze in het begin erg klein zijn.
Noteer samen met het in kaart brengen van uw gewichtsverlies hoe u zich van dag tot dag voelt. Is uw ademhaling moeizaam? Heeft u uw inhalator nodig? Door deze gegevens te verzamelen, kunt u vaststellen wat werkt en blijft u gemotiveerd.
Bepalen wat je eet en hoe je eet
Het verminderen van uw calorie-inname is moeilijk, maar soms kan het gemakkelijker zijn als u denkt in cycli van drie dagen. Zeg tegen jezelf dat je alleen de verleiding hoeft te weerstaan om de komende drie dagen meer te eten of calorierijk voedsel te vermijden. Als je die eerste 72 uur kunt doorkomen met een verminderde calorie-inname, zul je een gevoel van voldoening voelen ... en ben je klaar om het volgende driedaagse doel te stellen. Uiteindelijk zal het een beetje gemakkelijker worden naarmate je je aanpast aan minder calorieën en gezondere maaltijden.
Plan maaltijden
Maaltijden plannen is de sleutel tot goed eten. Elke maaltijd berekenen en opschrijven is een veelgebruikt hulpmiddel om af te vallen. Begin met het online gebruiken van een caloriecalculator om te bepalen hoeveel calorieën u moet consumeren om uw huidige gewicht te behouden.
Om minstens een pond per week te verliezen, moet u uw huidige dagelijkse calorie-inname per dag met 500 calorieën verminderen. U kunt wellicht meer afvallen, maar er zijn nog andere factoren waarmee u rekening moet houden. Zeer caloriearme diëten kunnen ongezond zijn, dus wees niet te restrictief en bespreek een strategie met uw arts.
Als u eenmaal uw dagelijkse doel kent, moet u dit over de dag verdelen. Dat betekent dat als uw doel 2.000 calorieën per dag is, u vier keer per dag ongeveer 400 calorieën per maaltijd kunt consumeren, plus twee lichte snacks van 200 calorieën. Speel met die cijfers om te zien wat het beste bij uw schema en levensstijl past. Houd een lijst bij met ideeën voor maaltijden met 400 calorieën en snacks met 200 calorieën, zodat u ze kunt verwisselen om wat variatie in uw dieet toe te staan.
Om uw planning gemakkelijker te maken, kunt u ervoor kiezen om een goed onderzocht gezond dieet te volgen, zoals:
- Mediterraans diëet
- Therapeutische veranderingen in levensstijl (TLC) dieet
- DASH-dieet
U kunt ook profiteren van de vele online bronnen en apps die u kunnen helpen het aantal calorieën in verschillende voedingsmiddelen te berekenen, zodat u een aantal gemakkelijk te bereiden maaltijden kunt plannen.
5 gezonde manieren om vet te verminderen in uw favoriete receptenSnack gezond
Gewichtsverlies gaat vaak over het opbouwen van goede gewoonten en het doorbreken van slechte. Een van de twee grote lessen om te leren:
- Beëindig de drang om te knabbelen aan wat er voorhanden is.
- Wees voorbereid op momenten waarop u tussen de maaltijden door plotseling honger krijgt.
Houd overdag gezonde tussendoortjes bij de hand voor de momenten dat je weg bent en een oppepper nodig hebt. Als je thuis bent of een evenement bijwoont, ga dan voor groenten en fruit, die je spannender kunt maken met gezonde dipsauzen.
Zoek naar alternatieve vetten
Bang om je favoriete eten te missen? Vaak kun je vetarme versies vinden om ze te vervangen. Bijvoorbeeld:
- Ruil een runderburger voor een gemalen kalkoen of een plantaardige optie.
- Snijd je eigen aardappelen in frietjes en bak ze met wat zeezout.
- Rooster of bak kip in plaats van te bakken.
- Schakel over op magere melk en yoghurt in plaats van volle zuivelproducten.
Het kan contraproductief zijn om helemaal geen vet meer in uw dieet te gebruiken, omdat bepaalde onverzadigde vetten, zoals die in noten, olijfolie, druivenpitolie en avocado's, juist heilzaam zijn.
Eet langzaam, wacht 20 minuten
Te snel eten leidt over het algemeen tot overeten Het duurt even voordat je hersenen het feit hebben verwerkt dat je genoeg gegeten hebt. Snel eten betekent dat je pas beseft dat je verzadigd bent ver nadat je dat punt hebt bereikt (ondertussen ben je doorgegaan met het consumeren van meer voedsel).
Probeer in plaats daarvan te vertragen. Eet een redelijke portie voedsel. Wacht dan minstens 20 minuten en drink een glas water. Vaak zul je merken dat je je vol voelt door een poosje te wachten.
Wist u ook: een goede nachtrust kan u helpen om af te vallenTrainen met astma
Naast het verminderen van het aantal calorieën dat u binnenkrijgt, omvat een goed plan voor gewichtsverlies ook het verhogen van het aantal calorieën dat u verbrandt. Je kunt honderden calorieën verbranden met een intensieve training van 30 minuten, maar astma kan een aanhoudende training van 30 minuten zwaar maken.
Wanneer u een nieuwe routine voor lichamelijke activiteit aanneemt, moet u weten wat uw astma-triggers zijn en hoe u van een training kunt genieten zonder last te hebben van door inspanning geïnduceerd astma. Het maken van een praktisch plan om uw calorieverbruik te verhogen, is de beste manier om ervoor te zorgen dat u gezond blijft en gemotiveerd blijft om vast te houden aan de routine.
Oorzaken en risicofactoren van astmaZet vijf minuten per dag opzij
De meeste experts raden aan om elke dag met slechts een korte training te beginnen. Het zal geen 200 calorieën verbranden, maar het zal je in beweging brengen. Begin met vijf minuten per dag, zeven dagen per week. Elke vorm van lichaamsbeweging zal werken, en als u astma heeft, probeer dan eerst uw cardio te beperken. Experimenteer met crunches, push-ups, een paar jumping jacks of misschien wat op hun plaats rennen. Zolang je niet vijf minuten stopt, gaat het goed.
Probeer de volgende week uw trainingstijd met vijf minuten te verlengen. Blijf elke week met twee minuten toenemen, en binnenkort zul je 30 minuten per dag trainen. Hoe meer u uw hart en longen opbouwt, hoe meer u het risico op een astma-aanval tijdens inspanning verlaagt.
Kies activiteiten met een lager risico op astma-aanvallen
Focus op activiteiten die minder riskant zijn voor astmapatiënten, die met korte, periodieke periodes van inspanning, zoals:
- Volleybal
- Gymnastiek
- Basketbal
- Worstelen
Als u deelneemt aan een oefening waarbij u langdurig aan inspanning moet leveren, zoals voetbal, hardlopen of basketbal, kan uw astma worden geactiveerd. Koud weer sporten zoals ijshockey, langlaufen en schaatsen kunnen in het begin ook activiteiten zijn die je moet vermijden totdat je hart en longen in de best mogelijke conditie zijn.
Om het risico op astma-risico's te verminderen, moet u rustig aan een training beginnen. Vijftien minuten opwarmen voor een intensieve training kan astmasymptomen helpen voorkomen.
Beheers astma tijdens het sporten
Als u eenmaal hebt besloten welke activiteiten u in uw strategie voor gewichtsverlies wilt opnemen, stelt u een actieplan voor astma op. Gebruik bijvoorbeeld altijd uw preventieve astmamedicatie of een inhalator voordat u gaat trainen, indien voorgeschreven door uw arts.
Blootstelling aan koud weer, allergenen of verontreinigende stoffen kan een astma-aanval veroorzaken, dus probeer deze omstandigheden te vermijden. Train niet als u een virale infectie heeft, zoals verkoudheid of griep. Train ten slotte op een niveau dat geschikt is voor uw algehele gezondheid, en doe altijd minder dan u uit voorzorg denkt te kunnen doen.
12 tips om astma-aanvallen tijdens het hardlopen te voorkomenChirurgie overwegen
Verschillende onderzoeken hebben gesuggereerd dat gewichtsverlies door bariatrische chirurgie de astmacontrole bij obese patiënten verbetert. Een studie stelde dat het bijvullen van medicatie met maar liefst 50% afnam na bariatrische chirurgie, en astmapatiënten hebben 5 jaar na de operatie een afname van de symptomen en verbeteringen in longfunctietesten laten zien.
Hoewel deze rapporten veelbelovend zijn, is bariatrische chirurgie een vrij ingrijpende stap. De procedure heeft zijn eigen risico's en complicaties. Als aanpassingen aan de levensstijl die gericht zijn op gewichtsverlies vergelijkbare resultaten opleveren, is een operatie misschien niet het risico waard.
Een woord van Verywell
Astmapatiënten hoeven niet te worden beperkt of beperkt door hun toestand. Met een zorgvuldige planning en voorbereiding kunt u gezond worden en overtollig gewicht verliezen. Deze veranderingen in levensstijl zullen u helpen uw toestand effectiever te beheersen en zullen u in staat stellen een vol en rijk leven met astma te leiden. Astmapatiënten lijden vaak aan andere aandoeningen, waaronder depressie en slaapapneu, die ook kunnen verbeteren door gewichtsverlies, zodat uw algehele gezondheid met enkele stappen kan worden verbeterd.
Houd er echter rekening mee dat gewichtsverlies niet van de ene op de andere dag gebeurt. Streef naar geleidelijk gewichtsverlies dat uitblijft, en maak je geen zorgen over snelle oplossingen. Blijf bij je plan en focus op de lange termijn.