Gewichtstraining met artrose

Inhoud

• Onderzoek naar krachttraining en artrose
• Passend niveau van krachttraining
• Mogelijke gevaren bij inspanning

Gewichtstraining, waarbij gewichten worden gebruikt terwijl u oefent, kan een persoon helpen zijn spieren te versterken, inclusief die rond de gewrichten. Sterke spieren helpen de gewrichten te stabiliseren. Hoewel dat logisch is en klinkt als iets dat we allemaal zouden moeten doen, kun je je afvragen of krachttraining geschikt is voor mensen met artrose.

Laten we, voordat we die vraag beantwoorden, de terminologie uitzoeken die vaak door elkaar wordt gebruikt. Krachttraining, krachttraining en weerstandsoefening. Krachttraining is de bredere term die de andere twee omvat.

Krachttraining verwijst naar elke oefening waarbij een vorm van weerstand wordt gebruikt om spieren te versterken. De weerstand dwingt skeletspieren om samen te trekken. De weerstand kan worden gecreëerd door gewichtsmachines, handgewichten, weerstandsbanden (bijv.Therabands) en weerstandsballen te gebruiken. Weerstand kan worden gecreëerd door ook je eigen lichaam te gebruiken.

Mensen met artrose, evenals de andere soorten artritis, worden al lang aangemoedigd om in beweging te blijven en deel te nemen aan regelmatige lichaamsbeweging of lichaamsbeweging. In de eerste plaats wordt de nadruk gelegd op oefeningen met weinig impact en bewegingsbereik voor mensen met artritis. Dat is precies de bron van verwarring. Als gewichtsweerstand wordt toegevoegd aan een trainingsregime, doet het dan meer pijn dan iemand met artrose helpen?

Volgens Dr. Mehmet Oz:

"Je kunt gewichtheffen en aan bodybuilding doen als je een of meer gewrichten met artrose hebt, maar je moet heel voorzichtig zijn. Als een deel van je training pijn veroorzaakt in de aangetaste gewrichten, stop dan. Het kan zijn dat je moet stoppen met sommige oefeningen doen of ze doen met lichtere gewichten of minder herhalingen. Actief en lichamelijk fit blijven helpt bij het beheersen van artrose, maar doorgaan met trainen door pijn is geen goed idee. Je kunt je artrose verergeren door het gewricht te verwonden. "

Onderzoek naar krachttraining en artrose

Een meta-analyse van acht gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken voor progressieve krachttraining door ouderen met artrose werd uitgevoerd en gepubliceerd in Clinics in Geriatric Medicine. Focus op oudere mensen is belangrijk omdat ze vaak worden getroffen door zowel spierzwakte als artrose.

Piekspierkracht treedt normaal gesproken op in het midden van de twintig en dat blijft behouden tot in de zestig. De kracht neemt echter af. Tegen de tijd dat u 80 jaar oud bent, is uw kracht ongeveer de helft van die van een normale jonge volwassene. Het verlies van spiermassa en kracht dat optreedt met de leeftijd wordt sarcopenie genoemd. Spierzwakte komt ook vaak voor bij artrose, vooral van de knie-extensoren. Spierzwakte die optreedt bij artrose is gekoppeld aan een verhoogd risico op functionele beperkingen en handicaps. Spierkracht, in het bijzonder de kracht van de knie-extensoren, blijkt beschermend te zijn tegen het ontwikkelen van functionele beperkingen bij mensen met artrose.

Volgens de meta-analyse werd ook vastgesteld dat bij oudere volwassenen, zelfs die van zeer hoge leeftijd, de spierkracht kan worden verbeterd met een progressief trainingsprogramma voor overbelasting.Krachttraining kan de loopsnelheid, het vermogen om uit een stoel op te staan ​​en andere dagelijkse activiteiten verbeteren. Het effect van krachttraining op functie en handicap was duidelijk, evenals pijnvermindering. Toen het effect van krachttraining op het functioneren werd vergeleken tussen ouderen met artrose en degenen die de ziekte niet hadden, werd een klein functioneel effect gevonden bij mensen zonder artrose versus een matig functioneel effect bij mensen met artrose.

Passend niveau van krachttraining

Houd er rekening mee dat krachttraining, indien overdreven, gewrichten kan belasten die zijn aangetast door artrose, waardoor mogelijk de pijn toeneemt en de functie afneemt. Voordat u met een krachttrainingsprogramma begint, als u artrose heeft, moet u:

• Bespreek krachttraining met uw arts om u meer bewust te worden van mogelijke voordelen en risico's.
• Overleg met een fysiotherapeut over krachttraining met artrose. Vraag uw arts om een ​​verwijzing voor fysiotherapie. De therapeut kan u dan evalueren en aanbevelingen doen die op u zijn afgestemd.
• Zoek een krachttrainingsprogramma onder toezicht in een sportschool met een personal trainer of in een fysiotherapiekliniek met een therapeut. Een begeleide omgeving is beter dan een thuisprogramma, vooral in het begin. Er lijkt een grotere toewijding en naleving van een begeleide omgeving te zijn.
• Houd rekening met het mogelijke effect van uw medicijnen. Als u bijvoorbeeld pijnstillende medicatie gebruikt, kan dit uw pijn maskeren en kunt u onbewust uw grenzen verleggen, waardoor u letsel oploopt of uw osteoartritis-symptomen verergeren.

Terwijl u zich voorbereidt om deel te nemen aan een trainingsprogramma voor gewichten, dient u:

• Opwarmen als je begint! Doe ook lichte rekoefeningen.
• Gebruik lichte gewichten, vooral in het begin, om vertrouwd te raken met de juiste techniek. Verhoog het gewicht in kleine stappen als u vindt dat het huidige niveau te gemakkelijk is geworden.
• Zorg voor een goede uitlijning van het lichaam tijdens het trainen met gewichten - nog een reden waarom supervisie wordt ondersteund. Een goede uitlijning helpt om de belasting van gewrichten te verminderen.
• Werk aan tegengestelde spiergroepen om evenwicht te bereiken Als er een evenwicht is tussen spiergroepen, wordt de gewrichtsstabiliteit verbeterd.
• Overweeg om orthopedische beugels of steunen te dragen op aangetaste gewrichten. Gewichthefgordels worden echter niet aanbevolen voor mensen met artrose.
• Overweeg om een ​​hot pack te gebruiken op aangetaste gewrichten en spieren voordat u aan uw routine begint om pijn te verminderen en de bloedsomloop te verbeteren. Koude kompressen kunnen na inspanning worden gebruikt om ontstekingen te verminderen.
• Draag geschikt, comfortabel schoeisel. Als u een orthese draagt, probeer deze dan op zijn plaats te houden om de beste ondersteuning en uitlijning te garanderen.
• Wissel af tussen gewichtdragende en niet-dragende oefeningen om stress en belasting van uw gewrichten te verminderen.
• Koel af na je routine.

Mogelijke gevaren bij inspanning

Er zijn geen aanwijzingen dat oudere volwassenen met artrose die sporten een groter risico lopen op bijwerkingen (bijv. Verergering van pijn) of dat ze niet in staat zijn om hun spieren effectief te versterken in vergelijking met jongere volwassenen. In feite is een bepaald niveau van lichaamsbeweging mogelijk, ongeacht de leeftijd of de ernst van artrose. We kunnen redelijkerwijs aannemen dat een hogere leeftijd of een toegenomen ernst van artrose een aanpassing van het gebruik van minder gewicht bij krachttraining noodzakelijk kan maken. Het kan echter nog steeds worden gedaan, op het niveau dat passend wordt geacht.

Wees slim. Stop met trainen en waarschuw uw medisch team als u last krijgt van:

• Verhoogde pijn of zwelling in spieren of gewrichten
• Knallen, vergrendelen of knikken van een aangetast gewricht
• Pijn in spieren of gewrichten die voorheen niet aanwezig was
• Buikpijn
• Pijn op de borst
• Lies pijn
• Kortademigheid