Inhoud
- Twee processen dragen bij aan een normale slaap
- Melatonine en licht beïnvloeden het circadiane ritme van het lichaam
- Welke factoren veroorzaken slapeloosheid?
- Hoe u eindelijk in slaap valt
Twee processen dragen bij aan een normale slaap
Er zijn bepaalde factoren die in uw voordeel werken en die u zouden moeten helpen om 's nachts in slaap te vallen. Wanneer deze echter beschadigd zijn, kunnen ze snel tegen u gaan werken en tot slapeloosheid leiden. Om beter te begrijpen hoe dit kan gebeuren, is het belangrijk om eerst de patronen te bekijken die tot slaap leiden en waarom sommige mensen 's nachts niet kunnen slapen.
Slaap hangt af van twee onafhankelijke processen: slaapritme en circadiane ritme. Slaapdrang is het verlangen naar slaap dat geleidelijk wordt opgebouwd tijdens het wakker zijn. Simpel gezegd: hoe langer je wakker bent, hoe meer je wilt slapen. Aangenomen wordt dat dit het gevolg is van de geleidelijke ophoping van een chemische stof in de hersenen die adenosine wordt genoemd, een van de chemische stoffen in de hersenen die neurotransmitters worden genoemd. Slaap is een tijd om adenosine te verwijderen, en wanneer u wakker bent, stapelt het zich op en leidt tot slaperigheid. Een slecht getimed dutje gedurende de dag zal de chemische stof verspreiden en uw vermogen om 's nachts te slapen verminderen.
Melatonine en licht beïnvloeden het circadiane ritme van het lichaam
De andere factor die bepaalt wanneer (en of) u kunt slapen, wordt het circadiane ritme genoemd. Ons lichaam reageert op de natuurlijke dagelijkse patronen van licht en duisternis en koppelt bepaalde biologische processen aan deze ritmes. Een van deze processen is slaap.
Er zijn bepaalde factoren die deze circadiane ritmes beïnvloeden. Melatonine is een hormoon dat een sleutelrol speelt bij het reguleren van slaappatronen, maar blootstelling aan licht oefent de krachtigste invloed uit. Alles bij elkaar genomen stimuleert het circadiane ritme de specifieke timing van slaap en waakzaamheid. Slaap die tegen onze natuurlijke verlangens ingaat, is vaak niet effectief. Bovendien kan een langdurige verschuiving in de timing van de slaap, zoals een nachtbraker zijn, een slaapstoornis in het circadiane ritme vertegenwoordigen.
Welke factoren veroorzaken slapeloosheid?
Slapeloosheid wordt gedefinieerd als moeilijk in slaap vallen, in slaap blijven of slapen die gewoon niet verfrissend is. Hoe dit gebeurt, wordt het best begrepen door een theoretisch model te beschouwen van de oorzaak van slapeloosheid bij iemand. Volgens het model van dr. Arthur Spielman lijken er drie overwegingen te zijn, samengevat als predisponerende, versnellende en bestendige factoren.
- Baseline aanleg
Ten eerste lijkt het erop dat sommige mensen aanleg hebben voor slapeloosheid. De drempel voor het ontwikkelen van slapeloosheid zal van persoon tot persoon verschillen. Geloof het of niet, er zijn mensen die 's nachts zelden of nooit slaapproblemen krijgen. Aan de andere kant hebben sommige mensen misschien pech en zijn ze gewoon vatbaar voor slapeloosheid. Dit heeft waarschijnlijk te maken met genetische factoren (slapeloosheid komt vaak voor in gezinnen), leeftijd, geslacht (vaker vrouwen), middelengebruik en andere medische en psychiatrische aandoeningen.
Slapeloosheid kan ook worden toegeschreven aan een verhoogd waarschuwingssignaal, dat betrekking heeft op het sympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de zogenaamde "vecht of vlucht" -respons. Sommige mensen hebben misschien een verhoogde sympathische drive, wat betekent dat ze klaar zijn om te reageren op een externe dreiging.Dit signaal kan je overdag wakker houden, maar het houdt ook slapelozen 's nachts wakker. Sommigen hebben dit beschreven als "moe maar bedraad".
- Neerslagtriggers
Ook al heb je misschien een aanleg voor slapeloosheid, het moet worden geactiveerd. Deze triggers worden precipiterende of provocerende factoren genoemd. Slapeloosheid kan van voorbijgaande aard zijn en ondergeschikt zijn aan stress, een kopje koffie of een ongemakkelijke slaapomgeving. Ongeveer 25 procent van de mensen kan de trigger voor hun slapeloosheid niet identificeren. Als u de trigger niet was tegengekomen, zou u zonder problemen kunnen blijven slapen. In plaats daarvan merk je dat je last hebt van acute slapeloosheid. Dit kan na verloop van tijd oplossen. Maar soms ook niet.
- Bestendige factoren
De laatste componenten die een voorbijgaande slaapproblemen veranderen in chronische slapeloosheid, zijn de bestendige factoren. Dit zijn de elementen die ertoe leiden dat de slaapproblemen per definitie minstens 3 nachten per week optreden en langer dan 3 maanden aanhouden, die het beste kunnen worden begrepen aan de hand van een voorbeeld.
Stel je voor dat je midden in de nacht een paar uur wakker ligt, wat vaak voorkomt bij slapeloosheid. Je erkent dat je 8 uur slaap nodig hebt en door wakker te liggen verkort je deze tijd. U besluit ter compensatie 2 uur eerder naar bed te gaan. Dat helpt wat, maar nu je extra vroeg naar bed gaat, kost het je meer tijd om in slaap te vallen. Naarmate u meer van de nacht wakker ligt, neemt uw frustratie toe en vergroot u uw aanvankelijke slapeloosheid.
Er zijn verschillende keuzes die uw slapeloosheid kunnen bestendigen. Sommige mensen kiezen ervoor om hun dagelijkse bezigheden te beperken vanwege slaperigheid. Dit vermijden kan uw lichamelijke activiteit verminderen. Omdat u niet traint, bent u mogelijk minder moe en kunt u niet slapen. U kunt in bed aan uw computer gaan werken om het meeste uit uw tijd door te brengen als u wakker bent. Het licht van uw computer en de activiteit kunnen uw slaapvermogen verslechteren. Bovendien kunt u overdag een dutje doen om wat te slapen, en dit kan uw slaapdrang en het vermogen om 's nachts te slapen ondermijnen.Al met al zullen bestendige factoren uw strijd tegen slapeloosheid verlengen.
Hoe u eindelijk in slaap valt
Nu u de factoren begrijpt die ertoe kunnen leiden dat u 's nachts slaapproblemen krijgt, vraagt u zich ongetwijfeld af hoe u in slaap zult vallen. Over het algemeen kunt u deze eenvoudige regels volgen:
- Bouw uw slaaprit op door slaapbeperking. Werk eraan om uzelf moe te maken door uw tijd in bed te beperken met slaapbeperking. Vermijd dutjes die uw vermogen om 's nachts te slapen kunnen verminderen. Slaap niet in verdeelde periodes. Als u merkt dat u niet kunt slapen, sta uzelf dan niet toe dat u langdurig in bed blijft liggen, maar let op de prikkelbeheersing. Deze interventies kunnen de kwaliteit van uw slaap verbeteren.
- Respecteer je circadiane ritme en slaap op het juiste moment voor jou. Erken het gewenste slaaptijdstip van uw lichaam. Als u een nachtbraker bent, ga dan niet te vroeg naar bed en lig wakker. Als u vroeg wakker wordt voor uw werk, gun uzelf dan voldoende slaaptijd om in uw slaapbehoeften te voorzien door ook wat eerder naar bed te gaan. Er zijn manieren om de timing van uw slaap aan te passen, maar begin met slapen wanneer uw lichaam dat wenst.
- Vermijd triggers die slapeloosheid kunnen veroorzaken. Als u de oorzaken van uw slapeloosheid kunt achterhalen, doe dan uw best om deze triggers te vermijden. Begin met het elimineren van cafeïne, vooral na de middag. Overweeg andere manieren waarop u uw slaap verpest. Vergeet niet om naast elkaar bestaande slaapstoornissen te behandelen, vooral slaapapneu, omdat deze ook problemen kunnen veroorzaken bij het vallen of blijven slapen.
- Zoek professionele hulp voor mensen met chronische slapeloosheid. Ten slotte, als u lijdt aan chronische slapeloosheid die langer dan 3 maanden aanhoudt, moet u mogelijk professionele hulp zoeken. Wanneer slapeloosheid langdurig wordt, is het noodzakelijk om andere interventies na te streven. Slaappillen kunnen op korte termijn helpen, maar bij chronische slapeloosheid hebben andere behandelingen de voorkeur. Het kan erg nuttig zijn om de overtuigingen, gedachten en gevoelens rond uw slapeloosheid aan te pakken met een behandeling die cognitieve gedragstherapie wordt genoemd.Er zijn boeken, online programma's en workshops die kunnen helpen om deze vaardigheden te leren.
Een woord van Verywell
Als u aan slapeloosheid lijdt, begint u met het overwegen van de factoren die aan uw probleem ten grondslag liggen. Praat dan met je huisarts en vraag eventueel om verwijzing naar een slaapspecialist. Onze Doctor Discussiegids hieronder kan u helpen dat gesprek te beginnen om de beste behandelingsoptie te vinden.
Insomnia Doctor Discussiegids
Download onze afdrukbare gids voor uw volgende doktersafspraak om u te helpen de juiste vragen te stellen.
