Inhoud
- Slaap
- Activiteit
- Helder licht
- Lawaai
- Houding
- Cafeïne
- Stimulerende medicijnen
- Motivatie of interesse
- Groepseffecten
Slaap
Dit lijkt misschien te voor de hand liggend om zelfs maar te overwegen, maar de beste behandeling voor slaapgebrek is ook de gemakkelijkste: slaap meer. Slaaptekort treedt op als we niet genoeg slapen. Dit kan chronisch gebeuren, met onvoldoende slaap gedurende een langere periode, of het kan acuut optreden, zoals wanneer we 'de hele nacht doorgaan'. We hebben allemaal individuele slaapbehoeften, en de gemiddelde hoeveelheid slaap verandert gedurende ons leven.Slaap van slechte kwaliteit, zoals die kunnen optreden bij slaapstoornissen zoals slapeloosheid of slaapapneu, kan ook leiden tot slaapgebrek.
U heeft misschien niet veel herstelslaap nodig om u beter te voelen. Na acuut slaapverlies kan een enkele nacht van 8 uur slaap voldoende zijn. In de setting van chronisch slaapgebrek kan het nodig zijn om 's nachts langer te slapen, en extra dutjes gedurende de dag kunnen ook helpen. Jongere mensen hebben mogelijk iets meer tijd nodig om te herstellen van een langdurig slaapgebrek.
Activiteit
De volgende optie om slaapgebrek te behandelen is het tegenovergestelde van slaap: activiteit. Korte periodes van activiteit kunnen u helpen om alerter te blijven, vooral wanneer u een licht slaaptekort heeft.
Onderzoeksstudies hebben aangetoond dat een wandeling van vijf minuten overmatige slaperigheid overdag kan verbeteren, zoals gemeten door multiple sleep latency testing (MSLT). Helaas kan deze verhoogde alertheid een voorbijgaand voordeel zijn dat vrij snel komt en gaat.
Als u echter lijdt aan een ernstig slaapgebrek, zult u misschien niet veel voordelen ondervinden van actief zijn. Afhankelijk van de mate van activiteit kunt u meer vermoeidheid ontwikkelen (in tegenstelling tot een betere slaperigheid) die de voordelen van alerterheid teniet kunnen doen.
Helder licht
De blootstelling aan fel licht heeft belangrijke effecten op het circadiane ritme van uw lichaam. Het circadiane ritme is een patroon van lichaamsfuncties, inclusief slaap en waakzaamheid, dat is getimed op de dag-nachtcyclus. Er zijn enkele aandoeningen, zoals seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) en slaapstoornissen in het circadiane ritme, die worden bevorderd door op de juiste tijd getimede blootstelling aan fel licht. Bovendien kan helder licht u helpen alerter te worden als u slaapgebrek heeft.
De resultaten van onderzoeksstudies zijn enigszins gemengd met betrekking tot hoe effectief dit eigenlijk zou kunnen zijn. Sommigen tonen aan dat licht effectief is bij het veranderen van circadiane ritmes, waardoor u langer wakker kunt blijven. (Dit wordt ook een verhoogde slaaplatentie genoemd). Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat de prestaties 's nachts verbeteren, vooral bij ploegenarbeid, wanneer er fel licht aanwezig is.
Afgezien van normaal omgevingslicht, zoals je zou kunnen krijgen van bovenlichten of natuurlijk licht zoals zonlicht, kan het ook nuttig zijn om jezelf bloot te stellen aan een lichtbak.
Lawaai
Als u ooit merkt dat u de radio harder zet om alert te blijven, vraagt u zich misschien af of dit de slaperigheid of een van de andere effecten van slaapgebrek verbetert. Er kan een voordeel zijn, maar helaas is het nogal bescheiden.
Als we iets horen, reageren onze hersenen door ons iets alerter te maken. Dit kan problematisch zijn als we een lawaaierige slaapomgeving hebben, maar het kan handig zijn als we proberen wakker te blijven.
We reageren over het algemeen het beste op nieuwe stimuli. Met andere woorden, we dempen achtergrondgeluiden wanneer we er lang genoeg aan worden blootgesteld. De geluiden van lucht die door de kanalen circuleert, het zachte gezoem van een computerventilator of een aantal andere geluiden verdwijnen bijvoorbeeld na een tijdje in het achtergrondgeluid. Nieuwe geluiden trekken echter onze aandacht en lawaai kan daarom enigszins behulpzaam zijn om ons te waarschuwen. Als je meezingen, kan het nog meer van nut zijn.
Houding
Het is beslist moeilijker om in slaap te vallen als je rechtop staat, dus houding kan duidelijk een aantal gunstige effecten hebben op slaapgebrek. Sterker nog, gewoon rechtop zitten kan dezelfde impact hebben. Dit heeft te maken met de activering van iets dat het sympathische zenuwstelsel wordt genoemd. Het sympathische zenuwstelsel regelt automatische lichaamsfuncties zoals hartslag en pupilverwijding Als een onwaarschijnlijk voorbeeld is het het systeem dat instinctief aan het werk gaat als je wordt aangevallen door een leeuw. Daarom is het vrij effectief om de alertheid te vergroten en de effecten van slaapgebrek tegen te gaan.
Cafeïne
Afgezien van simpelweg meer slaap krijgen, kan cafeïne de beste enkele behandeling voor slaapgebrek zijn. Dit van nature voorkomende stimulerende middel wordt aangetroffen in veel gangbare voedingsmiddelen en dranken, waaronder koffie, thee, frisdrank, energiedrankjes en chocolade. Het is zeer effectief bij het verhogen van de alertheid.Er kunnen enkele kleine bijwerkingen zijn, zoals hoofdpijn tijdens ontwenningsperioden of beven bij overmatig gebruik, maar cafeïne wordt opmerkelijk goed verdragen.Het is overal verkrijgbaar en relatief goedkoop, waardoor het een betrouwbare en vaak gebruikte remedie is tegen slaapgebrek. Over het algemeen wordt cafeïne het best gebruikt in kleine hoeveelheden die regelmatig met tussenpozen worden geconsumeerd gedurende de waakperiode.
Stimulerende medicijnen
Afgezien van cafeïne, zijn er andere stimulerende middelen beschikbaar als receptplichtige en vrij verkrijgbare medicijnen die kunnen helpen bij het verlichten van de symptomen van slaapgebrek. Enkele van de meest gebruikte straatdrugs verbeteren de alertheid niet; alcohol heeft er een negatieve invloed op en nicotine heeft geen effect als het wordt toegediend om slaperigheid te behandelen. Andere stimulerende middelen die slaperigheid kunnen verlichten, zijn onder meer amfetamine, methylfenidaat (Ritalin) en modafinil (Provigil).
Stimulerende geneesmiddelen op recept kunnen de alertheid verhogen, maar ze kunnen ook aanzienlijke bijwerkingen hebben (waaronder cardiale effecten en het risico op misbruik), daarom worden ze alleen als laatste redmiddel gebruikt of bij aandoeningen zoals ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder), ploegendienst en narcolepsie.
Stimulerende middelen mogen alleen worden ingenomen na overleg met uw arts.
Motivatie of interesse
U zou kunnen bedenken dat u eerder alert en oplettend zult blijven als u echt geeft om de activiteiten waarmee u bezig bent. Een saaie lezing of vergadering op het werk is misschien precies wat u nodig heeft om in slaap te vallen. Als u echter tijd doorbrengt met uw dierbaren of een favoriete hobby nastreeft, kunt u, in ieder geval op korte termijn, klaarwakker blijven. Studies hebben inderdaad aangetoond dat mensen die prikkels zoals financiële beloningen ontvangen, beter wakker kunnen blijven. Deze verbeterde waakzaamheid hield aan gedurende de eerste 36 uur van slaapverlies, maar begon de volgende dag af te vallen; tegen de derde dag van slaapverlies hadden de beloningen geen effect op het verbeteren van de alertheid. Daarom kunnen deze voordelen nuttig zijn bij acuut slaapgebrek, maar langdurig slaapverlies kan de effecten ervan ondermijnen.
Groepseffecten
Ten slotte zijn er onder antropologen enige overtuiging dat de effecten van slaapgebrek verminderd kunnen zijn wanneer ze zich voordoen in de context van een groep. Je zou je kunnen voorstellen dat een handjevol mensen met slaapgebrek in staat is om met elkaar in contact te komen om alert te blijven. Dit kan net zo eenvoudig zijn als het voeren van een gesprek, waarin meerdere waarschuwingsprompts en reacties plaatsvinden. Bovendien kan er een sociaal element zijn, zoals iemand hebben om je wakker te maken terwijl je afdrijft. De impact kan het nuttigst zijn als tenminste enkele leden van de groep goed uitgerust zijn. Deze groepseffecten kunnen in bepaalde situaties nuttig zijn, maar de effecten kunnen afnemen naarmate chronisch slaapgebrek begint.
Een woord van Verywell
Leg je toe om in je slaapbehoeften te voorzien. Probeer elke nacht minstens 7 tot 8 uur slaap te krijgen. Als u merkt dat u zich slaperig voelt ondanks voldoende rust, overweeg dan om een evaluatie door een door de raad gecertificeerde slaapgeneeskundige arts te overwegen. En onthoud altijd: Rijd nooit slaperig. Ga niet rijden als u geen slaap heeft en stop niet als u zich slaperig voelt terwijl u onderweg bent. Het is het risico gewoon niet waard.