Inhoud
- Hoeveel slaap je nodig hebt
- Een bedtijd instellen
- Moeilijkheden bij het ontmoeten van bedtijd
- Tips en trucs
- Een woord van Verywell
Laten we eens kijken hoeveel slaap nodig is op basis van leeftijd, voorgestelde bedtijden, wat problemen kan veroorzaken bij het halen van bedtijden en tips om in slaap te vallen.
Hoeveel slaap je nodig hebt
Bij het overwegen van redelijke bedtijden voor een persoon, wordt rekening gehouden met de hoeveelheid slaap die nodig is om fris wakker te worden, of de slaapbehoefte. Slaapbehoeften worden vaak bepaald door leeftijd, hoewel iemands genetica en omgeving, medische en gedragsstoornissen hun behoefte kunnen beïnvloeden.
Slaapexperts adviseren dat volwassenen tussen de zeven en negen uur slaap krijgen, of gemiddeld acht uur, voor een optimale gezondheid.
Ongewoon kunnen volwassenen in twee categorieën vallen: korte slapers en lange slapers. Een korte slaper kan goed zijn als hij minder dan het gemiddeld aanbevolen aantal uren slaap krijgt (minder dan zeven uur). Langslapers hebben meer dan het gemiddeld aanbevolen aantal uren slaap nodig, of meer dan negen uur, om zich goed uitgerust te voelen.
Voor jonge volwassenen en mensen die herstellen van hun slaapschuld, kan het nuttig zijn om meer dan negen uur per nacht te slapen. Slaaptekort, of onvoldoende slaap krijgen, wordt in verband gebracht met verschillende negatieve gezondheidsresultaten, waaronder depressie, hartaandoeningen, obesitas en gewichtstoename.
Kinderen hebben meer slaap nodig dan volwassenen om zich voldoende uitgerust te voelen Tijdens hun kinderjaren en gedurende hun hele leven veranderde de gemiddelde hoeveelheid slaap.
Aanbevelingen per leeftijd
De National Sleep Foundation beveelt het volgende aan:
- Pasgeborenen (0 tot 3 maanden): gemiddeld 14 tot 17 uur slaap per dag, inclusief dutjes.
- Zuigelingen (4 tot 11 maanden): gemiddeld 12 tot 15 uur slaap per dag, inclusief dutjes.
- Peuters (12 tot 35 maanden): gemiddeld 11 tot 14 uur, inclusief dutjes.
- Kleuters (3 tot 5 jaar): gemiddeld 10 tot 13 uur per dag.
- Schoolgaande kinderen (6 tot 13 jaar): gemiddeld negen tot elf uur per dag.
- Tieners (14 tot 17 jaar): gemiddeld acht tot tien uur per dag.
- Jongere volwassenen (18 tot 25 jaar oud): gemiddeld zeven tot negen uur per dag.
- Volwassenen (26 tot 64): gemiddeld zeven tot negen uur per dag.
- Oudere volwassenen (65 jaar en ouder): gemiddeld zeven tot negen uur per dag.
Een bedtijd instellen
Over het algemeen kan het instellen van een bedtijd worden gedaan door het gemiddelde aantal uren slaap te gebruiken dat nodig is om aan de slaapbehoeften te voldoen en terug te tellen vanaf de gewenste wektijd.
Als u er bijvoorbeeld van uitgaat dat de gewenste wektijd tussen 7.00 en 8.00 uur ligt:
- Baby's kunnen slaperig in bed worden gelegd, tussen ongeveer 19.00 uur en 20.00 uur.
- Peuters mogen tussen 19.00 en 21.00 uur naar bed.
- Kleuters mogen om 20.00 uur en 21.00 uur naar bed.
Gezien het feit dat de wektijd verschuift vanwege school- of werkschema's en de tijd die nodig is om je voor te bereiden op de dag, kan de wektijd dichter bij 5:00 tot 7:00 uur liggen, wat resulteert in deze voorgestelde bedtijden:
- Kinderen in de schoolgaande leeftijd moeten tussen 20.00 en 21.00 uur naar bed.
- Voor voldoende slaap kunnen tieners overwegen om tussen 21.00 en 22.00 uur naar bed te gaan.
- Volwassenen moeten proberen te slapen tussen 22.00 en 23.00 uur.
Met wisselende schema's, wektijden en zelfs slaapbehoeften zijn deze bedtijden niet voor iedereen ingesteld. Individuele behoeften variëren.
Ondanks leeftijd en slaapbehoefte is een constante wektijd, zelfs in het weekend, belangrijk voor een betere nachtrust.
Moeilijkheden bij het ontmoeten van bedtijd
Het is normaal dat u af en toe moeite heeft met het bedwingen of in slaap vallen. Als moeite met in slaap vallen een patroon wordt, kunt u mogelijk te maken hebben met slapeloosheid.
Slapeloosheid bij kinderen
Kinderen die moeilijk in slaap kunnen vallen, kunnen last hebben van gedragsslapeloosheid. Er zijn twee soorten gedragsslapeloosheid - het begin van de slaap en het stellen van grenzen. Slapeloosheid die in de slaap optreedt, wordt verergerd door de aanwezigheid van een ouder wanneer het kind in slaap valt, maar de afwezigheid na het ontwaken.
Net als slapeloosheid bij volwassenen, kunnen problemen met in slaap vallen worden beïnvloed door de slaapomgeving. De aanwezigheid van een ouder terwijl het kind in slaap valt, vooral bij rustgevende activiteiten zoals schommelen en zingen, kan een onderdeel worden van de geconditioneerde slaapomgeving van het kind.
De beste manier om slapeloosheid bij het inslapen aan te pakken, is door de ouder de associatie van deze aanwezigheid te laten verbreken. Verschillende kalmerende technieken, waardoor het kind zichzelf kan kalmeren nadat het 's nachts wakker is geworden, of het kind zelfs' het uit laten schreeuwen ', kunnen effectieve technieken zijn om dit gedrag te doorbreken.
Slapeloosheid met een beperking ontstaat meestal door het onvermogen of onwil van een zorgverlener om consistente regels voor het slapengaan vast te stellen en een regelmatige bedtijd af te dwingen. Het probleem wordt vaak verergerd door het oppositionele gedrag van het kind.
Het opnieuw instellen van grenzen is de beste manier om slapeloosheid die grenzen stelt te verlichten. Door een consistente bedtijd af te dwingen, onredelijke eisen voor het slapengaan te weigeren en 20 tot 30 minuten voor het slapengaan een rustige activiteit in te plannen, kunnen grenzen worden gesteld en kunnen kinderen de juiste hoeveelheid slaap krijgen die ze nodig hebben.
Slapeloosheid bij volwassenen
Voor volwassenen zijn er verschillende subtypes van slapeloosheid die anders werken om het inslapen moeilijk te maken. Slapeloosheid kan te wijten zijn aan iemands genetica of kan verband houden met verschillende slaapstoornissen, zoals slaapapneu of psychische stoornissen zoals angst en depressie.
Slapeloosheid kan symptomen veroorzaken zoals vermoeidheid en slaperigheid overdag, slechte aandacht en concentratie, verminderde energie en motivatie en zelfs een verhoogd zelfmoordrisico.
Gelukkig zijn er verschillende manieren om slapeloosheid bij volwassenen te behandelen. Slaappillen kunnen nuttig zijn als tijdelijke oplossing, en als u medicijnen wilt vermijden, kan cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI) een goede optie zijn.
Tips en trucs
In slaap vallen en een bedtijd ontmoeten kan effectief worden gedaan door de volgende tips te implementeren.
Een goede slaapomgeving
Uw slaapkamer heeft een grote invloed op het optimaliseren van uw slaap en het vermogen om in slaap te vallen. Voor een goede slaapomgeving is een over het algemeen rustige omgeving gunstig. Een koele en donkere kamer is aan te raden, al kan dit aangepast worden op basis van persoonlijke voorkeur.
Door ervoor te zorgen dat je je op je gemak voelt, zoals ervoor zorgen dat je een comfortabele matras en beddengoed hebt, en de ruimte van stressfactoren bevrijdt, kun je in slaap vallen.
Een nachtelijke routine
Het hebben van een consistente bedtijdroutine en het implementeren van ontspanningstechnieken kan ook nuttig zijn om uw verlangen om op het juiste moment in slaap te vallen op gang te brengen. Een nachtroutine bereidt uw lichaam en geest voor op de slaap, waardoor u het proces van ontspanning en ontspanning kunt beginnen voordat u volledig kunt rusten.
Sommige activiteiten die u tijdens uw nachtelijke routine kunt doen, zijn lezen, naar muziek luisteren, zich uitrekken of een bad nemen. Het is het beste om overprikkelende activiteiten voor het slapengaan te vermijden, zoals televisie kijken of deelnemen aan aerobe oefeningen.
Mobiele telefoons en elektronica moeten zoveel mogelijk worden vermeden. Het kunstmatige licht van het scherm kan bijdragen aan het verschuiven van de slaaptiming en het moeilijk maken om in slaap te vallen.
Goede slaaphygiëne
Het handhaven van een goede slaaphygiëne, waaronder de slaapgewoonten gedurende de dag en voor het slapengaan, kan helpen bij het behalen van uw bedtijddoel Het vermijden van dutjes gedurende de dag is een nuttig onderdeel van het handhaven van een goede slaaphygiëne. Dutjes verminderen de algehele slaapschuld, waardoor de drang om te gaan slapen wordt verminderd.
Voor een goede slaaphygiëne moet u geen tijd wakker in bed doorbrengen of activiteiten in bed doen, zoals lezen of televisie kijken. Probeer zoveel mogelijk te vermijden uw bed en slaapomgeving te associëren met waakzaamheid. Ten slotte kan het hebben van een constante wektijd en, natuurlijk, een consistente bedtijd, helpen bij het in slaap vallen.
Een woord van Verywell
De hoeveelheid slaap die we nodig hebben, verandert met onze leeftijd. Het bepalen hiervan is handig bij het instellen van de juiste bed- en wektijd. Door consistent te blijven met bed- en waaktijden, een goede slaapomgeving te behouden, vast te houden aan een nachtelijke routine en een goede slaaphygiëne te hebben, kunt u effectief de slaap krijgen die u nodig heeft om gezond en goed uitgerust te blijven.
Als u meer wilt weten over optimale bedtijden op basis van uw leeftijd en slaapbehoeften, raadpleeg dan een gecertificeerde slaaparts.
De beste slaapkamer creëren om te slapen