Inhoud
- Carpaal tunnel peesglijders
- Vingerverlenging met rubberen band
- Sleutelgreep Knijpen
- Handdoekhandgreep
- Onderarm spierversterking
- Pols flexor stretch
- Extensor uitrekken van de pols
- Bovenste extremiteit zenuw glijdt
Oefeningen moeten gericht zijn op het behoud van flexibiliteit en bewegingsbereik van uw vingers en polsen en het versterken van de spieren rond uw handen, polsen en onderarmen.
Als uw handen en polsen pijn doen, kunt u pijn, bewegingsverlies en moeilijkheden ondervinden bij het gebruik van uw computer of bij het correct functioneren van de computer. Pijn in de onderarm kan er ook voor zorgen dat u niet slaapt, naar items reikt of in het algemeen de dingen doet die u wilt doen.
Enkele aandoeningen die kunnen optreden aan uw bovenste ledematen als gevolg van herhaalde belasting kunnen zijn:
- Carpaal tunnel syndroom
- Cubitaal-tunnelsyndroom (ook bekend als beknelling van de nervus ulnaris)
- Duim carpaal-metacarpale (CMC) gewrichtsdisfunctie
- Tennis elleboog
- Golfer's elleboog
- De tenosynovitis van De Quervain
Een veelvoorkomend probleem, carpaal tunnel syndroom, treft jaarlijks bijna 8 miljoen mensen en is een belangrijke oorzaak van hand- en polspijn en disfunctie.
De aandoening kan een beknelling van uw medianuszenuw in uw pols veroorzaken, wat kan leiden tot pijn, zwakte in uw handen of gevoelloosheid en tintelingen in uw duimen en vingers. Als dit niet wordt aangevinkt, kan de aandoening ernstig worden en ingrijpende behandelingen vereisen, zoals injecties of operaties om te herstellen.
Voordat u met een trainingsprogramma begint, moet u uw arts of plaatselijke fysiotherapeut bezoeken om er zeker van te zijn dat u veilig kunt oefenen. Mogelijk hebt u ook via een telezorgbezoek toegang tot uw zorgverlener.
Zorg ervoor dat uw thuiskantoor of werkruimte ook ergonomisch is ingericht. Het kan zijn dat u creatief moet zijn, maar ervoor zorgen dat u in de best mogelijke positie werkt, kan het risico op letsel helpen verminderen.
Carpaal tunnel peesglijders
Het is aangetoond dat het glijden van de handworteltunnelpees de symptomen van het carpaaltunnelsyndroom vermindert en daar kunnen ze aan gewend zijn voorkomen problemen met carpaal tunnel syndroom. De zweefoefeningen worden gebruikt om de pezen die door uw carpale tunnel lopen voorzichtig te flossen, zodat ze goed door uw pols blijven bewegen.
Handworteltunnelpeesglijders worden in een specifieke volgorde gedaan. Hier is hoe:
- Begin met uw arm voor u met uw hand omhoog, alsof u iemand een signaal geeft om te "stoppen". (Na elke volgende handpositie moet u terugkeren naar deze "open palm" -positie.)
- Buig uw vingers voorzichtig naar beneden totdat elke knokkel gebogen is en de toppen van uw vingers de basis van uw vingers raken. Houd de positie 3 seconden vast.
- Keer terug naar de geopende handpalmpositie.
- Maak langzaam een vuist en knijp voorzichtig. (Er mag geen pijn zijn.) Houd deze positie 3 seconden vast.
- Keer terug naar de geopende handpalmpositie.
- Ga naar de "L" -positie (tafelbladpositie) door al uw vingers naar voren te buigen terwijl u uw knokkels recht houdt. Alleen de gewrichten waar uw vingers aan uw hand vastzitten, mogen bewegen. Houd de "L" -positie gedurende 3 seconden vast.
- Keer nogmaals terug naar de geopende handpalmpositie.
- Buig uw vingers bij de eerste en middelste gewrichten zodat de toppen van uw vingers uw onderste handpalm raken. De gewrichten die zich het dichtst bij de toppen van uw vingers bevinden, moeten recht blijven. Houd deze positie 3 seconden vast.
- Keer ten slotte terug naar de geopende handpalmpositie.
Het glijden van de carpale tunnelpees mag geen pijn of tintelingen in uw hand of vingers veroorzaken. Als dat gebeurt, stop dan met trainen en spreek met uw arts. U kunt deze peesglijdingen twee of drie keer per dag uitvoeren.
4 peesglijdende oefeningen voor verlichting van carpaaltunnels
Vingerverlenging met rubberen band
Als u veel tijd aan het typen bent op de computer, worden uw vingers elke dag uren in een licht gebogen positie gehouden. Om deze positie te compenseren, kunt u de oefening met de vingerverlenging met een rubberen band proberen. Deze oefening versterkt de vingerverlengers van uw pols en onderarm.
Hier is hoe je het doet:
- Zorg voor een rubberen band.
- Laat je onderarm op een tafel rusten.
- Plaats de rubberen band om de toppen van je vingers.
- Strek uw vingers langzaam uit tegen de kracht van de rubberen band in.
- Houd de uitgestrekte positie 3 seconden vast en laat dan langzaam weer los naar de startpositie.
- Herhaal 10 tot 15 keer.
De vingerstrekoefening met rubberen band kan drie tot vier keer per week worden uitgevoerd.
Sleutelgreep Knijpen
Het behouden van de kracht van uw vingers en duim kan een belangrijk onderdeel zijn van de gezondheid en het functioneren van uw bovenste extremiteit. Een oefening die u kunt doen om de kleine spieren te versterken die de vingerpositie bepalen, is het knijpen van de sleutelgreep.
Hier is hoe je het doet:
- Zorg voor een rubberen band.
- Vorm de rubberen band in een kleine bal door deze samen te bundelen.
- Houd de kleine rubberen bal tussen uw duim en wijsvinger. (De positie moet aanvoelen alsof u een sleutel vasthoudt om een slot te openen.)
- Knijp voorzichtig de rubberen bal tussen uw duim en vinger. Houd de positie 3 seconden vast en laat dan los.
- Herhaal de oefening 15 keer.
Het knijpen van de sleutelgreep kan drie tot vier keer per week worden gedaan om de vinger- en duimkracht te behouden.
Handdoekhandgreep
Een eenvoudige manier om de algehele grijpkracht te behouden of te verbeteren, is door de handdoekhandgreepoefening uit te voeren. Om de oefening te doen:
- Zoek een handdoek, vouw hem dubbel en rol hem dan op als een hotdog.
- Laat je onderarm op een tafel rusten.
- Knijp voorzichtig in de handdoek.
- Houd de squeeze 5 seconden vast en ontspan dan.
- Herhaal de oefening voor 10 tot 15 herhalingen.
De handdoekversterkende oefening kan drie tot vier keer per week worden gedaan.
Onderarm spierversterking
Werken om uw onderarm- en polsspieren sterk te houden, kan al een belangrijk onderdeel zijn van uw oefenprogramma thuis om pijn of een beperkte functie te helpen voorkomen. Maar er kunnen verschillende oefeningen worden gedaan met items in huis om ze ook te versterken.
Hamerversterkende onderarmoefeningen
Om de spieren te versterken die uw onderarm draaien en overhandigen, kunt u de hamerkrachtoefening uitvoeren. Hier is hoe:
- Zorg voor een hamer.
- Houd het uiteinde van de hamer in één hand vast met je onderarm op een tafel.
- Draai de hamer langzaam om zodat je handpalm naar beneden is. Houd 3 seconden vast.
- Draai dan langzaam de hamer om zodat je handpalm naar boven wijst. Houd 3 seconden vast.
- Herhaal 15 keer.
Als het te moeilijk aanvoelt om de hamerbeweging te beheersen terwijl u hem heen en weer draait, moet u er een beetje in stikken om de lengte van de hefboomarm te verkleinen en zo het koppel rond uw pols en hand te verminderen.
Onthoud dat u in langzame en gecontroleerde bewegingen moet bewegen tijdens het uitvoeren van versterkende oefeningen voor de bovenste ledematen. Plotselinge of schokkerige bewegingen kunnen leiden tot spier-, pees- of gewrichtsblessures.
Waterfles polsoefeningen
Om de spieren te versterken die uw polsen strekken:
- Koop een waterfles van 16 ounce.
- Houd de fles in uw hand met uw arm op een tafel en uw hand over de rand van de tafel.
- Houd je handpalm naar beneden.
- Breng de fles langzaam omhoog door uw pols te strekken. Houd deze positie 3 seconden vast.
- Laat de fles langzaam weer zakken.
- Herhaal 15 keer.
Om uw polsflexoren te versterken:
- Draai je hand om zodat je handpalm omhoog is terwijl je de fles over de rand van de tafel houdt.
- Breng de fles langzaam omhoog door uw pols te buigen. Houd deze positie 3 seconden vast.
- Laat de fles langzaam zakken.
- Herhaal 15 keer.
Pols flexor stretch
Deze oefening rekt de spieren van uw onderarm die uw pols buigen. Hier is hoe het te doen:
- Ga in uw bureaustoel zitten en hef uw arm voor u op met uw handpalm omhoog.
- Houd je elleboog recht.
- Buig uw pols langzaam naar beneden zodat de rug van uw hand naar de grond beweegt.
- Gebruik je andere hand om wat overdruk toe te voegen voor de rekoefening door de palm van je hand voorzichtig naar beneden te trekken. U zou een trekkend gevoel in uw pols en onderarm moeten voelen.
- Houd het stuk 30 seconden vast en laat dan los.
- Herhaal drie keer.
De rekoefening kan ook worden gedaan door aan uw bureau te gaan staan en beide handen op de rand van het werkblad te plaatsen. Houd uw ellebogen recht en leun langzaam naar voren, waarbij u uw polsen strekt. Houd de positie 30 seconden vast en ontspan dan. Dit stuk kan twee of drie keer per dag worden gedaan.
Als u pijn of tintelingen voelt in uw hand of vingers, stop dan onmiddellijk met strekken, aangezien dit een teken kan zijn van irritatie van de nervus medianus in uw carpale tunnel.
Extensor uitrekken van de pols
De rekbare pols-extensor verbetert de flexibiliteit van de spieren die uw hand en pols strekken. Hier is hoe je het doet:
- Ga op uw stoel zitten en hef uw arm voor u op met uw handpalm naar beneden.
- Houd je elleboog recht.
- Buig uw pols langzaam naar beneden zodat uw handpalm naar de grond beweegt.
- Gebruik uw andere hand om uw hand naar beneden te trekken, waarbij u de spieren van uw onderarm voorzichtig strekt. Je elleboog moet recht blijven. U zou een trekkend gevoel in de achterkant van uw pols en onderarm moeten voelen.
- Houd het stuk 30 seconden vast en laat dan los.
- Herhaal drie keer.
Het strekken van de pols-extensor kan twee of drie keer per dag worden gedaan.
Bovenste extremiteit zenuw glijdt
Drie belangrijke zenuwen gaan van uw nek naar uw hand en pols. Deze zenuwen vereisen soms een zachte flosbeurt om ze normaal in uw armen te laten glijden en glijden. De drie zenuwglijdingen van de bovenste extremiteit kunnen een paar keer per dag worden gedaan om de zenuwen mobiel te houden.
Mediane zenuw
- Sta rechtop.
- Houd uw arm opzij met de elleboog gebogen.
- Strek de palm van de hand.
- Richt de handpalm naar het plafond.
- Buig uw pols langzaam naar beneden en strek de voorkant van uw pols en handpalm uit.
- Buig dan je hoofd weg van je uitgestrekte arm. Zorg ervoor dat u een goede houding en uitlijning van uw schouders aanhoudt terwijl u uw pols en nek buigt.
- Houd deze gestrekte positie 2 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie met zowel je pols als hoofd.
- Herhaal 10 keer.
Radiale zenuw
- Ga staan met je arm naast je heup, met de handpalm naar je rug gericht.
- Ontspan een schouder en laat deze naar de grond zakken.
- Buig uw pols omhoog (duim naar uw lichaam) en trek uw schouder langzaam terug in extensie.
- Terwijl u deze positie vasthoudt, buigt u uw nek weg van uw arm.
- Houd de positie 2 seconden vast en laat dan langzaam los.
- Herhaal 10 herhalingen.
Ellepijpzenuw
- Ga staan met uw arm opzij, met de handpalm naar de grond gericht.
- Buig uw elleboog en pols langzaam omhoog zodat de palm van uw hand naar de zijkant van uw gezicht beweegt. U moet een zachte ruk aan uw pols, pink of elleboog voelen.
- Houd de positie 2 seconden vast en laat dan los.
- Herhaal het glijden van de nervus ulnaris 10 keer.
Als u zenuwflossen uitvoert, kunt u een licht trekkend gevoel in uw arm voelen. U kunt ook een licht tintelend gevoel krijgen; u zou geen sterke tintelingen moeten voelen. Als dat gebeurt, moet u een stap teruggaan.
Deze gewaarwordingen zouden binnen enkele minuten na het stoppen van de zweefoefeningen moeten verdwijnen. Als ze aanhouden, neem dan contact op met uw arts.
Zenuwflossen in PT: wat is het en waarom wordt het gedaan?Een woord van Verywell
Hand- en polssterkte en mobiliteit behouden kan een sleutelcomponent zijn bij het voorkomen van carpaal tunnelsyndroom en andere problemen met herhaalde belasting van de bovenste extremiteit. Dit kan een uitdaging zijn als u binnen vastzit en vanuit huis werkt.
Door manieren te vinden om voorwerpen in huis te gebruiken om de kracht en de mobiliteit van de bovenste ledematen te verbeteren, kunt u ervoor zorgen dat u in topconditie blijft en kunt u veelvoorkomende hand- en polsproblemen voorkomen.
De anatomie van de mediane zenuw