Inhoud
- Veel voorkomende verwondingen
- Polsuitbreiding met halter
- Halter pols flexie
- Polssupinatie met halter
- Polspronatie met halter
- Een woord van Verywell
Ze hebben slechts een klein gewicht en een tafel nodig om uw onderarm op te laten rusten. Als u geen halter heeft, kunt u een blik soep of een waterfles gebruiken. Deze oefeningen kunnen ook met een weerstandsband worden uitgevoerd.
Je polsen zijn complexe gewrichten met veel botten, spieraanhechtingen en zenuwen die door het gebied reizen. De spieren die uw polsen en onderarmen bewegen, strekken zich uit van gebieden boven uw elleboog en van uw onderarm tot uw vingers.
Als u een blessure aan de bovenste ledematen heeft opgelopen en fysiotherapie nodig heeft om terug te keren naar uw vorige niveau van functioneren, kan uw fysiotherapeut polsversterkingsoefeningen voorschrijven om u te helpen de normale pols- en armfunctie terug te krijgen.
Veel voorkomende verwondingen
Veelvoorkomende verwondingen waarbij u mogelijk polsversterkingsoefeningen moet uitvoeren, zijn onder meer, maar zijn niet beperkt tot:
- Carpaal tunnel syndroom
- Boxer's fractuur
- Colles 'fractuur
- Smith's breuk
- Humerus fractuur
- Na een schouder-, elleboog- of polsoperatie
- Na een beroerte
Als u een atleet bent die deelneemt aan een sport waarbij werp- of bovenhoofdse bewegingen vereist zijn, zoals bij honkbal, tennis of volleybal, dan wilt u misschien polsversterkende oefeningen opnemen in uw programma om blessures te voorkomen. Sterke polsen zijn ook nodig om een effectieve golfswing te voltooien.
Voordat u met dit of een ander oefenprogramma begint, dient u contact op te nemen met uw arts om er zeker van te zijn dat het voor u veilig is om verder te gaan.
Polsuitbreiding met halter
- Om de polsversterkingsoefeningen te starten, gaat u in een stoel zitten met uw onderarm op een tafel. Hang je pols en hand over de rand van de tafel.
- Houd een dumbbell van twee of drie pond in je hand met je handpalm naar beneden gericht en til je hand langzaam op zodat de achterkant van je hand naar het plafond beweegt. Je onderarm moet op tafel blijven.
- Zodra uw pols volledig is gestrekt, houdt u de eindpositie een paar seconden vast en laat u uw hand langzaam zakken. Herhaal deze beweging voor 10 tot 15 herhalingen en voer twee tot drie sets uit.
Halter pols flexie
- Na het uitvoeren van polsextensies, blijft u uw onderarm op de tafel rusten en draait u uw hand om zodat uw handpalm naar het plafond wijst.
- Terwijl u uw onderarm tegen de tafel houdt, buigt u uw pols omhoog zodat uw handpalm naar het plafond beweegt.
- Zodra uw pols volledig is gebogen, houdt u deze positie twee tot drie seconden vast. Laat de hand dan langzaam terug zakken naar de startpositie.
- Herhaal de polsflexieoefening voor twee tot drie sets van 10-15 herhalingen. Ga dan verder met de volgende oefening.
Polssupinatie met halter
Polssupinatie verwijst naar de beweging waarbij je je pols omdraait zodat je handpalm naar boven is gericht. De belangrijkste spieren die u helpen uw pols om te draaien, zijn de biceps-spier in uw bovenarm en kleinere spieren in de onderarm.
- Om deze oefening uit te voeren, gaat u in een stoel zitten met uw onderarm op een tafel. Zorg ervoor dat uw pols en hand zich over de rand van de tafel bevinden.
- Houd een kleine halter van één tot drie pond in uw hand met het ene uiteinde in uw handpalm, alsof u een hamer vasthoudt.
- Laat uw hand en pols langzaam omdraaien, zodat uw handpalm naar het plafond wijst.
- Houd de eindpositie een paar seconden vast en draai dan langzaam uw hand weer omhoog zodat de halter weer recht omhoog staat.
- U kunt dan uw hand en pols langzaam laten draaien zodat uw handpalm naar beneden wijst (een positie die pronatie wordt genoemd). Houd deze positie een seconde of twee vast en draai uw hand langzaam weer omhoog zodat het gewicht naar het plafond wijst.
- Herhaal deze oefening voor 10 tot 15 herhalingen. Twee tot drie sets van deze oefening kunnen een paar keer per week worden uitgevoerd.
De supinatieoefening wordt meestal gecombineerd met de pronatieoefening die in de volgende stap wordt uitgelegd.
Polspronatie met halter
Pols pronatie verwijst naar de positie van uw hand naar beneden, alsof u een kruik water giet.
- Om uw polspronators te versterken, gaat u op een stoel zitten met uw onderarm op een tafel en uw pols en hand over de rand.
- Houd een uiteinde van een halter vast met het gewicht naar het plafond gericht.
- Draai uw hand langzaam zodat uw pols en handpalm naar beneden wijzen naar de grond. Houd deze positie een paar seconden vast en draai vervolgens uw hand langzaam terug naar de startpositie met het gewicht naar het plafond gericht.
- Laat uw pols langzaam in supinatie draaien met uw handpalm naar boven.
- Zodra uw handpalm naar boven wijst, houdt u de eindpositie een paar seconden vast en brengt u uw pols langzaam terug naar de beginpositie.
- Voer twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen van polspronatie uit.
De pronatieoefening kan worden gecombineerd met de supinatieoefening in de vorige stap.
Een woord van Verywell
Na een blessure aan uw pols, elleboog of schouder kunt u baat hebben bij fysiotherapie om te werken aan het verbeteren van het bewegingsbereik en de kracht van uw arm. Oefeningen voor het versterken van de pols kunnen een onderdeel zijn van dat fysiotherapieprogramma.
Als u een atleet bent die veel boven het hoofd gooit of zwaait, kan uw fysiotherapeut u ook helpen bij het ontwikkelen van een versterkingsprogramma om blessures tijdens het sporten te voorkomen.
Overleg met uw arts of fysiotherapeut voordat u met dit polsversterkingsprogramma begint, om er zeker van te zijn dat u deze veilig kunt uitvoeren.
Polsversterkende oefeningen kunnen een belangrijk onderdeel zijn van uw revalidatie na een blessure. Door hard te werken aan fysiotherapie met uw polsversterkende oefeningen, kunt u er zeker van zijn dat u snel en veilig terugkeert naar uw vorige functieniveau.
De anatomie van de carpale tunnel