Inhoud
- De formule voor afvallen
- Voordelen van gewichtsverlies
- Ermee beginnen
- Bouw lichamelijke activiteit in uw reguliere routine
- Verkort uw schermtijd
- Hoeveel oefening heb je nodig?
- Alternatieve namen
- Referenties
- Beoordeling Datum 7/12/2018
Een actieve levensstijl en trainingsroutine, samen met het eten van gezond voedsel, is de beste manier om af te vallen.
De formule voor afvallen
Calorieën gebruikt bij lichaamsbeweging> gegeten calorieën = gewichtsverlies.
Dit betekent dat om gewicht te verliezen, het aantal calorieën dat je verbrandt bij het sporten groter moet zijn dan het aantal calorieën van het voedsel dat je eet en drinkt. Zelfs als u veel traint, zult u zwaarder worden als u meer calorieën eet dan u verbrandt.
Een andere manier om hiernaar te kijken, is dat een vrouw van 30 tot 50 jaar oud die niet aan lichaamsbeweging doet, ongeveer 1.800 calorieën per dag nodig heeft om haar normale gewicht te behouden. Een man van 30 tot 50 jaar oud die geen behoefte heeft aan ongeveer 2.200 calorieën om zijn normale gewicht te behouden.
Voor elk uur oefening dat ze doen, zouden ze branden:
- 240 tot 300 calorieën die lichte activiteiten uitvoeren, zoals een huis schoonmaken of honkbal of golf spelen.
- 370 tot 460 calorieën die activiteiten uitvoeren zoals een stevige wandeling (3,5 mph), tuinieren, fietsen (5,5 mph) of dansen.
- 580 tot 730 calorieën doen activiteit zoals joggen in een tempo van 9 minuten per mijl, voetballen of zwemmen baantjes.
- 740 tot 920 calorieën die activiteiten uitvoeren, zoals 7 minuten per kilometer rennen, racquetball spelen en skiën.
Zelfs als je de hoeveelheid calorieën in je dieet niet verandert, maar je wel activiteit aan je dagelijks leven toevoegt, zul je afvallen of minder gewicht krijgen.
Voordelen van gewichtsverlies
Een oefeningsprogramma om gewicht te verliezen dat werkt, moet leuk zijn en je gemotiveerd houden. Het helpt om een specifiek doel te hebben. Je doel kan het beheren van een gezondheidstoestand zijn, het verminderen van stress, het verbeteren van je uithoudingsvermogen of het kunnen kopen van kleding in een kleiner formaat. Je oefenprogramma kan ook een manier zijn om met andere mensen samen te zijn. Oefenlessen of oefenen met een buddy zijn beide goede sociale uithoeken.
Het kan moeilijk zijn om een oefeningsroutine te starten, maar als je dat eenmaal doet, zul je andere voordelen gaan opmerken. Verbeterde slaap en zelfrespect kunnen er een paar zijn. Andere voordelen die u misschien niet opmerkt zijn onder meer verhoogde bot- en spierkracht en een lager risico op hartaandoeningen en diabetes type 2.
Ermee beginnen
Je hoeft niet naar een sportschool te gaan om aan lichaamsbeweging te doen. Als u langere tijd niet hebt geoefend of actief geweest, moet u langzaam beginnen om verwondingen te voorkomen. Een stevige wandeling van 10 minuten tweemaal per week is een goed begin.
Je kunt ook proberen deel te nemen aan een dans-, yoga- of karate klas. Je zou ook lid kunnen worden van een honkbal- of bowlingteam, of zelfs van een mall-walking groep. De sociale aspecten van deze groepen kunnen lonend en motiverend zijn.
Het belangrijkste is dat je oefeningen doet waarvan je geniet.
Bouw lichamelijke activiteit in uw reguliere routine
Eenvoudige veranderingen in levensstijl kunnen mettertijd een groot verschil maken.
- Probeer op je werk de trap te nemen in plaats van de lift, door de hal te lopen om met een collega te praten in plaats van een e-mail te sturen of een wandeling van 10 tot 20 minuten toe te voegen tijdens de lunch.
- Wanneer je boodschappen doet, probeer dan aan het einde van de parkeerplaats of verderop in de straat te parkeren. Sterker nog, probeer eens naar de winkel te lopen.
- Probeer thuis gewone klusjes aan te nemen, zoals stofzuigen, een auto wassen, tuinieren, bladeren harken of sneeuw schuiven.
- Als u met de bus rijdt, stap dan één halte uit voordat u stopt en loop de rest af.
Verkort uw schermtijd
Sedentair gedrag zijn dingen die je doet terwijl je stil zit. Het verminderen van uw sedentaire gedrag kan u helpen gewicht te verliezen. Voor de meeste mensen is de beste manier om sedentair gedrag te verminderen, het verkorten van de tijd die zij besteden aan tv-kijken en het gebruik van een computer en andere elektronische apparaten. Al deze activiteiten worden 'schermtijd' genoemd.
Enkele manieren om de schade van te veel schermtijd te verminderen zijn:
- Kies 1 of 2 tv-programma's om te kijken en de tv uit te schakelen wanneer ze zijn afgelopen.
- Laat de tv niet de hele tijd aan staan voor achtergrondgeluid - u zou er uiteindelijk mee kunnen gaan zitten en ernaar kijken. Zet in plaats daarvan de radio aan. Je kunt dingen doen in het hele huis en toch naar de radio luisteren.
- Eet niet terwijl u tv kijkt.
- Voordat u de tv inschakelt, kunt u met uw hond wandelen. Als je je favoriete programma wilt missen, neem je deze op.
- Zoek naar activiteiten om tv-kijken te vervangen. Lees een boek, speel een bordspel met familie of vrienden of neem een avondles.
- Train op een oefenmat terwijl je tv kijkt. Je zult calorieën verbranden.
- Rijd op een hometrainer of gebruik een loopband terwijl je tv kijkt.
Als je graag videogames speelt, probeer dan games waarbij je je hele lichaam moet bewegen, niet alleen je duimen.
Hoeveel oefening heb je nodig?
Probeer ongeveer 2,5 uur per week te oefenen. Doe aërobe en spierversterkende activiteiten met matige intensiteit. Afhankelijk van uw planning kunt u 30 minuten 5 dagen per week of 45 tot 60 minuten 3 dagen per week oefenen.
Je hoeft niet je totale dagelijkse oefening in één keer te doen. Als het uw doel is om 30 minuten te oefenen, kunt u dat opbreken in kortere perioden die oplopen tot 30 minuten.
Naarmate je fiter wordt, kun je jezelf uitdagen door de intensiteit van je oefening te verhogen door van lichte activiteit naar gematigde activiteit te gaan. U kunt ook de hoeveelheid tijd die u traint verhogen.
Alternatieve namen
Gewichtsverlies - activiteit; Gewichtsverlies - oefening; Obesitas - activiteit
Referenties
Apovian CM, Istfan NW. Obesitas: richtlijnen, beste praktijken, nieuw onderzoek. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27519142.
Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obesitas: het probleem en het management. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinologie: volwassen en pediatrisch. 7e ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: hoofdstuk 26.
Jensen MD. Obesitas. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25e ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: hoofdstuk 220.
Moyer VA, US Preventive Services Task Force. Screening en beheersing van obesitas bij volwassenen: Aanbevelingsverklaring US Preventive Services Task Force. Ann Intern Med. 2012; 157 (5): 373-378. PMID: 22733087 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22733087.
Beoordeling Datum 7/12/2018
Bijgewerkt door: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board gecertificeerd in interne geneeskunde en hospice en palliatieve geneeskunde, Atlanta, GA. Ook beoordeeld door David Zieve, MD, MHA, medisch directeur, Brenda Conaway, Editorial Director en de A.D.A.M. Redactie.