Inhoud
Voeding kan de atletische prestaties verbeteren. Een actieve levensstijl en trainingsroutine, samen met goed eten, is de beste manier om gezond te blijven.
Het eten van een goed dieet kan helpen de energie te leveren die je nodig hebt om een race te voltooien, of gewoon genieten van een ontspannen sport of activiteit. Je bent meer kans om moe te zijn en presteert slecht tijdens sporten als je niet genoeg krijgt:
- calorieën
- koolhydraten
- vloeistoffen
- IJzer, vitaminen en andere mineralen
- Eiwit
aanbevelingen
Het ideale dieet voor een atleet is niet heel anders dan het dieet aanbevolen voor een gezond persoon.
De hoeveelheid van elke voedselgroep die u nodig heeft, is echter afhankelijk van:
- Het type sport
- De hoeveelheid training die je doet
- De hoeveelheid tijd die u besteedt aan het doen van de activiteit of oefening
Mensen hebben de neiging om de hoeveelheid calorieën die ze per training verbranden te overschatten, dus het is belangrijk om te voorkomen dat je meer energie binnenkrijgt dan je aan lichaamsbeweging besteedt.
Om te helpen beter te presteren, vermijd het trainen op een lege maag. Iedereen is anders, dus je moet leren:
- Hoe lang voordat je gaat trainen, is het beste voor jou om te eten
- Hoeveel eten is de juiste hoeveelheid voor jou
KOOLHYDRATEN
Koolhydraten zijn nodig om energie te geven tijdens het sporten. Koolhydraten worden voornamelijk opgeslagen in de spieren en de lever.
- Complexe koolhydraten worden gevonden in voedingsmiddelen zoals pasta, bagels, volkoren brood en rijst. Ze leveren energie, vezels, vitamines en mineralen. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig vet.
- Eenvoudige suikers, zoals frisdrank, jam en gelei, en snoep bevatten veel calorieën, maar ze bevatten geen vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen.
- Het belangrijkste is de totale hoeveelheid koolhydraten die je elke dag eet. Iets meer dan de helft van je calorieën zou uit koolhydraten moeten komen.
Je moet koolhydraten eten voordat je gaat sporten als je langer dan een uur traint. Je hebt misschien een glas vruchtensap, een kop (245 gram) yoghurt of een Engelse muffin met gelei. Beperk de hoeveelheid vet die je consumeert in het uur voorafgaand aan een atletiekevenement.
Je hebt ook koolhydraten nodig tijdens het sporten als je meer dan een uur aan intense aërobe oefeningen zult doen. U kunt aan deze behoefte voldoen door:
- Vijf tot tien ons (150 tot 300 milliliter) van een sportdrank elke 15 tot 20 minuten
- Twee tot drie handjes pretzels
- Een half tot twee derde kopje (40 tot 55 gram) magere muesli
Na het sporten moet je koolhydraten eten om de energiereserves in je spieren te herbouwen als je zwaar aan het trainen bent.
- Mensen die meer dan 90 minuten trainen of trainen, moeten meer koolhydraten eten of drinken, mogelijk met proteïne, 2 uur later. Probeer een sportbar, trailmix met noten of yoghurt en muesli
- Voor trainingen van minder dan 60 minuten is water meestal het enige dat nodig is.
EIWIT
Eiwit is belangrijk voor spiergroei en om lichaamsweefsels te herstellen. Eiwit kan ook door het lichaam worden gebruikt voor energie, maar pas nadat de koolhydraatreserves zijn opgebruikt.
Maar het is ook een mythe dat een eiwitrijk dieet de spiergroei zal bevorderen.
- Alleen krachttraining en training zullen de spieren veranderen.
- Atleten, zelfs bodybuilders, hebben maar een klein beetje extra proteïne nodig om spiergroei te ondersteunen. Atleten kunnen gemakkelijk aan deze toegenomen behoefte voldoen door meer totale calorieën te eten (meer voedsel te eten).
De meeste Amerikanen eten al bijna twee keer zoveel eiwitten als ze nodig hebben voor spierontwikkeling. Te veel eiwitten in de voeding:
- Wordt opgeslagen als verhoogd lichaamsvet
- Kan de kans op uitdroging vergroten (niet voldoende vocht in het lichaam)
- Kan calciumverlies veroorzaken
- Kan de nieren extra belasten
Vaak krijgen mensen die zich richten op het eten van extra eiwitten mogelijk niet genoeg koolhydraten, wat de belangrijkste energiebron is tijdens het sporten.
Aminozuursupplementen en het eten van veel eiwitten worden niet aanbevolen.
WATER EN ANDERE VLOEISTOFFEN
Water is de belangrijkste, maar over het hoofd gezien, voedingsstof voor atleten. Water en vloeistoffen zijn essentieel om het lichaam gehydrateerd en op de juiste temperatuur te houden. Je lichaam kan meerdere liters zweet verliezen in een uur van intensieve lichaamsbeweging.
Heldere urine is een goed teken dat u volledig gerehydrateerd bent. Enkele ideeën om voldoende vocht in het lichaam te houden zijn:
- Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd voldoende drinkt, ongeacht of u gaat sporten.
- Drink ongeveer 16 ons (2 kopjes) of 480 milliliter water 2 uur voor een training. Het is belangrijk om te beginnen met trainen met voldoende water in uw lichaam.
- Blijf water drinken tijdens en na het sporten, ongeveer 1/2 tot 1 kop (120 tot 240 milliliter) vocht elke 15 tot 20 minuten. Water is het beste voor het eerste uur. Als u na het eerste uur overschakelt naar een energiedrank, kunt u genoeg elektrolyten krijgen.
- Drink zelfs als je geen dorst meer hebt.
- Giet water over je hoofd kan goed voelen, maar het zal geen vocht in je lichaam krijgen.
Bied kinderen water aan tijdens sportactiviteiten. Ze reageren niet zowel op dorst als op volwassenen.
Tieners en volwassenen moeten elk verloren lichaamsgewicht tijdens het sporten vervangen door een gelijke hoeveelheid vocht. Voor elke pond (450 gram) die je verliest tijdens het trainen, moet je binnen de volgende 6 uur 16 tot 24 ounces (480 tot 720 milliliter) of 3 kopjes (720 milliliter) vloeistof drinken.
HET BEREIKEN VAN GEWENSTE GEWICHTEN VOOR CONCURRENTIEDOELEINDEN
Het veranderen van uw lichaamsgewicht om de prestaties te verbeteren moet veilig worden gedaan, of het kan meer kwaad dan goed doen. Het te laag houden van uw lichaamsgewicht, te snel afvallen of op een onnatuurlijke manier gewichtstoename voorkomen, kan negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben. Het is belangrijk om realistische doelstellingen voor het lichaamsgewicht in te stellen.
Jonge atleten die proberen af te vallen, moeten werken met een geregistreerde diëtist. Alleen al het experimenteren met diëten kan leiden tot slechte eetgewoonten met een inadequate of overmatige opname van bepaalde voedingsstoffen.
Praat met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg om een dieet te bespreken dat geschikt is voor uw sport, leeftijd, geslacht en hoeveelheid training.
Alternatieve namen
Oefening - voeding; Oefening - vloeistoffen; Oefening - hydratatie
Referenties
Bird R. Nutrition. In: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee and Drez's orthopedische sportgeneeskunde. 4e druk. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: hoofdstuk 30.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Positie van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, Diëtisten van Canada en het American College of Sports Medicine: voeding en atletische prestaties. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
Review Datum 5/14/2017
Bijgewerkt door: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Ook beoordeeld door David Zieve, MD, MHA, medisch directeur, Brenda Conaway, Editorial Director en de A.D.A.M. Redactie.