Inhoud
Spijsverteringsproblemen, zoals gasvorming, obstipatie en diarree, treffen miljoenen, waarbij 15 procent van de mensen in westerse landen een ernstige vorm van darmgevoeligheid ervaart, het prikkelbare darm syndroom (IBS).
In dit artikel deelt Linda Lee, M.D., vijf voedingsmiddelen die een gezondere spijsvertering bevorderen en u helpen algemene gastro-intestinale symptomen te voorkomen.
Volkoren
Witte of bruine rijst? Volkoren of wit brood? "Als je wilt dat je darmen beter werken, kies dan voor volle granen", zegt Lee, eraan toevoegend dat voor een optimale darmfunctie dagelijks minstens 25 gram vezels nodig zijn. In vergelijking met geraffineerde koolhydraten, zoals witbrood en pasta, bevatten volkoren granen veel vezels, evenals toegevoegde voedingsstoffen, zoals omega-3-vetzuren. "Wanneer darmbacteriën vezels fermenteren, produceren ze vetzuren met een korte keten", zegt Lee. Deze moleculen stimuleren een goede werking in de cellen langs de dikke darm, waar 70 procent van onze immuuncellen leeft.
Ondanks de populariteit van koolhydraatarme diëten voor gewichtsverlies, zegt Lee dat het vermijden van granen misschien niet zo goed is voor de goede darmbacteriën die gedijen op vezels.
Bladgroenten
Bladgroenten, zoals spinazie of boerenkool, zijn uitstekende bronnen van vezels, evenals voedingsstoffen zoals foliumzuur, vitamine C, vitamine K en vitamine A. Onderzoek toont aan dat bladgroenten ook een specifiek type suiker bevatten dat de groei van gezonde darmen bevordert. bacteriën.
"Door veel vezels en bladgroenten te eten, kun je een ideaal darmmicrobioom ontwikkelen", zegt Lee, verwijzend naar de triljoenen organismen die in de dikke darm leven.
Magere proteïne
Mensen met IBS of darmgevoeligheid moeten vasthouden aan magere eiwitten en voedsel dat rijk is aan vet, inclusief gefrituurd voedsel, vermijden.
"We weten dat vetrijk voedsel contracties van de dikke darm kan veroorzaken", zegt Lee, erop wijzend dat het vetgehalte slechts één reden is om rood vlees te vermijden. "Rood vlees bevordert ook darmbacteriën die chemicaliën produceren die geassocieerd zijn met een verhoogd risico op verstopping van de bloedvaten."
Fructosearm fruit
"Als je iemand bent die vatbaar is voor gasvorming en een opgeblazen gevoel, moet je misschien je consumptie van fructose of fruitsuiker verminderen", zegt Lee, erop wijzend dat voedingsmiddelen zoals appels, peren en mango allemaal rijk zijn aan fructose.
Bessen en citrusvruchten, zoals sinaasappels en grapefruit, bevatten minder fructose, waardoor ze gemakkelijker te verdragen zijn en minder snel gas veroorzaken. Bananen zijn een andere vrucht met weinig fructose die vezelrijk is en inuline bevat, een stof die de groei van goede bacteriën in de darmen stimuleert.
Avocado
Avocado is een superfood boordevol vezels en essentiële voedingsstoffen, zoals kalium, dat een gezonde spijsvertering bevordert. Het is ook een voedsel met weinig fructose, dus het veroorzaakt minder snel gasvorming.
"Voedingsmiddelen zoals noten en avocado's bevatten veel voedingsstoffen", zegt Lee. "Ze bevatten ook veel vet, dus je moet ze met mate eten."