Inhoud
- 1. Kaneel om de bloedsuikerspiegel te verlagen
- 2. Kurkuma om ontstekingen te bestrijden
- 3. Gember om misselijkheid te verlichten
- 4. Knoflook om de gezondheid van het hart te stimuleren
- 5. Cayenne om pijn te verlichten
- Gezondste manieren om specerijen te gebruiken
- Probeer dit: gestoofde kip
Een nieuwe avond gegrilde kipfilets is goed voor je dieet, maar het is ook een beetje saai. Een eenvoudige maar gezonde maaltijd op smaak brengen is goed voor je smaakpapillen en jouw gezondheid. Grijp naar je kruidenrek en je krijgt niet alleen de smaak van je eten, maar je krijgt ook een boost aan antioxidanten (stoffen die cellen beschermen tegen schade).
“Er worden meer dan 100 veel voorkomende kruiden gebruikt bij het koken over de hele wereld. Specerijen zijn geconcentreerde bronnen van antioxidanten ”, zegt Diane Vizthum, M.S., R.D., voedingsdeskundige aan de Johns Hopkins University School of Medicine. "Maar sommige zijn meer bestudeerd vanwege hun therapeutische eigenschappen dan andere."
Het is niet nodig om op jacht te gaan naar exotische ingrediënten - enkele van de beste kruiden zijn te vinden op uw lokale markt. Hier stelt Vizthum voor welke kruiden u in uw maaltijden kunt opnemen.
Eén opmerking: de meeste onderzoeken die voordelen laten zien, gebruiken supplementen om de dosis kruiden (of de actieve stof van het kruid) die deelnemers consumeren te beheersen. Deze zorgen vaak voor grotere doses dan u normaal op een dag zou eten.
1. Kaneel om de bloedsuikerspiegel te verlagen
Deze populaire specerij komt van de schors van de kaneelboom en wordt overal in gebruikt, van pompoenspice lattes tot Cincinnati-chili. Kaneel is vooral geweldig voor mensen met een hoge bloedsuikerspiegel. Het geeft een zoete smaak aan voedsel zonder suiker toe te voegen, en studies tonen aan dat het de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2 kan verlagen.
Kaneel kan ook hart-gezonde voordelen bieden, zoals het verlagen van hoge cholesterol- en triglycerideniveaus in het bloed. Dat is vooral belangrijk voor mensen met diabetes die een groter risico lopen om hartaandoeningen te krijgen.
Kaneel is geen vervanging voor diabetesmedicatie of een koolhydraatbeperkt dieet, maar het kan een nuttige aanvulling zijn op een gezonde levensstijl.
Maaltijdtip: Probeer het over yoghurt, fruit of warme ontbijtgranen te strooien, of gebruik het in stoofschotels en chili of als vleeswrijven.
2. Kurkuma om ontstekingen te bestrijden
Kurkuma is vooral bekend vanwege het gebruik in Indiase currygerechten en is een trendy superfood geworden vanwege het vermogen om ontstekingen te verminderen - een veelvoorkomende oorzaak van ongemak en ziekte.
Een van de componenten van kurkuma is een stof die curcumine wordt genoemd. Onderzoek suggereert dat het ontstekingen in de hersenen kan verminderen, die in verband zijn gebracht met de ziekte van Alzheimer en depressie. In een kleine studie onder volwassenen ouder dan 50 jaar, hadden degenen die curcuminesupplementen in de loop van 18 maanden gebruikten verbetering in geheugentestscores. Ze meldden ook dat ze in een beter humeur waren. Meest indrukwekkend? Scans van hun hersenen gaven significant minder markers aan die geassocieerd zijn met cognitieve achteruitgang.
Vanwege zijn ontstekingsremmende eigenschappen is curcumine ook effectief bij het verminderen van pijn en zwelling bij mensen met artritis. En dierstudies geven aan dat curcumine krachtige eigenschappen tegen kanker kan hebben. Een studie van Johns Hopkins wees uit dat een combinatie van curcumine en een chemotherapiemedicijn effectiever was bij het verkleinen van geneesmiddelresistente tumoren dan alleen het gebruik van chemotherapie.
Maaltijdtip: Wilt u deze krachtpatser aan uw dieet toevoegen? Wrijf het over geroosterde groenten en vlees, strooi het in taco's of maak een curry.
3. Gember om misselijkheid te verlichten
Gember is een tropische plant die al duizenden jaren in Aziatische culturen wordt gebruikt om maagklachten, diarree en misselijkheid te behandelen. In de VS is het verkrijgbaar in verschillende handige vormen: lolly's, snoepjes, capsules en thee. Je kunt het gedroogde poeder ook kopen in het kruidenpad van de supermarkt, of het vers kopen om thee te maken of in recepten te raspen.
Onderzoek heeft uitgewezen dat gember effectief is bij het kalmeren van zwangerschapsgerelateerde misselijkheid en het verminderen van buikpijn na een operatie. Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat gember de ernst van reisziekte vermindert of de symptomen helemaal voorkomt. Het kan zelfs helpen bij door chemotherapie veroorzaakte misselijkheid en braken wanneer het samen met medicijnen tegen misselijkheid wordt ingenomen. (Vraag uw arts eerst voordat u gember inneemt terwijl u chemotherapie gebruikt, omdat dit een negatieve interactie kan hebben met bepaalde medicijnen.)
Maaltijdtip: Verwerk deze pittige specerij in uw dieet door het toe te voegen aan roerbakgerechten, smoothies of in thee te drinken. Je kunt het ook toevoegen aan zelfgemaakte saladedressings en gebak.
4. Knoflook om de gezondheid van het hart te stimuleren
De meesten van ons zijn bekend met knoflook, de sterk ruikende bol die vaak wordt gebruikt bij het koken. Maar wat u misschien niet weet, is dat het eten van knoflook uw hart kan beschermen tegen veranderingen die tot hartaandoeningen leiden.
Naarmate u ouder wordt, is enige verharding van de slagaders normaal. Dit wordt atherosclerose genoemd en treedt op als vetafzettingen bestaande uit cholesterol en andere stoffen zich ophopen aan de binnenkant van uw aderwanden. Factoren zoals roken, hoge bloeddruk en hoog cholesterol kunnen het erger maken. Naarmate de opbouw in de loop van de tijd toeneemt, worden de slagaders smaller. Dit kan u vatbaar maken voor hartaanvallen en beroertes.
Onderzoekers hebben de knoflookinname in verband gebracht met het flexibel houden van bloedvaten, vooral bij vrouwen. Bovendien suggereren studies dat het eten van knoflook cholesterol en triglyceriden kan verlagen.
Knoflook is een belangrijk ingrediënt in het mediterrane dieet, een eetstijl die hartdokters vaak aanbevelen. Het kan in een onbeperkt aantal hartige gerechten worden gebruikt.
Maaltijdtip: Combineer verse of gepoederde knoflook met olijfolie en peper om groenten op smaak te brengen of gebruik het met rozemarijn om een smakelijke vleeswrijving te maken. Je kunt het ook in soepen en saladedressings strooien.
5. Cayenne om pijn te verlichten
Cayenne is een soort chilipeper die je zowel in de Zuidwest-Amerikaanse keuken als in Mexicaanse, Creoolse en Cajun-gerechten aantreft. Cayennepepers bevatten een stof genaamd capsaïcine. Het is wat ze pittig maakt en ook wat pijnverlichting kan bieden.
Capsaïcine vermindert het aantal pijnsignalen dat naar uw hersenen wordt gestuurd. Het resultaat? Je registreert niet zoveel ongemak. Het werkt tegen pijn veroorzaakt door artritis en diabetesgerelateerde zenuwbeschadiging. U kunt crèmes met capsaïcine rechtstreeks op gewrichten en spieren aanbrengen.
Labonderzoek en dierstudies suggereren dat het eten van cayennepeper ook kan helpen bij iets dat veel interne pijn veroorzaakt: zweren. Hoewel mensen pittig voedsel vaak associëren met maagklachten, helpt capsaïcine bij het verminderen van zweren door de groei van een maagzweerveroorzakende bacterie (Helicobacter pylori of H. pylori) te beperken, overtollig maagzuur te verminderen en de bloedstroom te verhogen.
Maaltijdtip: Gebruik deze specerij wanneer je je eten wilt verwarmen. Het is geweldig in chili, soepen, stoofschotels en op vlees. Voeg voor een leuke twist een scheutje toe aan warme chocolademelk.
Gezondste manieren om specerijen te gebruiken
Of je nu verse of gedroogde kruiden gebruikt, je krijgt nog steeds nuttige verbindingen, zegt Vizthum. Maar, waarschuwt ze: “Als je voedsel bakt of grilt met kruiden, vermindert het de antioxidanten. Echter, koken, sudderen of stoven van voedsel met kruiden in de magnetron verhoogt in feite het antioxidantgehalte van kruiden. "
Als u in de verleiding komt om supplementen te nemen om uw dosis van deze nuttige verbindingen te verhogen, is het belangrijk op te merken dat commerciële supplementen niet strikt gereguleerd zijn, wat betekent dat u niet zeker weet wat de pillen werkelijk bevatten. Bepaalde externe organisaties voeren tests uit om de kwaliteit en inhoud van supplementen te verifiëren. Als u overweegt om een supplement te nemen, overleg dan met uw arts of diëtist over welke vorm en hoeveelheid voor u geschikt is.
Ongeacht de andere gezondheidsvoordelen, geven kruiden smaak aan voedsel en kunnen ze gezonde maaltijden heerlijk en interessant maken. En, zegt Vizthum, "Een van de grootste voordelen van het gebruik van kruiden is dat ze een gezonde manier zijn om je uit een eetpatroon te halen." Genieten van uw eten is de sleutel tot het langdurig behouden van gezonde gewoonten. Overleg met uw arts of diëtist voordat u uw dieet verandert.
Probeer dit: gestoofde kip
We associëren kaneel vaak met zoet voedsel, maar het werkt ook goed in hartige gerechten, zoals deze gestoofde kip. Vizthum stelt dit zoete en hartige recept voor:
Ingrediënten:
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 pond kippenborsten
- Zout (optioneel) en peper
- 3 kopjes gesneden groenten naar keuze. Ik hou van spinazie, wortelen en uien. Vers of bevroren zal werken. Diepvriesproducten worden vaak voor u schoongemaakt en gesneden, wat tijd kan besparen.
- 1 blik van 14,5 oz of in blokjes gesneden tomaten
- ½ theelepel kaneel
- ½ theelepel cayennepeper
- ½ theelepel kurkuma
- 1 theelepel komijn
- Verse of gedroogde peterselie voor garnering (optioneel)
- Rijst of couscous om te serveren (de kooktijden variëren, dus zorg ervoor dat u dienovereenkomstig plant, zodat het klaar is als de kip gaar is.)
Routebeschrijving:
- Verhit de olijfolie in een grote koekenpan. Bestrooi de kip met zout (indien gewenst) en peper en voeg toe aan de pan. Bruin elke kant van de kip.
- Voeg de groenten toe aan de pan en bak 5-10 minuten tot ze zacht zijn.
- Voeg de tomaten, kaneel, cayennepeper, kurkuma en komijn toe. Laat sudderen tot de kip gaar is (tot 165 graden Fahrenheit) en de groenten zacht zijn, ongeveer 20 minuten.
- Bedek met peterselie (indien gewenst) en serveer met rijst of couscous.
Andere gezonde recepten:
- Southeastern Fresh Ginger Asian Chicken Noodle Soup (inclusief gember en knoflook)
- Teriyaki Kip en Mango Salade (inclusief gember en knoflook)