Inhoud
- Slaap strategisch.
- Ga met de lokale stroom mee (meestal).
- Houd u aan de tweedaagse regel.
- Laat er licht zijn.
- Beweeg je lichaam.
- Neem melatonine.
Niets kan uw slaapschema zo verstoren als in een vliegtuig stappen en naar een vreemd land vliegen - ook al is het voor de lol.
“We hebben allemaal een optimale periode waarin ons lichaam wil slapen - meestal rond 23.00 uur. tot 7 uur 's ochtends. Dit wordt je ‘circadiane raam’ genoemd, ”zegt Charlene Gamaldo, medisch directeur van het Johns Hopkins Center for Sleep. "En elke keer dat je reist, vooral in twee of meer tijdzones, zal het je circadiane venster verwoesten", zegt ze.
Of u nu op reis bent voor werk of ontspanning, hier zijn een paar tips om slaapverstoring tot een minimum te beperken.
Slaap strategisch.
Begin drie dagen voordat u op reis gaat, uw bedtijd een uur eerder (of later, indien van toepassing) te verplaatsen dan u normaal zou doen. Voeg de tweede avond nog een uur toe en op de derde dag een derde uur. Gamaldo merkt op dat het een dag per tijdzone duurt voordat uw lichaam zich heeft aangepast, dus vooruit plannen kan de overgang vergemakkelijken.
Ga met de lokale stroom mee (meestal).
Probeer na het landen te synchroniseren met het lokale schema. "Als je landt terwijl mensen midden op de dag wakker zijn, dan is dat ook wat je wilt doen. Slaap zoveel mogelijk in het vliegtuig ”, zegt ze. "Als je 's nachts gaat landen, doe dan je best om wakker te blijven in het vliegtuig en op je bestemming te slapen."
Houd u aan de tweedaagse regel.
"Als je minder dan twee dagen ergens verblijft, probeer je dan aan je eigen schema te houden. Tegen de tijd dat je lichaam zich aanpast, is het tijd om naar huis te komen ', zegt ze. In deze gevallen stelt ze voor om te vragen dat eventuele verplichtingen of vergaderingen plaatsvinden tijdens het equivalent van uw piekuren thuis, waar mogelijk.
Laat er licht zijn.
Als je vlucht 's morgens vroeg landt terwijl je naar het oosten reist, neem dan een zonnebril mee om blootstelling aan licht te minimaliseren, stelt Gamaldo voor. Het verdient de voorkeur om laat in de ochtend en vroege namiddag een maximale blootstelling aan licht te krijgen, waardoor uw ritmes dichter bij de tijdzone van uw bestemming komen te liggen.
"Het doel is om de klok opnieuw te kalibreren zodat het dichter bij bedtijd is op je bestemming", zegt ze. Als u naar het westen reist, wat minder storend is, streeft u naar blootstelling aan licht in de vroege avond. Eet buiten of maak een wandeling om je ritme wat later te verbeteren.
Beweeg je lichaam.
Als je klaar bent om de dag te beginnen, raadt Gamaldo aan om een warme douche te nemen en naar buiten te gaan voor lichaamsbeweging om je lichaam te laten weten dat het tijd is om aan de slag te gaan. "Het verhogen van de lichaamstemperatuur is een trigger voor je circadiane ritme", zegt ze.
Neem melatonine.
De natuurlijke niveaus van het hormoon melatonine stijgen doorgaans ongeveer twee uur voor het slapengaan, waardoor uw lichaam op rust wordt voorbereid. Als je op reis bent, heeft je lichaam misschien een duwtje nodig. Melatonine is verkrijgbaar als slaapmiddel zonder recept in doses van maximaal 10 milligram.
Het helpt uw lichaam om natuurlijke melatonine te produceren op het juiste moment, wanneer uw schema afwijkt. Gamaldo waarschuwt echter dat melatonine geen wondermiddel is voor jetlag. Studies tonen aan dat blootstelling aan licht gedurende de dag effectiever is voor het resetten van uw interne klok.