Inhoud
- A. Vermijd ongezonde vetten en kies voor gezonde vetten.
- B. Koop bonen, vis en andere magere eiwitten.
- C. Kies koolhydraten zorgvuldig.
- D. Drink weloverwogen.
- E. Eet een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, vooral van planten.
- F. Beperk uw natrium
- G. Krijg uw oefening
Het eten van een dieet dat je hart helpt, kan worden samengevat in vier woorden: "Eet als een Middellandse Zee", zegt Johns Hopkins-diëtiste Christie A. Williams, M.S., R.D.N. Het mediterrane dieet - zo genoemd omdat het vergelijkbaar is met het inheemse dieet dat in plaatsen als Griekenland en Italië wordt geconsumeerd - is een eenvoudige, eenvoudige koolhydraatarme, gezonde vetten en magere eiwitten, zegt ze.
Het mediterrane dieet is niet per se een strikt dieet: het zijn gewoon richtlijnen die veel keuzes en variatie bieden. "Het smaakt goed, helpt je een vol gevoel te krijgen zonder te veel te eten, en je kunt dit voedsel in elk seizoen krijgen, waar je ook woont", zegt Williams.
Hier zijn de ABC's van dit hart-gezonde eetplan:
A. Vermijd ongezonde vetten en kies voor gezonde vetten.
Onverzadigde vetten zouden het grootste deel van uw vetinname moeten uitmaken. Deze omvatten vette vis (zie B hieronder voor meer over vis), olijfolie en andere plantaardige oliën en noten, zoals walnoten.
Beperk verzadigde vetten, die voornamelijk afkomstig zijn van dierlijke bronnen (boter, rood vlees). Kies magere eiwitten, zoals kip zonder vel. Kies voor 1 procent magere melk en zuivelproducten, in plaats van 2 procent of volle melk.
Vermijd transvetten helemaal. Let op etiketten van bewerkte voedingsmiddelen op de woorden "gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën" en sla die voedingsmiddelen over.
B. Koop bonen, vis en andere magere eiwitten.
Alle soorten bonen - witte bonen, zwarte bonen, bruine bonen enzovoort - kunnen op veel manieren worden geserveerd, van voorgerechten tot saladetoppers tot bijgerechten, en ze leveren zowel belangrijke vezels als eiwitten.
Vette vis, zoals zalm, forel en tonijn, bevat goed voor je omega-3 meervoudig onverzadigde vetten, die het triglyceridengehalte (een soort vet) helpen verlagen en de bloeddruk enigszins kunnen verlagen. "Een zalmburger is een geweldige manier om variatie aan je dieet toe te voegen", suggereert Williams.
Beperk rood vlees tot mager vlees en serveer het in porties ter grootte van een bijgerecht. Magere eiwitten voeden uw lichaam zonder ongezonde vetten aan te bieden - wat betekent dat u verder moet denken dan steak.
C. Kies koolhydraten zorgvuldig.
Koolhydraten zijn de suikers, vezels en zetmeel in voedsel die je lichaam energie geven. Maar sommige koolhydraten zijn beter voor u dan andere.
Kies koolhydraten uit volkorenbronnen (zoals havermout of volkorenbrood) in plaats van bewerkte en geraffineerde koolhydraten (zoals witbrood en witte rijst). Lees etiketten om toegevoegde suikers te vermijden, een veel voorkomende bron van extra koolhydraten. Onderzoek van Johns Hopkins heeft aangetoond dat mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, sneller meer gewicht verliezen, vooral gevaarlijk buikvet (een risicofactor voor hartaandoeningen), dan mensen die zich alleen richten op het beperken van vetten.
D. Drink weloverwogen.
"Dieet" verwijst naar wat je drinkt en wat je eet. Veel dranken voegen calorieën (en extra gewicht) toe zonder veel voedingsvoordeel. Drie veelvoorkomende boosdoeners:
- Alcohol. De aanbevolen hoeveelheid alcohol is één drankje per dag voor een vrouw, of twee drankjes voor een man.
- Frisdrank. Een typisch blikje frisdrank van 12 ons bevat 150 calorieën en ongeveer 9 theelepels suiker. De nieuwe voedingsrichtlijnen voor Amerikanen uit 2015 (die in maart worden vrijgegeven) vragen om niet meer dan 12 theelepels suiker per dag uit welke bron dan ook.
- Sap en andere suikerhoudende dranken. Heel voedsel bevat veel meer vezels dan sap. Samen met frisdrank zijn vruchtensap en andere suikerhoudende dranken verantwoordelijk voor een groot deel van de overtollige suiker die Amerikanen consumeren. "Ik zie je liever een sinaasappel eten als ontbijt dan sinaasappelsap drinken", zegt Williams.
E. Eet een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, vooral van planten.
Een hartbewust dieet is vaak gevarieerd. Deze opvallende voedingsmiddelen worden vaak te weinig geconsumeerd:
- Donkergroene bladgroenten. Natuurlijke bronnen van vezels en antioxidanten, zoals spinazie, boerenkool, sla, snijbiet, boerenkool, rucola en broccoli, helpen het lichaam ook om homocysteïne af te breken, een aminozuur dat verband houdt met een hoger risico op hart- en vaatziekten, zegt Williams.
- Noten. "Het eten van slechts 5 gram noten per week is gekoppeld aan verminderde hart- en vaatziekten", zegt Williams. Walnoten bevatten meer omega-3-vetzuren - die het slechte cholesterolgehalte verlagen - dan andere noten.
- Soja. Edamame, een sojaschotel, is een goede vervanger voor dierlijke eiwitten die ook het totale cholesterolgehalte verlagen. Een half kopje gepelde edamame levert 8 gram eiwit.
F. Beperk uw natrium
Houd uw natriuminname op 2300 milligram (mg) per dag, of 1 theelepel zout per dag. U kunt dit doen door ingeblikt of verwerkt voedsel te vermijden.
G. Krijg uw oefening
Zorg ervoor dat u elke week 150 minuten matige aërobe activiteit en twee of meer dagen spierkrachtactiviteiten opneemt.