Inhoud
- Rehabilitatie thuis voor ACL-verwondingen
- Veiligste ACL Rehab-oefeningen om te beginnen
- ACL-oefeningen wanneer de zwelling afneemt
Een blessure aan de ACL beïnvloedt de stabiliteit van uw knie, wat resulteert in een verlies van beenkracht en een beperking in het bewegingsbereik van de knie. Ernstige scheuren of breuken vereisen vaak een operatie en uitgebreide revalidatie om uw mobiliteit volledig te herstellen.
Rehabilitatie thuis voor ACL-verwondingen
Als u wordt geconfronteerd met een ACL-blessure, zijn er een aantal oefeningen die u thuis kunt doen om kracht en beweging beter vast te houden zonder verdere schade aan de ACL te veroorzaken. Deze kunnen indien nodig voorafgaand aan de operatie worden gedaan of in combinatie met lopende fysiotherapie.
Het doel is om compressie van de knie of elke andere oefening die belastend kan zijn, te voorkomen. In plaats daarvan zou je je concentreren op het versterken van de spieren rond de knie - de quadriceps ("quads") en hamstrings ("hamstrings") - terwijl je je bewegingsbereik geleidelijk vergroot, zodat je knie niet "bevriest".
Door deze thuis te doen (idealiter met de inbreng van uw arts of fysiotherapeut), kunt u indien nodig beter voorbereid zijn op een operatie of kunt u ten volle profiteren van een gestructureerd revalidatieprogramma.
Veiligste ACL Rehab-oefeningen om te beginnen
Hier zijn drie van de beste (en veiligste) oefeningen om een ACL-blessure te behandelen wanneer u voor het eerst begint en uw knie nog kwetsbaar is.
Hiel dia's
Hielverschuivingen omvatten de extensie van de knie zonder enig gewicht te dragen:
- Begin door op de grond te gaan zitten met je benen gestrekt.
- Buig langzaam de geblesseerde knie terwijl u uw hiel over de vloer naar u toe schuift. Schuif de voet langzaam terug in de uitgangspositie.
- Herhaal 10 keer.
Isometrische quad-contracties
Isometrische contracties van de quads worden ook zittend gedaan:
- Ga op de grond zitten met uw gewonde been gestrekt en uw andere been gebogen.
- Trek de quadriceps van de geblesseerde knie langzaam samen zonder het been te bewegen.
- Houd 10 seconden vast.
- Kom tot rust.
- Herhaal 10 keer.
Buigzame kniebuiging
Buigen in buikligging houdt in dat u op uw buik ligt:
- Ga op je buik liggen met je benen recht.
- Buig nu je geblesseerde knie en breng je hiel naar je billen.
- Houd 5 seconden vast.
- Kom tot rust.
- Herhaal 10 keer.
Vergeet bij de eerste start het adagium 'geen pijn, geen winst'. Hoewel u waarschijnlijk ongemak zult ervaren bij het oefenen van de quads en hammen, moet u zich terugtrekken van elke beweging die regelrechte pijn veroorzaakt. Te hard pushen kan de zaken erger maken en resulteren in een langere hersteltijd.
ACL-oefeningen wanneer de zwelling afneemt
Naarmate de zwelling van uw knie begint af te nemen, moet u geleidelijk recht op beide voeten kunnen staan zonder het ongedeerde been te bevoordelen. Als je dit volledig kunt, kun je beginnen met het toevoegen van de volgende oefeningen.
Passieve knie-extensies
Passieve knie-extensies vereisen twee stoelen van gelijke hoogte. Plaats de stoelen tegenover elkaar op een afstand die iets korter is dan de lengte van uw been:
- Ga op de ene stoel zitten en plaats uw hiel op de zitting van de andere.
- Ontspan je been en laat je knie strekken.
- Rust in deze positie meerdere keren per dag 1 tot 2 minuten om de hamstrings geleidelijk uit te strekken.
Hak komt omhoog
Hielverhogingen worden gedaan terwijl u staat:
- Begin met het plaatsen van een hand op de rugleuning van een stoel voor evenwicht.
- Til nu langzaam de hiel van je geblesseerde been op, staand op je tenen.
- Blijf daar 5 tot 10 seconden.
- Laat uw hielen langzaam zakken.
- Herhaal 10 keer.
Halve squats
Halve squats worden staand gedaan terwijl je met beide handen een stevige tafel vasthoudt:
- Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig langzaam uw knieën en laat uw heupen in een halve hurkzit zakken.
- Houd 10 seconden vast en keer dan langzaam terug naar een staande positie.
- Herhaal 10 keer.
Knie-extensies
Knie-extensies vereisen een TheraBand of een lengte van een oefenband:
- Leg om te beginnen het ene uiteinde van Theraband om het been van de tafel en het andere om de enkel van uw geblesseerde been. (U kunt ook beide uiteinden van de oefenband om de tafelpoot binden en de enkel van uw geblesseerde been in het lusuiteinde steken.)
- Buig met uw gezicht naar de tafel langzaam uw knie ongeveer 45 graden tegen de weerstand van de slang in.
- Houd een paar seconden vast en keer langzaam terug naar een staande positie.
- Herhaal 10 keer.
Staande op één been
Op één wet staan is een geweldige manier om je kracht en balans op te bouwen en te evalueren:
- Ga op beide voeten staan.
- Til het niet-gewonde been op en blijf 10 seconden zonder hulp op het gewonde been staan.
Deze oefening is in het begin misschien niet zo gemakkelijk, maar met tijd en geduld zou je dit binnen een paar weken moeten kunnen doen.
Kan ACL Rehab worden versneld voor atleten om terug te keren naar sport?