Inhoud
- Voordelen
- Soorten voedsel om te eten
- Eten om te vermijden
- Maaltijd Ideeën
- Beginnen
- Een woord van Verywell
Voordelen
Vaak als gevolg van levensstijlfactoren zoals stress en een gebrek aan lichaamsbeweging, ontstaat chronische ontsteking wanneer het immuunsysteem chemicaliën afgeeft die bedoeld zijn om verwondingen en bacteriële en virusinfecties te bestrijden, zelfs als er geen vreemde indringers zijn om te bestrijden.
Omdat onze voedselkeuzes het ontstekingsniveau in ons lichaam beïnvloeden, wordt aangenomen dat het ontstekingsremmende dieet chronische ontstekingen remt en de volgende aandoeningen helpt voorkomen of behandelen: allergieën, de ziekte van Alzheimer, artritis, astma, kanker, depressie, diabetes, jicht, hartziekte, inflammatoire darmziekte (zoals colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn), prikkelbare darmsyndroom (IBS) en beroerte.
Meer en meer onderzoek suggereert dat een ontstekingsremmend dieet een sleutelrol kan spelen bij tal van gezondheidsproblemen.
Een studie gepubliceerd in de British Journal of Nutrition onderzocht in 2017 bijvoorbeeld het verband tussen voedingsontsteking (gemeten aan de hand van een voedingsontstekingsindex) en atherosclerose (de opbouw van plaque in de slagaders) bij vrouwen ouder dan 70 jaar. Onderzoekers ontdekten dat voedingsontstekingsindexscores geassocieerd waren met subklinische atherosclerose en hartziekte-gerelateerde dood.
Het volgen van een ontstekingsremmend dieet kan het niveau van bepaalde ontstekingsmarkers (zoals een stof genaamd C-reactief proteïne) helpen verlagen bij mensen met diabetes type 2, volgens een studie gepubliceerd in Endocriene in 2016.
Voor de studie volgden mensen met nieuw gediagnosticeerde diabetes type 2 het mediterrane dieet of een vetarm dieet. Na een jaar daalden de niveaus van C-reactief proteïne met 37 procent bij mensen die het mediterrane dieet volgden, maar bleven ze onveranderd bij mensen met een vetarm dieet.
Soorten voedsel om te eten
Onderzoek suggereert dat mensen met een hoge inname van groenten, fruit, noten, zaden, gezonde oliën en vis mogelijk een verminderd risico hebben op ontstekingsgerelateerde ziekten. Bovendien lijken stoffen die in sommige voedingsmiddelen worden aangetroffen (vooral antioxidanten en omega-3-vetzuren) ontstekingsremmende effecten te hebben.
Voedingsmiddelen met veel antioxidanten zijn onder meer:
- Bessen (zoals bosbessen, frambozen en bramen)
- Kersen
- Appels
- Artisjokken
- Avocado's
- Donkergroene bladgroenten (zoals boerenkool, spinazie en boerenkool)
- Zoete aardappelen
- Broccoli
- Noten (zoals walnoten, amandelen, pecannoten en hazelnoten)
- Bonen (zoals rode bonen, pinto bonen en zwarte bonen)
- Volkorengranen (zoals haver en bruine rijst)
- Donkere chocolade (minstens 70 procent cacao)
Voedingsmiddelen met veel omega-3-vetzuren zijn onder meer:
- Vette vis (zoals zalm, haring, makreel, sardines en ansjovis)
- Lijnzaad
- Walnoten
- Omega-3-verrijkte voedingsmiddelen (inclusief eieren en melk)
Er zijn ook aanwijzingen dat bepaalde culinaire kruiden en specerijen, zoals gember, kurkuma en knoflook, ontstekingen kunnen helpen verlichten.
Eten om te vermijden
Het is bekend dat omega-6-vetzuren (een soort essentieel vetzuur dat in een breed scala aan voedingsmiddelen wordt aangetroffen) de productie van ontstekingschemicaliën door het lichaam verhogen. Omdat omega-6-vetzuren de gezondheid van de botten helpen behouden, de stofwisseling reguleren en de hersenen bevorderen. functie, moet u ze niet helemaal uit uw dieet schrappen.
Het is echter belangrijk om uw inname van omega-6-vetzuren in evenwicht te houden met uw inname van omega-3-vetzuren om ontstekingen onder controle te houden.
Voedingsmiddelen met veel omega-6-vetzuren zijn onder meer:
- Vlees
- Zuivelproducten (zoals melk, kaas, boter en ijs)
- Margarine
- Plantaardige oliën (zoals maïs, saffloer, soja, pinda en katoenzaadolie)
Kies in plaats van plantaardige oliën met veel omega-6-vetzuren voor oliën zoals olijfolie en avocado-olie.
Bovendien tonen onderzoeken aan dat een hoge inname van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals suiker en geraffineerde granen, zoals die in witbrood en veel bewerkte voedingsmiddelen, ontstekingen kan veroorzaken. Vermijd dranken met suiker, geraffineerde koolhydraten, desserts en bewerkte snacks.
Maaltijd Ideeën
Dit zijn aanbevolen items voor maaltijden op het ontstekingsremmende dieet:
- Ontbijt: Ontbijtsmoothie, chia-kom, havermout.
- Lunch: Salade met quinoa en groenten, soep, gegrilde zalm.
- Snacks: Verse bosbessensalade, appels en notenboter, walnoten, chiazaadpudding, guacamole.
- Dranken: Gember-kurkuma-thee, gouden melk, groen sap, groene smoothie, kruidenthee, kurkumathee, groene thee.
Beginnen
U kunt beginnen met een ontstekingsremmend dieet door deze tips te volgen:
- Eet elke dag vijf tot negen porties fruit en groenten die rijk zijn aan antioxidanten.
- Beperk uw inname van voedsel met veel omega-6-vetzuren en verhoog tegelijkertijd uw consumptie van voedsel dat rijk is aan omega-3-vetzuren (zoals lijnzaad, walnoten en vette vis zoals zalm, tonijn, makreel en haring).
- Vervang rood vlees door gezondere eiwitbronnen, zoals mager gevogelte, vis, soja, bonen en linzen.
- Ruil margarine en plantaardige oliën in voor de gezondere vetten in olijfolie, noten en zaden.
- In plaats van geraffineerde granen te kiezen, kiest u voor vezelrijke volkoren granen zoals haver, quinoa, bruine rijst, brood en pasta met een volkorengranen als eerste ingrediënt.
- In plaats van uw maaltijden te kruiden met zout, kunt u de smaak versterken met ontstekingsremmende kruiden zoals knoflook, gember en kurkuma.
Een woord van Verywell
Het kiezen van een verscheidenheid aan van deze heerlijke, antioxidantrijke voedingsmiddelen kan ontstekingen helpen verminderen in combinatie met lichaamsbeweging en een goede nachtrust, wat de ontstekingsmarkers kan verbeteren en mogelijk het risico op veel ziekten kan verminderen.