Inhoud
Dit is week drie van het Fall Asleep Faster-programma. Probeer de onderstaande vaardigheid een week uit. Beschouw het als een experiment van een week. Doe een toezegging om deze eenvoudige stappen elke dag van de week te volgen.Invoering
- Wat u gaat doen: Bepaalde dingen stelen uw slaap weg. Ze maken het moeilijk voor je om in slaap te vallen en maken je midden in de nacht wakker. Dit zijn de Sleep Thieves: cafeïne, alcohol en angst. Deze week leer je om ze 's avonds te vermijden om je slaap te verbeteren en om snel in slaap te vallen. (Opmerking: Nicotine is ook een grote slaapdief. Dat doen we apart met hulpmiddelen om te stoppen met roken.)
- Hoe het werkt: Cafeïne, dat een stimulerend middel is, houdt het lichaam alert en energiek. Dit is overdag geweldig, maar de halfwaardetijd van cafeïne in je lichaam is zes uur. Dat betekent dat je om 16.00 uur 100 mg cafeïne hebt, en dat je om 22.00 uur nog steeds 50 mg in je lichaam hebt. Als je alcohol gebruikt om in slaap te vallen, voorkom je dat je diepe slaapcycli hebt, waardoor je 's nachts gemakkelijker wakker kunt worden. Ten slotte zal stress ons vermogen om in slaap te vallen verstoren door een bericht naar uw hersenen te sturen dat er iets belangrijks te doen is, behalve slapen. Door deze slaapdieven 's avonds te vermijden, kunnen ze niet inwerken op onze hersenen en ons lichaam en de slaap verstoren.
- Gemotiveerd raken: Door deze drie slaapdieven uit te schakelen, kunt u snel in slaap vallen en beter slapen. Hierdoor slaapt u de hele nacht beter en voelt u zich 's ochtends frisser.
De stappen
- Geen cafeïne: Je lichaam kan in zes uur 50% van een kopje koffie verwerken. Deze week heb je geen cafeïne in de zes uur voordat je gaat slapen. Dit omvat chocolade en thee. Het idee is om jezelf elke nacht de beste kans te geven om in slaap te vallen. Als je eenmaal gewend bent om snel in slaap te vallen, kun je 's avonds weer een beetje chocolade introduceren.
- Geen alcohol: Drink deze week 's avonds geen alcohol. Een glas wijn bij het avondeten is prima als je nog een paar uurtjes op wilt blijven. Je lichaam heeft per drankje ongeveer een uur nodig om de alcohol te verwerken. Dat betekent dat als u twee glazen wijn wilt drinken, u minimaal twee uur voordat u naar bed gaat leeg moet zijn.
- Spanning: Te veel nadenken over je dag en andere soorten zorgen kunnen je vermogen om snel in slaap te vallen, verstoren. Bezorgdheid en angst veroorzaken stress. Stress maakt hormonen vrij in het lichaam die de slaap remmen. Vermijd deze week stressfactoren voor het slapengaan. Als het avondnieuws u af en toe van streek maakt, kijk er dan niet naar. Vermijd stressvolle telefoontjes en bespreek geen stressvolle onderwerpen met uw echtgenoot of partner. Denk na over uw dag voordat u gaat liggen om te voorkomen dat u deze moet verwerken terwijl u probeert te slapen.
Inzet: Deze week ga ik 's avonds cafeïne, alcohol en stress vermijden.
Tips
- Het vermijden van cafeïne in de late namiddag kan een uitdaging zijn. Halveer op zijn minst uw cafeïne-inname. Drink 's middags gewoon een half kopje koffie of thee. Die verandering zou een verschil moeten maken wanneer u in slaap probeert te vallen.
- Als u 's avonds een warm drankje mist, probeer dan kruidenthee. Kamille staat bekend om zijn ontspannende eigenschappen.
- Wees echt waakzaam om 's avonds chocolade te vermijden. Chocolade komt overal voor, van taarten tot ijs. Vermijd het gewoon deze week. U kunt het weer krijgen als u snel in slaap valt.
- De alcoholhoudende "slaapmuts" die vaak wordt gebruikt om in slaap te vallen, zal u een nacht van ondiepe, onbevredigende slaap bezorgen. Zoek in plaats daarvan een andere manier om jezelf voor te bereiden op bedtijd. Volgende week gaan we meer in op nachtelijke rituelen.
- Als u 's nachts gestrest raakt of wakker ligt terwijl u aan uw werk denkt, probeer dan een paar nachten uw zorgen op papier te schrijven voordat u gaat liggen. Dit zal helpen om ze uit je hoofd te krijgen en ruimte te maken voor een ontspannen slaap.
Als je cafeïne, stress en alcohol al vermijdt, onderzoek dan je avond op andere dingen die de slaap kunnen verstoren. Als u bijvoorbeeld 's avonds laat eet, kan uw slaappatroon veranderen. Stimulerende tv kan de toestand van uw lichaam 's avonds veranderen. Probeer alles kalm en rustig te maken om elke nacht in slaap te vallen.
Denk eraan, probeer deze vaardigheid een hele week voordat je verder gaat. Het is belangrijk dat u deze vaardigheid onder de knie heeft om uw doel te bereiken.
Hier is het hele programma. Geef ze allemaal een stevige poging van een week, en kom dan terug en doe de volgende.
Het programma Fall Asleep Faster
- Sneller in slaap vallen Programma-overzicht
- Only Sleep (Week One)
- Daglicht, Nacht donker (week twee)
- Vermijd slaapdieven (week drie)
- Nachtelijk ritueel (week vier)