Inhoud
- Opwarmen met diafragmatische ademhaling
- Neutrale wervelkolom en trek naar binnen
- Laat los met knieën tegen de borst
- Bekkenkanteling
- Armoefening voor de bovenrug
De snelle en gemakkelijke trainingsroutine die hier wordt beschreven, begint allemaal met ademhaling en lichaamsbewustzijn. Alle bewegingen worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt.
Opwarmen met diafragmatische ademhaling
Het is altijd goed om uw training te beginnen met een warming-up. Deze ademhaling kan je helpen om in contact te komen met je lichaam en spanning los te laten.
Hoe het gedaan wordt
- Ga liggen in een haak-liggende positie, op uw rug met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
- Leg je handen op je buik.
- Adem langzaam en diep in door je neus.
- Terwijl je inademt, zal je onderste ribbenkast waarschijnlijk uitzetten en voel je je handen omhoog gaan als je buik omhoog gaat.
- Adem uit door samengeknepen lippen terwijl u met uw handen lichte druk op uw buik uitoefent om het proces te "helpen".
- Breng een paar momenten rustig door.
- Laat je lichaam bewust ontspannen en laat je steunen door de vloer.
Neutrale wervelkolom en trek naar binnen
Nu is het tijd om aan de slag te gaan met bewegingen die zijn ontworpen om uw rugspieren te ontspannen en van die pijn af te komen.
Een "neutrale" wervelkolom is er een die correct is uitgelijnd in zijn natuurlijke positie in plaats van op enigerlei wijze gedraaid.
Hoe het gedaan wordt
Om snel een neutrale wervelkolom te krijgen:
- Kantel uw bekken een paar keer helemaal naar voren en helemaal naar achteren.
- Regel het dan tussen deze twee uitersten.
Van daaruit voer je de tekening in manoeuvre uit:
- Adem lekker diep in.
- Adem uit terwijl je je buikspieren naar je ruggengraat trekt.
- Laat de uitademing je helpen om je onderbuik te "holle".
Laat los met knieën tegen de borst
Je bent nu klaar voor een geweldige beweging van de knieën naar de borst. In deze houding voelt u wellicht een heerlijke rek in de lage rug. Genieten!
Hoe het gedaan wordt
- Leg een arm om de knie aan dezelfde kant.
- Breng de knie naar je borst.
- Laat terwijl je dit doet de buigingen in je knie en heup groter worden, maar alleen als je zo ver kunt buigen zonder pijn of ongemak.
- Houd de eerste knie omhoog en herhaal met de andere knie.
- Je eindpositie is met beide knieën in je borst en je armen lichtjes om de bovenkant van elk scheenbeen (de voorkant van je onderbeen) gewikkeld.
Bekkenkanteling
Eerder in deze reeks voerde u een aantal basale bekkenkantelingen uit om een neutrale wervelkolom tot stand te brengen. Je zult die beweging opnieuw gebruiken als onderdeel van deze oefening.
De bekkenkanteling is een starter voor het versterken van de kern en de lage rug, evenals voor het verbeteren van de houding.
Hoe het gedaan wordt
- In de haak-liggende positie, adem in en adem uit.
- Trek tijdens het uitademen je buik naar je rug en naar de grond.
- Laat dit op natuurlijke wijze de onderkant van je bekken van de vloer trekken. (Opmerking: dit zal waarschijnlijk een heel kleine beweging zijn, vooral in het begin. Dat is oké. Met oefenen zal het bereik van de beweging zich waarschijnlijk ontwikkelen.)
- Adem in en keer terug naar je startpositie, waarbij je je bekken en wervelkolom voorzichtig terugplaatst.
- Herhaal een paar keer.
Probeer naarmate je vordert steeds meer je onderbuikspieren te gebruiken om de beweging te versterken. Idealiter blijven je bilspieren ontspannen. Op deze manier ontwikkel je het soort kracht dat je interne kern ondersteunt.
Armoefening voor de bovenrug
Belangrijke aspecten van kernstabilisatie zijn kracht in de bovenbuik en een goed schoudermechanisme. Deze armoefening is een eenvoudige beweging die kan helpen bij het aanpakken van deze essentiële problemen.
Hoe het gedaan wordt
- In de haak-liggende positie, begin met je armen langs je lichaam en recht, maar sluit je ellebogen niet.
- Adem in, adem dan uit en hef je armen op.
- Het doel is om ze in een hoek van 90 graden met de vloer te brengen, maar als je pijn hebt, een bevroren schouder of een ander probleem, ga dan zo ver als je kunt terwijl je nog steeds comfortabel bent.
- Probeer uw slurf stil te houden terwijl u uw armen beweegt.
Dit zou je buikspieren moeten werken, en dat is een goede zaak. Laat de beweging van je schouderbladen naar achteren komen - het is alsof ze naar beneden glijden om het gewicht van je armen omhoog te trekken.
Wat zijn de paraspinale spieren?