Inhoud
- Bewegingsoefeningen voor enkel en voet.
- Teen- en middenvoetboog Flexibiliteit Stretch
- Middenvoetboogmassage
- Kalf strekt zich uit
- Enkel- en voetversterkende oefeningen
- Evenwichtsoefeningen
- Plyometrics en springoefeningen
- Een woord van Verywell
Als u een Lisfranc-fractuur heeft gehad, moet uw arts mogelijk een operatie uitvoeren om uw voet te stabiliseren. Soms is een operatie niet nodig. Een periode van immobilisatie is meestal vereist na een Lisfranc-verwonding, ongeacht of een operatie werd uitgevoerd of niet.
U kunt baat hebben bij de deskundige hulp van een fysiotherapeut als u een Lisfranc-blessure heeft opgelopen. Uw fysiotherapeut kan uw toestand beoordelen en behandelingen aanbieden om uw pijn te verminderen en uw bewegingsbereik (ROM), kracht en algehele functionele mobiliteit te verbeteren.
Oefening na een Lisfranc-blessure is een onderdeel van uw revalidatieprogramma. Uw fysiotherapeut zal waarschijnlijk oefeningen voorschrijven om uw voet en enkel beter te laten bewegen en zich beter te voelen.
Dit stapsgewijze oefenprogramma is een voorbeeld van iets dat uw PT kan voorschrijven om u te helpen herstellen na een Lisfranc-blessure. Het begint met eenvoudige mobiliteitsoefeningen en gaat verder met krachtoefeningen en geavanceerde balans- en plyometrische oefeningen.
Het programma mag niet worden gestart voordat uw arts u toestemming heeft gegeven om te trainen, dus neem contact op met hem of haar voordat u met dit of een ander trainingsprogramma begint.
Bewegingsoefeningen voor enkel en voet.
Na een Lisfranc-fractuur worden uw voet en enkel waarschijnlijk geïmmobiliseerd in een gipsverband of wandelschoen. Gedurende deze tijd loopt u mogelijk met krukken. Zodra de Lisfranc-fractuur volledig is genezen en u uw enkel mag gaan bewegen, zal uw PT waarschijnlijk enkelmobiliteitsoefeningen voorschrijven. Deze oefeningen zijn eenvoudig, maar ze zijn een belangrijke eerste stap om de normale ROM in uw enkel en voet te herstellen.
Ga om te beginnen op je bed liggen met je voet iets over de rand. Voer vervolgens de volgende bewegingen uit:
- Plantairflexie enkel: wijs uw tenen zo ver mogelijk naar beneden.
- Dorsiflexie enkel: buig uw voet en tenen zo ver mogelijk richting uw knie.
- Enkelomkering: wijs je voet en tenen in de richting van je grote teen.
- Enkeleversie: wijs uw voet en tenen in de richting van uw pink teen.
Herhaal elke enkel-ROM-oefening voor 10 herhalingen, waarbij je elke positie drie tot vijf seconden vasthoudt.
Uw PT kan ook een leuke oefening voorschrijven, het enkelalfabet. Om dit te doen, tekent u eenvoudig de letters van het alfabet met uw tenen. Dit helpt om je enkel-ROM in alle richtingen te verbeteren.
Teen- en middenvoetboog Flexibiliteit Stretch
Een Lisfranc-fractuur beïnvloedt de beweeglijkheid van de voetboog. Na het letsel en na een periode van immobilisatie kan uw voetboog strak aanvoelen, of kunnen de pezen die langs de onderkant van uw voet naar uw tenen lopen, strak worden.
Het strekken van uw voetboog en de pezen van uw voet is een eenvoudige manier om uw algehele voetmobiliteit te verbeteren. Om de oefening te doen, plaatst u uw tenen tegen een muur met uw hiel op de grond. Druk uw tenen voorzichtig tegen de muur totdat u een rek voelt aan de onderkant van uw voet. Houd de positie 15 tot 30 seconden vast en ontspan dan. U kunt de stretch drie tot vijf keer uitvoeren, meerdere keren per dag.
Als u intense pijn voelt in de onderkant of bovenkant van uw voet tijdens het strekken van de middenvoetboog, stop dan met de oefening en raadpleeg uw fysiotherapeut of arts.
Middenvoetboogmassage
Soms kan na een Lisfranc-fractuur aanhoudende pijn in de voetboog het lopen bemoeilijken.U kunt de boogmassage met ijsfles gebruiken om uw pijn te verminderen en tegelijkertijd uw voetboog te masseren.
Om de ijsflesmassage uit te voeren, vriest u eenvoudig een fles water in. (Zorg ervoor dat de fles niet helemaal gevuld is om enige uitzetting mogelijk te maken.) Als de fles bevroren is, ga dan op een stoel zitten en masseer langzaam je boog over de bevroren fles. Je kunt dit een paar minuten doen, maar zorg ervoor dat je luistert naar de signalen van je lichaam die je vertellen wanneer je moet stoppen met ijsvorming.
Kalf strekt zich uit
Na een Lisfranc-fractuur en de immobilisatieperiode die daarop volgt, ervaren veel mensen een beklemming van de kuit in de achterkant van hun onderbeen. Dit is natuurlijk en de beste manier om die beklemming te verhelpen, is door kuitstrekkingen uit te voeren.
De gemakkelijkste manier om uw kuit te strekken, is met de rekoefening van de hardloper. Ga gewoon ongeveer 1 meter van een muur staan, plaats beide handen op de muur en laat de te strekken voet achter je met je hiel op de grond. Leun naar de muur tot je een rek in je kuit voelt. Houd de gestrekte positie 20 tot 30 seconden vast en ontspan dan. Herhaal 3 tot 5 keer.
Om de soleusspier van uw onderbeen te strekken, voert u eenvoudig de rekoefening van de hardloper uit, maar buigt u de knie van de kuit die u strekt. Dit concentreert de rekoefening op de soleusspier en u zou de rek achter uw enkel en hielbeen moeten voelen. Houd het stuk opnieuw 20 tot 30 seconden vast en ontspan dan. Herhaal 3 tot 5 keer.
Enkel- en voetversterkende oefeningen
Als u eenmaal de flexibiliteit en ROM rond uw voet en enkel heeft herwonnen, is het tijd om te gaan werken om de normale kracht in uw enkel en voet terug te krijgen. Om dit te doen, kunt u enkelversterkende oefeningen uitvoeren met een weerstandsband. (Uw fysiotherapeut kan u een weerstandsband geven, of u kunt er een kopen bij een plaatselijke sportwinkel.)
Om enkeloefeningen met weerstand uit te voeren, moet u het ene uiteinde van een weerstandsband om uw voet binden en ervoor zorgen dat de bloedstroom niet wordt beperkt. Bind het andere uiteinde rond iets stabiels, zoals een tafelpoot. Beweeg uw voet in dezelfde richting als u deed tijdens enkel-ROM-oefeningen eerder in dit programma: plantairflexie, dorsaalflexie, inversie en eversie. Houd elke positie een paar seconden vast en druk op de weerstand van de oefenband.
Voer 10 tot 15 herhalingen van elke oefening uit. Misschien wilt u elke dag verschillende sets van de oefeningen uitvoeren om de uitdaging voor uw enkelspieren te maximaliseren.
Om de spieren in uw voet te versterken, voert u de handdoek-scrunch-oefening uit. Deze oefening helpt om de mediale boog van je voet te vormen. Om de oefening te doen, plaatst u uw voet op een handdoek op de grond en gebruikt u eenvoudig uw tenen om de handdoek vast te pakken en samen te knijpen. Voer 10 tot 15 herhalingen uit van de handdoek-scrunch-oefening.
Evenwichtsoefeningen
U merkt misschien dat uw evenwicht is aangetast door de lange immobilisatieperiode die u had terwijl uw Lisfranc-fractuur genas. Het juiste evenwicht bewaren is een complexe taak waarbij veel systemen in uw lichaam samenwerken. Om terug te keren naar normale activiteiten, moet u een normaal evenwicht terugkrijgen, en dit vereist specifieke oefeningen.
Start evenwichtsoefeningen met eenvoudig staan met één been. Je moet 15 tot 30 seconden op één voet staan terwijl je probeert de stabiliteit te behouden. Als dit gemakkelijk is, kun je de uitdaging vergroten door op één voet op een kussen te gaan staan of door je ogen te sluiten.
Wanneer evenwichtsoefeningen met één been gemakkelijk worden, wilt u misschien doorgaan naar geavanceerde evenwichtsoefeningen. Deze oefeningen kunnen het gebruik van gespecialiseerde apparatuur omvatten, zoals een BAPS-bord of een wiebelbord, dus spreek met uw PT voordat u met geavanceerde balansoefeningen begint.
Plyometrics en springoefeningen
Als u een actief persoon bent en van plan bent terug te keren naar atletiek op hoog niveau na uw Lisfranc-fractuur en dislocatie, dan wilt u misschien met uw PT werken aan spring- en plyometrische oefeningen. Deze oefeningen zijn bedoeld om het vermogen van uw lichaam om goed te springen en te landen te verbeteren, en het is belangrijk om aan te werken voordat u weer gaat hardlopen.
Plyometrische oefeningen kunnen zijn:
- Eenvoudige spring- en landingsoefeningen
- De drop-jump-oefening
- De oefening met één been
Omdat plyometrische oefeningen geavanceerd zijn en uw lichaam zwaar belasten en belasten, moet u uw PT of arts raadplegen voordat u ermee begint.
Een woord van Verywell
Een Lisfranc-fractuur kan een pijnlijke verwonding zijn die leidt tot problemen met lopen, rennen en genieten van uw normale activiteiten. Uw fysiotherapeut kan samen met u een specifiek oefenprogramma opstellen dat u kan helpen om snel en veilig terug te keren naar uw normale activiteitenniveau. .