Inhoud
Of u nu nieuw bent bij diabetes of al vele jaren de aandoening heeft, u heeft misschien gehoord dat brood "verboden terrein" is. Voor sommige mensen maakt dit het beheren van diëten gemakkelijker: door brood weg te gooien, hoeft u zich geen zorgen te maken over of te beslissen wat voor soort ze eten.Het is echter begrijpelijk dat veel anderen zich niet beperkt willen voelen. Veel patiënten met diabetes willen liever weten welke soorten brood het beste bij hen passen en waar ze op moeten letten bij het kopen van een in de winkel gekocht merk. Als u diabetes heeft, kunt u brood eten - en er zijn tal van gezonde keuzes. Volkorenbroden zoals volkorenbrood, rogge, gekiemde broden en biologische volkorenvariëteiten zijn rijk aan vitamines, mineralen, vezels en eiwitten in vergelijking met verfijnde, verwerkte opties, zoals witbrood.
Het lastige is het doorzoeken van de inventaris van de supermarkt en het vinden van een smakelijk en voedzaam merk. Met veel opties om uit te kiezen, kunt u zeker verdwalen in de broodgang. Als u begrijpt waar u op moet letten en wat u moet vermijden, kunt u betere keuzes maken.
Analyseer de voedingsstoffen
Het is belangrijk om u te concentreren op het vinden van een brood dat uw algemene gezondheidsdoelen ondersteunt en op uw hoede te zijn dat sommige gemodificeerde broden ongezonde toevoegingen bevatten. Bent u bijvoorbeeld op zoek naar een brood dat strikt caloriearm en koolhydraatarm is? U kunt deze opties vinden, maar ze kunnen kunstmatige ingrediënten, smaakstoffen en andere toevoegingen bevatten. Of ben je op zoek naar een brood dat biologisch is en vrij van GGO's met substantiële vezels en eiwitten? Er zijn variëteiten die bij de rekening passen, maar ze kunnen duurder zijn.
Welk soort brood u ook zoekt, als u zich aan enkele richtlijnen houdt, kunt u een weloverwogen beslissing nemen. Bij het lezen van etiketten moet u kijken naar de inhoud van calorieën, koolhydraten, vezels, vetten en natrium, vooral als u met diabetes omgaat. Je zult ook de ingrediëntenlijst willen lezen en ervoor zorgen dat je brood volkoren is.
Als u niet zeker weet welk brood het beste voor u is, vraag het dan aan uw diëtist of een gecertificeerde diabetes-opvoeder.
Calorieën
Het is het beste om uw brood ongeveer 90 calorieën of minder per plak te bewaren, vooral als u van plan bent twee plakjes te eten. Brood met noten en zaden kan een goede keuze zijn, omdat ze gezonde vetten, eiwitten en vezels bevatten, maar ze zullen meer calorieën bevatten. Als je een brood als dit wilt kiezen en het aantal calorieën is hoog, dan wil je je portie op één plak houden.
Koolhydraten
Als u diabetes heeft, is het erg belangrijk om uw inname van koolhydraten - de voedingsstof die de meeste invloed heeft op de bloedsuikerspiegel - te letten. Afhankelijk van uw maaltijdplan en hoeveel koolhydraten u per maaltijd wilt eten, hebben de meeste mensen baat bij het kiezen van een brood dat 15 tot 20 gram of minder koolhydraten per portie bevat.
Zorg ervoor dat u altijd de etiketten leest en dat u zich aan de portiegrootte houdt. Als u besluit om bakkerijbrood zonder etiket te kopen, kunt u uw brood wegen om uw koolhydraatinname te berekenen. 1 ons brood bevat bijvoorbeeld ongeveer 15 gram koolhydraten. Als uw bakkerijbrood dus 2 gram weegt, bevat het ongeveer 30 gram koolhydraten.
Vezel
Vezels zijn een belangrijke voedingsstof in de voeding, vooral voor mensen met diabetes. Vezels helpen te vertragen hoe snel bloedsuikers stijgen, verhogen het gevoel van volheid, trekken cholesterol uit het hart en helpen de darmen regelmatig te houden. Probeer een brood te vinden dat een goede bron van vezels is en dat minstens 3 gram per portie van twee sneetjes bevat.
Vet
Er zijn verschillende soorten vet: verzadigd, onverzadigd en transvet. Mensen met diabetes willen een dieet volgen dat weinig verzadigd vet en transvet bevat en voldoende hoeveelheden onverzadigd vet voor het hart.
De meeste soorten brood bevatten niet veel vet (tenzij ze zaden of noten bevatten). Kies echter een brood met 0 gram transvet en minder dan ongeveer 1,5 gram verzadigd vet.
Natrium
Diëten die rijk zijn aan natrium kunnen bijdragen aan een verhoogde bloeddruk, vooral bij mensen die gevoelig zijn voor zout. Probeer je brood op ongeveer 150 milligram of minder per plak te houden.
Volkoren
Brood dat 100% volkoren is - met het graan nog intact - heeft meer vitamines, mineralen en vezels in vergelijking met geraffineerd brood. Om iets een volkoren graan te laten zijn, moet het eerste ingrediënt "heel" zeggen en het kan ook een volkoren stempel hebben.
Ingrediënten om te vermijden
In een perfecte wereld zouden we allemaal ons eigen brood bakken met ingrediënten van de hoogste kwaliteit. Maar realistisch gezien is dit niet voor iedereen mogelijk. Commercieel brood gebruikt veel additieven - technisch veilig geacht door de FDA - om brood op smaak te brengen, de houdbaarheid te behouden en de rijstijd van het deeg te verkorten.
Sommige ingrediënten waar je voor weg wilt gaan, zoals fructose-glucosestroop (die wordt geassocieerd met obesitas en andere gezondheidsproblemen), gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën (ook bekend als transvet) en deegconditioners zoals azodicarbonamide, DATEM (een emulgator), en kunstmatige kleuren.
Beschikbare broodsoorten
Hier geven we een overzicht van enkele veelvoorkomende soorten die u zult zien - wraps en muffins die niet zijn inbegrepen - samen met enkele merkaanbevelingen op basis van de sympathie en het voedingsprofiel van mensen met diabetes, diëtisten en andere gecertificeerde diabetesvoorlichters.
Volkorenbrood
Dit brood wordt gemaakt met het hele graan intact, waardoor het voedingsprofiel toeneemt en doorgaans de glycemische index verlaagt (hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na consumptie).
Volkorenbrood is niet beperkt tot volkorenbrood. Andere volkoren broden kunnen rogge, gerst, haver, quinoa, amarant en gierst zijn. Bekijk de ingrediëntenlijst om er zeker van te zijn dat je brood volkoren is. Het eerste ingrediënt moet "geheel" zijn.’
Het is belangrijk om etiketten zorgvuldig te lezen. Etiketten kunnen meergranen of zevengranen zeggen, maar dit maakt er niet automatisch een volkorenbrood van. Controleer bij twijfel de ingrediëntenlijst of zoek naar de volkorenstempel.
Aanbevolen merken:
- Trader Joe's 100% volkoren vezelbrood
- Sara Lee 100% volkoren (heeft deegconditioners)
- Rudi's Bakery Biologisch 100% volkorenbrood
- Dave's Killer (dunne plak) 21 hele granen en zaden (hun dun gesneden variëteiten kunnen een gezondere keuze maken)
Ontsproten
Gekiemde broden bevatten geen bloem - ze zijn gemaakt van ontkiemde granen, bonen en zaden in water en combineren ze met vers gekiemde levende granen. Vervolgens worden ze tot deeg gemengd en langzaam tot brood gebakken.
Dit proces helpt de glycemische index van het brood te verlagen en verhoogt het voedingsprofiel. De meeste gekiemde granen bevatten alle negen essentiële aminozuren en zijn rijk aan eiwitten en vezels. Ze kunnen een hardere textuur hebben en moeten in de vriezer worden bewaard voor optimale versheid. Idealiter wil je ze roosteren en meteen opeten. Daarom maken ze misschien niet de beste sandwich om mee te nemen.
Aanbevolen merk:
- Levensmiddel voor het leven Ezechiël 4: 9 Ontsproten graanbrood
Zuurdesem
Sommige mensen kunnen niet wennen aan de textuur van volkorenbrood of andere gekiemde granen. Als dat voor jou het geval is, dan is zuurdesembrood misschien een optie.
Traditioneel zuurdesembrood wordt gemaakt door water en bloem langzaam te fermenteren, zodat het wilde gisten (of goede bacteriën) oplevert die worden gebruikt om het deeg te helpen rijzen. Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar de voordelen van gefermenteerd voedsel. Consumptie van gefermenteerd voedsel zorgt voor meer goede bacteriën in de darmen en kan uw immuunsysteem ten goede komen, terwijl het risico op ontstekingen en allergieën wordt verminderd.
Houd er echter rekening mee dat het meeste commerciële zuurdesembrood wordt verwerkt. Om het meeste uit zuurdesembrood te halen, koopt u het bij een bakkerij of maakt u het zelf.
Biologisch
Biologische broden worden gemaakt met biologische ingrediënten en geproduceerd zonder gebruik te maken van conventionele pesticiden, meststoffen gemaakt met synthetische ingrediënten of zuiveringsslib, bio-engineering of ioniserende straling, wat betekent dat ze geen pesticiden, herbiciden of genetisch gemodificeerde ingrediënten bevatten. Deze zijn misschien wat duurder en bieden niet veel koolhydraten voordelen.
Glutenvrij
Alleen omdat iets glutenvrij is, maakt het niet noodzakelijkerwijs gezonder. Maar sommige mensen met diabetes hebben ook coeliakie en moeten gluten vermijden. Als u coeliakie heeft of gluten vermijdt omdat u er gevoelig voor bent, kan het vinden van een gezond glutenvrij brood een hele klus zijn. Gluten helpt brood zijn elasticiteit te geven, daarom gebruiken fabrikanten vaak alternatieve ingrediënten, zoals geraffineerd zetmeel, om de textuur te helpen repliceren.
Als u op zoek bent naar een glutenvrij brood, houd u dan zo goed mogelijk aan de bovenstaande richtlijnen voor calorieën, koolhydraten, vezels en vet. Je zult ook willen proberen er een te kiezen die volle granen bevat, zoals bruine rijst, gierst en quinoa.
Aanbevolen merken:
- Sprouted for Life Glutenvrij vlasbrood
- Canyon Bakehouse Glutenvrij Deli Roggebrood
Een woord van Verywell
Als u diabetes heeft, kan brood nog steeds deel uitmaken van uw maaltijdplan als u verstandig kiest. Zorg ervoor dat u bij het zoeken in de gangpaden van de supermarkt de etiketten leest en controleer op voedingswaarde zoals calorieën, koolhydraten en ingrediënten. Probeer volkorenvariëteiten te kiezen met weinig toegevoegde suikers en rijk aan vezels. Of u nu kiest voor volkoren, een andere volkorenvariëteit, biologisch of glutenvrij, er is voor elk wat wils.
Denk eraan, als u twijfelt over uw broodkeuze met uw diëtist en als u zich afvraagt hoe uw bloedsuikerspiegel reageert op een bepaald brood, kunt u uw bloedsuikerspiegel twee uur na inname testen - als u op het doel bent, is dit een goede keuze. voor jou.
Pasta Swaps voor mensen met diabetes