Inhoud
Calcium is het meest voorkomende mineraal in het lichaam. 99% van de calciumvoorraad van het lichaam wordt opgeslagen in de botten en tanden, waar het hun structuur en functie ondersteunt. We nemen calcium binnen via voedingsmiddelen zoals zuivelproducten, groene bladgroenten en verrijkte voedingsmiddelen (zoals niet-zuivelmelk, sap en ontbijtgranen).We kunnen ook calcium vinden in sommige medicijnen, zoals maagzuurremmers, maar ook in aanvullende vorm. Het is echter het beste om uw dagelijkse calciuminname binnen te krijgen via voedsel dat van nature rijk is aan calcium.
Gezondheidsvoordelen
Calcium is een belangrijk mineraal dat uw lichaam helpt door:
- helpt bij de vorming van botten en tanden
- helpen om kracht te behouden.
- een rol spelen bij de beweging van spieren.
- het helpen van zenuwen om berichten tussen de hersenen en andere lichaamsdelen over te dragen.
- de bloedvaten helpen ontspannen en samentrekken (waardoor het bloed door het lichaam wordt verplaatst).
- hormonen en enzymen vrijgeven die helpen bij verschillende lichaamsfuncties.
De botdichtheid (kalkafzetting) neemt toe gedurende de eerste 25 tot 30 levensjaren en neemt daarna geleidelijk af met de leeftijd. Adequate calciuminname is vereist om de piekbotmassa te maximaliseren en botverlies later in het leven te beperken (wat kan leiden tot fracturen en osteoporose). In tijden van groei, zoals de adolescentie, neemt de calciumbehoefte toe.
Met name bij postmenopauzale vrouwen overtreft de botafbraak de botvorming, wat resulteert in botverlies en het risico op osteoporose mettertijd verhoogt. Dit is een andere keer dat de calciuminname in het lichaam zou moeten toenemen.
Botdichtheid en osteoporose
Het consumeren van voldoende hoeveelheden calcium is belangrijk voor de botopbouw en kan botverlies later in het leven voorkomen of vertragen. Dit is vooral belangrijk voor bepaalde mensen die het meeste risico lopen op botverlies.
De meeste lopen risico op botverlies
- Postmenopauzale vrouwen
- De ouderen
Osteoporose, een aandoening die wordt gekenmerkt door poreuze en kwetsbare botten, gaat gepaard met meer fracturen. Er zijn veel onderzoeken gedaan naar calciumsuppletie en osteoporose. Hoewel sommige onderzoeken aantonen dat suppletie bepaalde fracturen kan verbeteren, doen andere dat niet.
Een groot deel van de uitkomst hangt af van de onderzoekspopulatie, de leeftijd en de naleving van supplementen. Daarom is het altijd belangrijk om suppletie met uw arts te bespreken voordat u ze implementeert.
Een ding is zeker: een adequate inname van calcium en vitamine D als onderdeel van een gezond, uitgebalanceerd dieet, in combinatie met oefeningen voor gewichtsweerstand, kan het risico op osteoporose later in het leven verminderen.
Darmkanker
Hoewel het niet overtuigend is, zijn er veel gegevens die suggereren dat calcium een preventief effect kan hebben op darmkanker. In één review werd bijvoorbeeld het effect van aanvullend calcium op de ontwikkeling van darmkanker en adenomateuze poliepen (gezwellen die mogelijke voorlopers van kanker zijn) beoordeeld.
Onderzoekers ontdekten dat suppletie weliswaar kan bijdragen aan matige bescherming tegen adenomateuze poliepen, maar dat de gegevens niet voldoende waren om aanbevelingen te rechtvaardigen om darmkanker te voorkomen.
Aan de andere kant suggereren gegevens van een Harvard-studie een vermindering van 35 procent van distale colonkanker met een verhoogde calciumdosering (1250 mg calcium per dag). Het blijkt dat de hoeveelheid calcium, evenals de bevolking die het inneemt, bepaalt welk beschermingsniveau calcium kan bieden met betrekking tot de gezondheid van de dikke darm.
Houd er rekening mee dat, omdat er zoveel andere factoren zijn die het risico op darmkanker kunnen verhogen (genetica, gewicht, dieet, roken), het hoogst onwaarschijnlijk is dat calciumsuppletie alleen het antwoord is.
Als er voor u geen risico's zijn bij het nemen van calciumsupplementen, is het misschien de moeite waard om met uw arts te overleggen over de mogelijke preventieve effecten.
Gewichtscontrole
Het effect dat calcium heeft op de gewichtsbeheersing is ook enigszins inconsistent. Sommige onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen hogere calciuminname en een lager lichaamsgewicht. Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat diëten die rijk zijn aan vetarm calcium (wanneer het totale aantal calorieën beperkt is) het risico op obesitas kunnen verminderen en het gewichtsverlies bij zwaarlijvige mensen kunnen verhogen.
Een studie in de American Journal of Clinical Nutrition suggereert dat calcium geen gewichtsbeheersingseffecten heeft als de calorieën niet beperkt zijn. Bovendien lijkt orale calciumsuppletie (in tegenstelling tot calciuminname via de voeding) dergelijke resultaten niet op te leveren.
Als u wilt afvallen, is het belangrijkste om ervoor te zorgen dat u een soort calorietekort creëert, of u nu meer beweegt of minder eet. Bovendien moeten diëten altijd goed uitgebalanceerd zijn, rijk aan zetmeelvrije groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten.
Als u overweegt meer zuivel aan uw dieet toe te voegen, houd er dan rekening mee dat volle zuivelproducten rijk kunnen zijn aan calorieën en verzadigd vet. Het toevoegen van meer zuivelproducten zonder calorieën te verminderen, kan leiden tot gewichtstoename.
Pre-eclampsie
Pre-eclampsie is een aandoening die voorkomt bij zwangere vrouwen en wordt gekenmerkt door hoge bloeddruk, zwelling van de handen en voeten en eiwit in de urine. Mogelijke voordelen van calcium bij de preventie van pre-eclampsie zijn onderzocht in verschillende gerandomiseerde, placebogecontroleerde onderzoeken.
Een recente meta-analyse van 13 onderzoeken wees uit dat calciumsuppletie met ten minste 1.000 mg per dag vanaf ongeveer 20 weken zwangerschap geassocieerd was met een significante vermindering van het risico op hoge bloeddruk, pre-eclampsie en vroeggeboorte.
Hypertensie
Het oordeel of calcium de bloeddruk verlaagt of het risico op hypertensie is gemengd. Sommige klinische onderzoeken hebben een verband gevonden tussen calciuminname en het risico op hypertensie, terwijl andere geen verband hebben gevonden Kleine veranderingen in de systolische bloeddruk zijn opgemerkt, maar het soort effect kan afhangen van de populatie die wordt bestudeerd.
De effecten variëren tussen mensen met hoge bloeddruk, in tegenstelling tot mensen met een normale bloeddruk.
Hartziekte
Het onderzoek naar calcium en hartaandoeningen is ingewikkeld. Hoewel er geen direct verband lijkt te bestaan tussen het calcium dat u via uw voeding binnenkrijgt en de hoeveelheid in uw bloedvaten (een teken van vroege hartaandoeningen), heeft recent onderzoek een verband aangetoond tussen het gebruik van calciumsupplementen en hart- en vaatziekten (HVZ).
Een theorie is dat aanvullend calcium een groter effect heeft op de circulerende calciumspiegels, wat de verkalking kan verhogen - een marker voor hart- en vaatziekten. Hypercalciëmie wordt geassocieerd met verhoogde bloedstolling, vasculaire calcificatie en arteriële stijfheid, die allemaal het risico op hart- en vaatziekten verhogen.
Onderzoekers hebben ontdekt dat calciumsupplementen met of zonder vitamine D het risico op cardiovasculaire gebeurtenissen, met name een hartinfarct, bescheiden verhogen, maar nogmaals, men zal mixresultaten vinden op basis van de variabelen van de studie. Sceptici beweren echter dat de kracht van het beschikbare bewijs dat een verband legt tussen aanvullende calciuminname en het risico op HVZ ontbreekt en niet overtuigend is.
Volgens het Linus Pauling Institute concludeerden "de National Osteoporosis Foundation (NOF) en de American Society for Preventive Cardiology (ASPC) dat het gebruik van calciumsupplementen voor over het algemeen gezonde personen veilig was vanuit het oogpunt van cardiovasculaire gezondheid wanneer de totale calciumopname niet hoger was dan de bovengrens. " (Meer informatie over het niveau 'Bovengrens' hieronder.)
Mogelijke bijwerkingen
Het toelaatbare hoogste inname-niveau (UL) van calcium, dat wordt gedefinieerd als de hoogste hoeveelheid die een persoon zou moeten nemen, is 2500 mg per dag voor volwassenen van 19 tot 50 jaar. Voor kinderen van 9 tot 18 jaar is dit aantal 3000 mg per dag. Voor oudere volwassenen van 51 jaar en ouder is de UL 2000 mg per dag. Overmatige inname boven de bovengrens kan leiden tot obstipatie en een opgeblazen gevoel.
Studies suggereren dat doses van meer dan 4.000 mg in verband zijn gebracht met veel gezondheidsrisico's.
Risico's van overschrijding van de calciumdosis
- Verhoogde calciumspiegels in het bloed
- Nier (nier) schade
- Melk-alkalisyndroom (aandoening waarbij er te veel calcium in het lichaam is)
Sommige mensen die calciumsupplementen innemen, zelfs binnen de aanbevolen hoeveelheden, kunnen nog steeds bijwerkingen ervaren, zoals gasvorming, opgeblazen gevoel, obstipatie of een combinatie van deze symptomen. Er is gesuggereerd dat calciumcarbonaat deze symptomen eerder veroorzaakt dan calciumcitraat.
Pogingen om de symptomen te verminderen, zijn onder meer het verspreiden van doses calcium over de dag en het innemen van calcium bij de maaltijd.
Bovendien, wanneer calciumsuppletie overmatig is, kan het hoge calciumspiegels in het bloed veroorzaken in een aandoening die bekend staat als hypercalciëmie. Hypercalciëmie kan nierinsufficiëntie, verkalking van bloedvaten en weke delen, hypercalciurie (hoge calciumspiegels in de urine) en nierstenen veroorzaken.
Geneesmiddelinteracties
Als u medicijnen gebruikt, dient u contact op te nemen met uw arts voordat u met calciumsupplementen begint, aangezien calcium een wisselwerking kan hebben met bepaalde medicijnen. Calcium kan de opname van de volgende geneesmiddelen verstoren: salicylaten, bisfosfonaten, tetracyclines, schildklierhormonen (Synthroid, Levothroid), fluorochinolonen (ciprofloxacine) en sotalol.
Bovendien kunnen bepaalde medicijnen de opname van calcium verstoren. Deze omvatten anticonvulsiva, cholestyramine, corticosteroïden, ciprofloxacine, tetracyclines, minerale oliën en stimulerende laxeermiddelen. Hoge doseringen calcium verhogen het risico op melk-alkalisyndroom bij degenen die thiazidediuretica gebruiken en bij personen met nierfunctiestoornissen.
Dosering en bereiding
De hoeveelheid calcium die een persoon nodig heeft, is afhankelijk van zijn leeftijd. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor calcium in de Verenigde Staten is 1.000 mg voor volwassen mannen en vrouwen (vrouwen van 19 tot 50 jaar en mannen van 19 tot 70 jaar), en 1.200 mg voor oudere personen (vrouwen ouder dan 50 en mannen ouder dan 70).
Om het bereiken van maximale botmassa te bevorderen, moeten kinderen en adolescenten van 9 tot 18 jaar in totaal 1.300 mg calcium per dag consumeren - dit kan worden gedaan in de vorm van een dieet plus supplementen.
Zwangere en zogende adolescenten (van 17 tot 19 jaar) zouden in totaal 1.300 mg calcium per dag moeten consumeren, terwijl zwangere en zogende volwassenen (leeftijd 19 of ouder) in totaal 1.000 mg calcium per dag zouden moeten consumeren.
Als u uw calciumbehoefte niet met alleen een dieet kunt bereiken, kunt u een calciumsupplement gebruiken. Het is het beste om per keer 500 mg calcium aan te vullen voor maximale opname.
Het is het beste om 500 mg in één enkele dosis niet te overschrijden. Als u bijvoorbeeld 1000 mg calcium per dag inneemt, kunt u de dosering opsplitsen (500 mg 's ochtends en 500 mg' s avonds).
Waarnaar te zoeken
Niet alle soorten calcium bevatten dezelfde hoeveelheid elementair calcium als de hoeveelheid calcium die daadwerkelijk door het lichaam wordt opgenomen. Er zit bijvoorbeeld meer elementair calcium in calciumcarbonaat dan in calciumgluconaat.
Zorg ervoor dat het etiket van het calciumproduct dat u kiest, zowel de hoeveelheid elementair calcium als het totale calcium vermeldt. Als u de woorden 'elementair calcium' niet ziet, wilt u misschien een ander type supplement kopen.
Vormen van calcium
De twee belangrijkste vormen van calciumsupplementen zijn calciumcarbonaat (calciet) en calciumcitraat (citracal).
Calciumcarbonaat is vaker verkrijgbaar en moet met voedsel worden ingenomen, omdat het voor absorptie afhankelijk is van maagzuur. Het bevat 40 procent elementair calcium, wat betekent dat het de hoogste concentratie calcium in supplementvorm bevat voor maximale opname. Meestal wordt dit type calcium meer dan eens per dag ingenomen en moet het met voedsel worden ingenomen.
Het is meestal betaalbaar en wordt aangetroffen in sommige vrij verkrijgbare antacidumproducten (zoals Tums en Rolaids). Gemiddeld levert elke kauwtablet 200 tot 400 mg elementair calcium.
Aan de andere kant kan calciumcitraat met of zonder voedsel worden ingenomen en wordt het beschouwd als een beter supplement voor mensen met achloorhydrie (onvoldoende maagzuur), inflammatoire darmaandoeningen of absorptiestoornissen. Versterkte vruchtensappen bevatten vaak calciumcitraatmalaat.
Bepaalde vitamines en mineralen, vitamine D en magnesium zijn belangrijk bij de opname van calcium. Daarom wilt u misschien een calciumsupplement vinden dat een of beide bevat om er zeker van te zijn dat u uw dosis optimaliseert.
Voedingsbronnen
Om uw calciuminname via de voeding te optimaliseren, probeert u twee tot drie porties zuivel per dag te eten, zoals biologische melk, yoghurt en kaas.
Het is altijd een goed idee om zoveel mogelijk vitamines en mineralen uit voedsel te halen.
Als u geen zuivelproducten eet, kunt u zoeken naar voedingsmiddelen die zijn verrijkt met calcium, zoals yoghurtalternatieven, melk op basis van noten, sinaasappelsap, ontbijtgranen en tofu.
Vette vis (zoals zalm) bevat ook calcium. Groene bladgroenten zoals boerenkool, boerenkool en kool bevatten ook calcium, maar ze zijn niet zo biologisch beschikbaar, wat betekent dat ze niet onmiddellijk worden opgenomen voor gebruik in het lichaam.
Overige vragen
Hoe kan ik de maximale voordelen van calciumsupplementen krijgen?
Gebruik geen calciumsupplementen als u bepaalde voedingsmiddelen eet, zoals tarwezemelen, spinazie en rabarber. De soorten zuren die in deze voedingsmiddelen worden aangetroffen (fytinezuur, oxaalzuur en uronzuur) kunnen de calciumabsorptie verstoren.
Heeft natriuminname invloed op de calciumopname?
Diëten met een hoog natriumgehalte kunnen de uitscheiding van calcium via de urine verhogen. Sommige clinici adviseren postmenopauzale vrouwen met een natriuminname van meer dan 2.000 tot 3.000 mg per dag om ervoor te zorgen dat hun calciuminname tot ongeveer 1.500 mg per dag wordt verhoogd.
Een woord van Verywell
Calcium is een essentieel mineraal, maar de gezondheidsvoordelen van calciumsuppletie zijn gemengd. Sommige onderzoeken suggereren dat calciumsuppletie de botmineraaldichtheid kan verbeteren en fracturen kan verminderen, het risico op darmkanker kan verminderen en hypertensie kan verbeteren en voorkomen, hoewel dit niet overtuigend is. Het is belangrijk dat u het gebruik met uw arts bespreekt voordat u calciumsupplementen inneemt. De beste manier om calcium op te nemen is door middel van dieetvoeding.
- Delen
- Omdraaien
- Tekst