Inhoud
- Anticiperen op de komende week kan angst opwekken
- Weekendslaappatronen kunnen de slaapinitiatie verergeren
- Middagslaapjes kunnen uw vermogen om in slaap te vallen verminderen
- Een bedtijd selecteren en slaperig naar bed gaan
- Verminderde lichamelijke activiteit en consumptie van alcohol en cafeïne
- Laatste overwegingen voor Sunday Night Insomnia
Anticiperen op de komende week kan angst opwekken
Wat maakt zondagavond zo bijzonder? Het lijkt het meest geassocieerd te worden met moeilijk in slaap vallen. Slapeloosheid wordt gedefinieerd als moeite met in slaap vallen of blijven slapen. Als het meer dan 20 tot 30 minuten duurt om weg te drijven, kan dit een teken zijn van een probleem.
Er zijn veel mogelijke oorzaken van slapeloosheid. Wanneer het zich voordoet, kan angst het erger maken.Druk om in slaap te vallen, of zelfs de minste concentratie erop, maakt het bijna onmogelijk om in slaap te vallen. Zondagavond is misschien het moment waarop u begint na te denken over de komende week.
Als je een hekel hebt aan je baan, of als het stressvol is, kun je de week met angst tegemoet treden. Je denkt misschien aan de collega's die je gek maken. Je zou kunnen nadenken over de projecten die overweldigend lijken. Je zou kunnen nadenken over de grootste stressfactoren waarmee je de komende week te maken krijgt. Geen van deze gedachten is bevorderlijk voor het in slaap vallen.
Het kan handig zijn om geplande zorgenmomenten of ontspanningstechnieken zoals ademhaling te gebruiken om deze stress te verlichten.U kunt uzelf misschien afleiden van deze gedachten en gemakkelijker in slaap vallen. Als u aanhoudende angstgevoelens heeft, heeft u mogelijk meer hulp nodig bij het gebruik van medicatie of psychotherapie van een vertrouwenspersoon.
Weekendslaappatronen kunnen de slaapinitiatie verergeren
Veranderingen in het slaappatroon van het weekend kunnen het moeilijker maken om op zondagavond in slaap te vallen. Het is heel gebruikelijk dat u doordeweeks slaaptekort krijgt. Het kan zijn dat u te laat naar bed gaat of dat u vroeg wakker moet worden. Als u de kinderen voor school klaarmaakt of naar het werk reist, kan dit ertoe leiden dat u eerder wakker wordt. U kunt te laat naar bed gaan vanwege projecten die uw bedtijd vertragen.
Als gevolg hiervan kan het zijn dat u doordeweeks niet aan uw individuele slaapbehoeften voldoet. Elke nacht kun je jezelf een beetje kortsluiten. Nacht na nacht wordt uw verlangen naar slaap sterker. Als de zaterdagochtend aanbreekt, mag u uitslapen. U 'haalt' de verloren slaap in en betaalt de opgebouwde slaapschuld af. Als u zondagochtend niet vroeg opstaat, kan dezelfde verwennerij terugkeren. Welke invloed heeft dit op de slaap?
Onze slaap wordt verbeterd door twee processen: homeostatische slaapdrive en circadiane ritme De slaapdrive is het verlangen naar slaap dat groeit naarmate we langer wakker blijven. Als je 30 uur wakker zou blijven, zou je aan het eind van 30 uur erg slaperig zijn en heel snel in slaap vallen. U zou waarschijnlijk langer en dieper slapen dan u normaal zou doen. Alle waakzaamheid bouwt dit verlangen naar slaap op.
Omgekeerd, als u slaapt, vermindert u de slaaprit. Door uit te slapen, is er een vertraging in het beginnen met het opbouwen van het verlangen naar slaap. Het is bijna alsof je vroeg naar bed gaat. Als je in het weekend over twee of drie uur slaapt, is het net alsof je zo veel eerder naar bed gaat. Als uw bedtijd normaal gesproken om 23.00 uur is, maar u kruipt om 20.00 uur in bed, is het dan een wonder dat u niet in slaap kunt vallen?
Een andere bijdrage aan slecht slapen op zondagavond is ons circadiane ritme. We hebben een natuurlijke neiging tot slaap die gesynchroniseerd is met de dag-nachtpatronen van licht en duisternis. Dit wordt versterkt door onze genetica en door blootstelling aan ochtendlicht. Door de wektijd te vertragen en iets later licht naar onze suprachiasmatische kern in de hersenen te brengen, verschuift het patroon. Het maakt het voor ons moeilijker om wakker te worden en moeilijker voor ons om in slaap te vallen.
Ons lichaam reageert het beste op regelmatige patronen, en dit omvat ook het patroon van slaap en waakzaamheid. Houd een regelmatige wektijd aan (met een alarm, indien nodig), zelfs in het weekend. Ga naar bed als u zich slaperig voelt, maar probeer door de week 7 tot 8 uur slaap te krijgen om aan uw slaapbehoeften te voldoen. Probeer in het weekend slaap in te halen; slaap elke nacht voldoende om u uitgerust te voelen.
Middagslaapjes kunnen uw vermogen om in slaap te vallen verminderen
In het weekend kunnen we het gemakkelijkst een dutje doen. Hoewel deze meestal 's ochtends niet voorkomen, kunnen ze de middag vaak onderbreken. Stel je voor hoe vaak je iemand hebt zien dommelen op een luie zondagmiddag! Sport, films en lezen lijken perfect te zijn gecombineerd om in het weekend te dutten. Helaas kunnen dutjes de drang om te slapen verminderen.
Probeer het nemen van langdurige dutjes te vermijden, vooral als u 's nachts moeilijk in slaap kunt vallen. Vooral dutjes die 2 uur of langer duren, zijn problematisch. (Deze dutjes kunnen ook een teken zijn van een slaapstoornis, zoals slaapapneu.) Beperk dutjes zoveel mogelijk tot kortere periodes, misschien 15 tot 20 minuten. Beter nog - neem ze helemaal niet! Deze kunnen verfrissend zijn, zonder de slaap 's nachts te beïnvloeden, maar als u slecht slaapt, kunt u het beste ermee stoppen. Indien ingenomen, probeer de dutjes dan halverwege de middag te timen en vermijd laat in de middag of avond te slapen. Als u in de uren voor het slapengaan in slaap valt, wordt het vooral moeilijk om in slaap te komen.
Onthoud: als uw slapeloosheid bijzonder diepgeworteld is, knip de dutjes dan helemaal uit totdat uw slaap verbetert.
Een bedtijd selecteren en slaperig naar bed gaan
Zoals hierboven vermeld, probeer een regelmatig slaapschema aan te houden, inclusief doordeweekse nachten en weekendnachten. Door elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan, val je gemakkelijker in slaap. Het is ook belangrijk om naar uw lichaam te luisteren en naar bed te gaan als u zich slaperig voelt (zelfs als het later is dan uw voorkeurstijd).
Slaperigheid of sufheid is iets anders dan vermoeidheid, vermoeidheid of uitputting. Men kan zich uitgeput voelen en niet in slaap vallen. Slaperigheid is het sterke verlangen naar slaap dat onmiddellijk voorafgaat aan het begin ervan. Het kan gepaard gaan met zware oogleden, een warm gevoel in het lichaam en verlies van focus in het zicht.
Ga naar bed als u zich slaperig voelt, ook in het weekend. Kies geen optimistische bedtijd op basis van wanneer u in slaap wilt vallen. Als u uw schema moet aanpassen, is het eigenlijk gemakkelijker om uw wektijd te wijzigen met een alarm. Pas vervolgens uw bedtijd eerder aan om te corresponderen met wanneer u zich slaperig voelt. Slapeloosheid is waarschijnlijker als u te vroeg in bed kruipt om voldoende slaap te krijgen om uw week te beginnen.
Als u niet in slaap valt, let dan op stimulusbeheersing. Sta na 15 minuten op, doe iets anders ontspannends en ga terug naar bed als u zich slaperiger voelt.
Verminderde lichamelijke activiteit en consumptie van alcohol en cafeïne
Er zijn nog andere dingen die uw vermogen om in slaap te vallen kunnen beïnvloeden. Deze omvatten veranderingen in lichamelijke activiteit en de wisselende consumptie van alcohol en cafeïne.
Sommige mensen hebben een zeer fysieke baan. De weekenden zijn misschien hun gelegenheid om bij te komen en uit te rusten. Verminderde fysieke activiteit, inclusief lichaamsbeweging, in het weekend kan het moeilijk maken om in slaap te vallen. Probeer in het weekend zoveel mogelijk te blijven bewegen (of zelfs te verhogen, indien mogelijk).
Alcohol kan het adenosinegehalte verhogen en het verlangen naar slaap vergroten. Helaas wordt het zeer snel gemetaboliseerd. De niveaus dalen en het verlangen naar slaap verdwijnt. Vermijd alcoholgebruik in de uren voor het slapen gaan. Belangrijk is dat u geen alcohol als slaapmutsje gebruikt.
Het gebruik van cafeïne kan ook ons vermogen om te slapen verminderen. Sommige mensen zijn erg gevoelig en cafeïne in koffie, thee, frisdrank, energiedrankjes of chocolade moet na de middag worden vermeden. In andere gevallen kan het verminderen van de inname na het midden van de middag voldoende zijn. Als je aan slapeloosheid lijdt, probeer dan het late gebruik van cafeïne te elimineren om erachter te komen of je er last van hebt.
Laatste overwegingen voor Sunday Night Insomnia
Als de moeilijkheid om in slaap te vallen aanhoudt, overweeg dan andere mogelijke oorzaken van slapeloosheid op zondagavond. Ben je terughoudend om naar bed te gaan omdat het een einde aan het weekend betekent? Ontwijk je de stress van de werkweek? Is het tijd om serieuze veranderingen in uw leven aan te brengen om stress te verminderen?
Een woord van Verywell
Hier is het goede nieuws: je kunt normaal slapen, zelfs op zondagavond.
Als uw slapeloosheid aanhoudt, overweeg dan om met een slaapspecialist te praten over behandelingsopties die nuttig kunnen zijn, waaronder cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI). In zeldzame gevallen kan het nuttig zijn om op zondagavond een slaappil te gebruiken. Onze Doctor Discussion Guide hieronder kan u helpen dat gesprek met een arts te beginnen om de beste behandelingsoptie te vinden.
Insomnia Doctor Discussiegids
Download onze afdrukbare gids voor uw volgende doktersafspraak om u te helpen de juiste vragen te stellen.
