Kuitspierversterkende oefeningen

Inhoud

• Het belang van sterke kuitspieren
• Verwondingen die kunnen worden verholpen door oefeningen in de kuitspieren
• Teenverhogingen voor kuitspieren
• Kuitoefening met weerstandsband

Kuitversterkende oefeningen kunnen een belangrijk onderdeel zijn van uw revalidatie na een onderbeenblessure. Ze kunnen ook worden gebruikt om problemen met uw mobiliteit te voorkomen. Kuitspieroefeningen zijn eenvoudig uit te voeren en kunnen eenvoudig aan elk trainingsprogramma worden toegevoegd.

Uw fysiotherapeut kan u specifieke oefeningen laten zien die het beste bij u passen en kan een trainingsschema aanbevelen dat zowel effectief als veilig is.

Het belang van sterke kuitspieren

De twee kuitspieren worden de gastrocnemius en soleus genoemd. Ze werken tijdens voetflexie; bijvoorbeeld de tenen richten door de enkel naar beneden te bewegen. Het is een sterke spiergroep met twee spierkoppen die eindigen om de achillespees bij de hiel te vormen.

De kuitspieren worden geactiveerd tijdens elke ambulante beweging: lopen, rennen, springen. Dat maakt ze erg vatbaar voor spierblessures.

Na zo'n blessure is het belangrijk om zo snel mogelijk te beginnen met het versterken van de aangetaste kuitspier om:

• Voorkom atrofie (verlies van spiermassa)
• Verbeter de functie van uw gehele onderste extremiteit

Verwondingen die kunnen worden verholpen door oefeningen in de kuitspieren

In het algemeen zal elk onderbeenprobleem waarschijnlijk baat hebben bij revalidatie of versterking van de kuit. Sommige aandoeningen die in het bijzonder door deze oefeningen kunnen worden verholpen, zijn onder meer:

• Kalfsspanning
• Achillespeesontsteking
• Enkel- of voetfractuur
• Verstuikte enkel
• Kniepijn
• Plantaire fasciitis

Hieronder staan ​​enkele voorbeelden van oefeningen voor het versterken van de kuit. Als u problemen heeft met bewegen of pijn heeft in uw knieën, kuiten of voeten, neem dan contact op met uw arts en fysiotherapeut.

Teenverhogingen voor kuitspieren

Teenverhogingen beschrijven een groep specifieke oefeningen die worden gebruikt om de kuitspieren te versterken.

Zittende teen gaat omhoog

Aanvankelijk kunnen teenverhogingen worden gedaan in zittende positie. Hierdoor wordt tijdens het versterken het meeste gewicht van de kuitspier gehaald, maar niet zozeer dat de spier niet wordt getraind. Deze oefening is een geweldige manier om uw spieren veilig een beetje te belasten na een blessure of een operatie.

Voer de zittende teenheffing als volgt uit:

1. Ga in een stoel zitten met beide voeten op de grond.
2. Duw door de tenen naar beneden en til je hielen van de grond.
3. Houd de positie 10 seconden vast en laat vervolgens zakken.
4. Herhaal 10 keer.

U kunt een beetje handmatige weerstand toevoegen door uw handen op uw dijen te leggen en zachtjes naar beneden te duwen.

Staande teen gaat omhoog

Deze oefening is geavanceerder dan de zittende teenverhoging, omdat het hele gewicht van het lichaam op de benen wordt geplaatst.

Om het uit te voeren:

1. Sta rechtop op beide voeten.
2. Duw door je tenen naar beneden en til beide hielen van de grond.
3. Houd deze positie 5 seconden vast.
4. Herhaal 10 keer.

Variatie: U kunt deze oefening uitdagender maken door deze op de rand van een trede uit te voeren. Plaats gewoon de ballen van je voeten op een trede en omhoog en omlaag.

Het uitvoeren van staande teenverhogingen als onderdeel van het Alfredson-protocol kan helpen bij de behandeling van achillespeesontsteking en tendinose. U kunt de oefening concentreren op zowel uw gastrocnemius- als de soleusspier door deze met gestrekte knieën uit te voeren, of door uw knieën gebogen te houden om zich specifiek op de soleusspier te richten.

Kuitoefening met weerstandsband

Een weerstandsband is een eenvoudig en effectief hulpmiddel om de kuitspieren te trainen.

Om deze oefening te proberen:

1. Wikkel de band om het uiteinde van je voet en druk hem in de band, waarbij je je tenen strekt en de kuit aangrijpt.
2. Houd de positie drie seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
3. Voer 10 tot 15 herhalingen uit. Wissel van been en herhaal.

Een woord van Verywell

Raadpleeg uw arts voordat u met deze of andere oefeningen begint. Als u eenmaal het groene licht heeft gekregen om ze te proberen, onthoud dan dat kuitspieroefeningen een paar keer per week moeten worden gedaan voor het beste resultaat, tenzij anders voorgeschreven door uw arts of fysiotherapeut. En luister naar uw lichaam: als u pijn ervaart, stop dan en neem contact op met uw arts.

• Delen
• Omdraaien
• E-mail
• Tekst