Inhoud
- Wat zijn omega-3-vetzuren?
- Hoe beïnvloeden omega-3 vetzuren lipiden?
- Meer hart-gezonde voordelen van omega-3-vetten
- Dagelijkse inname
- Recept versus OTC-supplementen
Wat zijn omega-3-vetzuren?
Omega-3-vetzuren zijn soorten meervoudig onverzadigde vetten die worden aangetroffen in vette vis, plantaardige bronnen en bepaalde supplementen. Deze vetten zijn onder meer:
- Alfa-linoleenzuur (ALA)
- Docosahexaeenzuur (DHA)
- Eicosapentaeenzuur (EPA)
ALA is verkrijgbaar als supplement, maar is ook te vinden in een verscheidenheid aan plantaardige producten, waaronder zaden (vooral chiazaad en lijnzaad), sojabonen en noten.
EPA en DHA worden vaak aangetroffen in de volgende voedingsmiddelen:
- Vette vis, inclusief ansjovis, zalm, tonijn, heilbot, haring en sardines
- Noten, inclusief walnoten en amandelen
- Supplementen, waaronder visolie, levertraan en krillolie (deze bevatten doorgaans verschillende hoeveelheden van zowel EPA als DHA.)
Alle drie soorten omega-3 vetzuren worden "gezonde vetten" genoemd omdat ze geen atherosclerose lijken te bevorderen, waarvan bekend is dat ze hartaandoeningen veroorzaken. Studies hebben echter voornamelijk het effect onderzocht dat DHA en EPA hebben op de vermindering van lipiden en het verlaagde risico op hart- en vaatziekten.ALA wordt nog steeds bestudeerd en is mogelijk minder effectief.
Hoe beïnvloeden omega-3 vetzuren lipiden?
DHA en EPA zijn voornamelijk bestudeerd als we kijken naar het effect dat omega-3-vetten hebben op de lipideniveaus. De gebruikelijke doses EPA en DHA die in deze onderzoeken werden gebruikt, varieerden tussen 250 mg en 500 mg gram tot 5 gram per dag, maar voor beide is er geen aanbevolen dagelijkse dosis.
Om hoeveelheden te bereiken die door onderzoekers zijn opgemerkt, zou u veel vette vis, noten, zaden en ander voedsel moeten consumeren dat deze vetten bevat. Supplementen kunnen worden gebruikt om meer omega-3-vetten in uw dieet te brengen en om de streefhoeveelheid te helpen bereiken. Over het algemeen lijken omega-3-vetten een gunstige invloed te hebben op uw lipideniveaus.
Omega-3-vetten hebben een opmerkelijk effect op de triglycerideniveaus:
- Een studie toonde aan dat inname van 900 mg omega-3-vetzuren per dag resulteerde in een afname van 4 procent in triglycerideniveaus na ongeveer zes maanden.
- De meest effectieve dosis omega-3-vetzuren die in de meeste onderzoeken werd gebruikt, was tussen de 2 en 4 gram. Dit resulteerde in een daling van de triglyceriden tussen de 25 en 45 procent.
- De effectiviteit van omega-3-vetzuren op triglyceriden lijkt dosisafhankelijk te zijn. Dit betekent dat hoe meer omega-3-vetzuren worden ingenomen, hoe lager uw triglycerideniveaus zullen dalen.
- Omega-3-vetzuren lijken recentelijk ingenomen triglyceriden te beïnvloeden en werken het beste bij het volgen van een gezond dieet.
- Personen met extreem hoge triglycerideniveaus (meer dan 500 mg / dL) lijken het meeste baat te hebben bij omega-3-vetzuursuppletie.
Hoewel EPA- en DHA-bevattende producten de triglycerideniveaus kunnen verlagen, kunnen ze ook andere delen van uw lipidenprofiel beïnvloeden:
- Omega-3-vetten kunnen uw LDL-cholesterol enigszins verhogen. Deze verandering is echter bescheiden en varieert van 3 procent tot 10 procent.
- Omega-3-vetten - ondanks het verhogen van uw LDL - verhogen ook de omvang van uw LDL. Kleinere LDL-deeltjes kunnen uw risico op het ontwikkelen van atherosclerose vergroten, terwijl grotere LDL-deeltjes als gunstig worden beschouwd voor de gezondheid van uw hart.
- Het consumeren van omega-3-vetzuren lijkt ook de HDL-waarden enigszins te verhogen.
Meer hart-gezonde voordelen van omega-3-vetten
Naast een gunstig effect op uw lipidenprofiel, hebben omega-3-vetten ook een positieve invloed op andere aspecten van uw hartgezondheid.
- Omega-3-vetten lijken te helpen uw hart normaal te laten kloppen. Dit is belangrijk voor patiënten met een risico op een hartaanval, omdat aritmieën de belangrijkste oorzaak zijn van hartdood in de Verenigde Staten.
- Omega-3-vetten kunnen de functie van bloedvaten verbeteren.
- Omega-3-vetten kunnen de bloeddruk en hartslag verlagen.
- Omega-3-vetten kunnen ontstekingen verminderen bij grotere doses.
- Studies hebben aangetoond dat personen met hart- en vaatziekten die visolie consumeren, een verminderd risico hebben op plotseling overlijden en overlijden als gevolg van hart- en vaatziekten.
Dagelijkse inname
Omega-3-vetzuren zijn verkrijgbaar in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en supplementen, waaronder visolie. Studies hebben aangetoond dat de DHA en EPA die in visolie worden aangetroffen, gunstige veranderingen kunnen veroorzaken in verschillende risicofactoren voor hart- en vaatziekten, hoewel verse vis effectiever is.
Sommige experts, waaronder de American Heart Association, raden aan om één tot twee porties vette vis per week te eten. Een portie bestaat uit 3 1/2 gram gekookte vis.
Als je niet van vis houdt, is een visoliesupplement met ongeveer één gram omega-3-vetten een alternatief. U mag uw dosis echter niet verder verhogen zonder uw arts te raadplegen. Hoge doses omega-3-vetzuren kunnen de bloedplaatjesniveaus beïnvloeden, waardoor een persoon sneller bloedt en blauwe plekken krijgt.
Recept versus OTC-supplementen
Omega-3-vetzuren op recept bevatten een bepaalde hoeveelheid natuurlijke of gemodificeerde vormen van omega-3-vetzuren. Ze worden gezuiverd en zijn grondig ontdaan van onzuiverheden zoals transvetten, kwik of andere verontreinigingen. Omega-3-vetzuren op recept worden meestal ingenomen door personen met zeer hoge triglycerideniveaus die grotere doses omega-3-vetten nodig hebben om hun triglyceriden te verlagen.
Supplementen die over-the-counter (OTC) verkrijgbaar zijn, worden door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) geclassificeerd als "voedingsmiddelen". Daarom hoeven ze niet de rigoureuze zuiveringsprocessen of werkzaamheidsstudies te ondergaan die geneesmiddelen op recept moeten doorlopen.
Een woord van Verywell
Het bewijs toont aan dat het opnemen van omega-3-vetzuren in uw dieet een positief effect kan hebben op uw cholesterolgehalte. De beste bron is verse vis en ander voedsel dat van nature deze gezonde vetten bevat.