Inhoud
- Wat is schuim aan het rollen?
- Voordelen
- Uitdagingen en risico's
- 3 schuimrollertechnieken voor rugpijn
- Woord van VeryWell
Deze benadering is gebaseerd op een techniek genaamd self-myofascial release (SMR) om te werken aan fascia, bindweefsel dat spieren omhult, spiervezels en het gehele bewegingsapparaat dat stijf kan worden, waardoor het bewegingsbereik wordt beperkt en spierpijn wordt veroorzaakt.
Er is weinig onderzoek om te bevestigen dat schuimrollen voor rugpijn effectief is, en het heeft zijn voor- en nadelen, maar als het met zorg wordt gedaan, kan de integratie van SMR in uw zelfzorgroutine verlichting bieden van ongemak, waardoor het gemakkelijker wordt om effectief rekoefeningen uit te voeren die rugpijn aanpakken en u vrijer laten bewegen tijdens het sporten en dagelijkse fysieke activiteiten.
Wat is schuim aan het rollen?
Een schuimroller is een lichtgewicht cilinder die in lengte en dikte varieert: de meeste hebben een diameter van 15 cm en zijn alomtegenwoordig in sportscholen, gezondheidsclubs en fysiotherapiepraktijken.
Het doel van schuimrollen is om triggerpoints-verklevingen in de fascia aan te pakken die zich kunnen ontwikkelen als u hard aan uw spieren heeft gewerkt. In gezonde toestand is fascia erg flexibel en heeft het een gelachtige consistentie waardoor spieren vrij kunnen bewegen. Verklevingen genezen uiteindelijk, maar als ze dat doen, vormen zich taaie, niet-elastische littekenweefsels en kunnen spieren niet zo gemakkelijk bewegen. Deze verklevingen dragen bij aan de pijnlijke "knopen" die u in uw spieren kunt voelen.
In de praktijk houdt schuimrollen in dat triggerpoints worden gevonden en er langdurige druk op wordt uitgeoefend, vergelijkbaar met de manier waarop een massagetherapeut een knoop kan uitwerken om een spier los te maken. Studies hebben aangetoond dat schuimrollen effectief kan zijn als onderdeel van een pre-workout warming-up om spieren klaar te maken voor training of een herstel na de training om spierverstrakking te voorkomen.
Hoe u een schuimroller gebruikt na het sportenVoordelen
Aangenomen wordt dat het gebruik van een schuimroller om druk uit te oefenen op de fascia verwarmt en de bloedstroom naar het bindweefsel verhoogt, terwijl ook littekenweefsel wordt afgebroken, waardoor de natuurlijke, soepele toestand van de fascia wordt hersteld. Dit heeft verschillende potentiële voordelen:
- Zorgt ervoor dat spieren vrijer kunnen bewegen, waardoor het risico op blessures tijdens lichamelijke activiteit afneemt
- Verlicht pijn en zwelling na intensieve fysieke activiteit door de bloed- en zuurstofstroom naar de spieren te vergroten
- Voorkomt het ontstaan van nieuwe verklevingen
- Zorgt voor ontspanning na een training, waardoor spieren zichzelf kunnen herstellen
- Veroorzaakt autogene remming: De theorie achter dit concept is dat bij het uitoefenen van constante druk op een triggerpoint, de spieren en pezen aanvankelijk zoveel weerstand zullen bieden dat het lichaam zelfs kan trillen als het de neiging tot ontspanning bestrijdt. Door de druk vast te houden, zendt het zenuwstelsel een bericht uit dat het lichaam 'genoeg' heeft gehad en zullen de spieren en pezen ontspannen en langer worden. Dit is hetzelfde proces dat aan het werk is bij statisch rekken.
Uitdagingen en risico's
Het gebruik van een schuimroller voor rugpijn is niet eenvoudig. Om te beginnen, omdat zenuwen door de fascia lopen, kan de pijn die in een specifiek gebied wordt gevoeld zich niet op dezelfde plek bevinden als de adhesie die deze veroorzaakt - wat bekend staat als verwezen pijn. Zo kan de piriformis, een kleine spier onder de bil, lage rugpijn veroorzaken. Dit maakt het belangrijk om de oorzaak van de pijn te achterhalen om deze correct aan te pakken.
Bovendien kan het onjuist gebruiken van een schuimroller het ongemak vergroten of een nieuw letsel veroorzaken. Als uw rugpijn te wijten is aan zenuwcompressie of als u pijn, zwakte, gevoelloosheid en / of elektrische gewaarwordingen ervaart die via één been omlaag gaan (bekend als ischias), kan het uitoefenen van druk op de gewonde zenuwen uw problemen verergeren.
Schuimrollen wordt ook niet aanbevolen als u lijdt aan spinale instabiliteit, spondylolisthesis en / of bindweefselaandoeningen. Door met uw arts te praten voordat u met schuimrollen begint, kunt u het zelfzorgprogramma kiezen dat bij u past.
Waarschuwing voor medische aandoeningen
Schuimrollen wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen van wie de gewrichten van nature los zijn vanwege het hormoon relaxine. Mensen met opflakkeringen van reumatoïde artritis, diepe veneuze trombose, vergevorderde osteoporose of neuropathie mogen ook niet schuimen. Oefen nooit druk uit om wonden of breuken te openen.
Het grootste risico op letsel aan de rug bij het rollen van schuim is het direct op de wervels van de nek of de middelste tot onderste wervels van de rug te gebruiken. Hiervoor is een intensieve spiercontrole vereist om de juiste vorm te behouden en de roller vast te houden op zijn plaats op een triggerpoint. Het op deze manier gebruiken van de onderrugspieren kan overmatige spierspanning veroorzaken, wat meer kwaad dan goed kan doen.
Als u een schuimroller direct op de onderrug gebruikt, riskeert u ook contact met de nieren en de lever. Spieren zorgen voor enige opvulling, maar in tegenstelling tot het hart en de longen, die veilig in de ribbenkast zijn ondergebracht, hebben de nieren en lever geen botten die hen beschermen. Door druk uit te oefenen op bepaalde delen van de rug kunnen de organen beschadigd raken.
3 schuimrollertechnieken voor rugpijn
Om een schuimroller correct te gebruiken om rugpijn te verlichten, moet u eerst de gevoelige triggerpoints rond uw heupen, billen, hamstrings of bovenrug identificeren - alle plaatsen waar beklemming pijn in de rug veroorzaakt.
Plaats de rol op een van deze punten. Gebruik je kernspieren, leun op de plek om druk toe te voegen en rol langzaam heen en weer over de knoop in stappen van 1 inch gedurende 30 tot 60 seconden. Raak niet gefrustreerd als je de rol in je eerste sessie maar 10 seconden kunt vasthouden. Het zal ongemakkelijk zijn. U zou echter geen pijn of gevoelloosheid moeten voelen. Als je dat doet, stop dan met rollen. Drink water na een rollende sessie en pas je spieren op om het meeste voordeel te behalen.
Hier zijn drie gebieden waar u triggerpoints kunt vinden om met een schuimroller op te richten om rugpijn te verminderen.
Iliotibiale band: De iliotibiale band is een dikke band van fascia die langs de buitenkant van de dij loopt van het bekken tot net onder de knie. Door aan triggerpoints in dit gebied te werken, kan het bewegingsbereik langs verschillende spiergroepen worden verbeterd.
- Ga op de grond zitten met uw rechterbeen gestrekt en uw linkerbeen licht gebogen.
- Plaats de schuimroller onder uw rechter hamstring, loodrecht op het been.
- Leun achterover en breng uw lichaam in evenwicht tussen de rechterelleboog en de linkervoet.
- Rol het rechterbeen op en neer over de roller, centimeter per keer.
- Pauzeer maximaal 60 seconden op pijnlijke plekken en haal langzaam en diep adem.
- Ga ongeveer twee minuten door.
- Wissel van kant en herhaal.
Midden bovenrug: Door spanning in het gebied rond en net onder de schouders los te laten, kunnen de spieren over de lengte van de rug worden ontspannen.
- Ga op je rug liggen en plaats de schuimroller onder je schouderbladen.
- Hef je heupen op en leun in de roller.
- Beweeg de roller op en neer (blijf binnen het gebied van uw schouderbladen) totdat u een gevoelig plekje vindt.
3. Hamstrings: De hamstringspier loopt langs de achterkant van het bovenbeen. Als ze strak en inflexibel zijn, kunnen ze aan de spieren in de onderrug trekken en pijn veroorzaken.
- Ga op de grond zitten met uw rechterbeen gestrekt en uw linkerbeen licht gebogen.
- Plaats de schuimroller onder je dijbeen zodat deze zo loodrecht op je been en net onder je billen staat.
- Duw uw lichaam voorzichtig heen en weer over de roller en beweeg over de hele spier van gluteus maximus tot knie.
- Doe het 30 seconden tot een minuut en wissel dan van been.
Woord van VeryWell
Het vinden van de techniek en de tool die werkt, kan enige tijd en professionele begeleiding vergen. Zoals in elk geval van rugpijn, vergt herstel geduld. En vaak heeft de rug rust nodig. Luister naar uw lichaam en pas op dat u de spieren of fascia niet overbelast, wat de genezing alleen maar zal vertragen.