Inhoud
- Feiten over calorieën
- Feiten over cholesterol in de voeding
- Soorten vetten
- Feiten over vetten
- Feiten over vezels
- Feiten over natrium
Als u hart-gezonde veranderingen in uw levensstijl en dieet probeert aan te brengen, is het handig om wat basiskennis over voeding te kennen, te beginnen met de componenten van voedsel.
Feiten over calorieën
Je hebt genoeg calorieën nodig om je energie te geven, maar niet meer dan je kunt verbranden. Dit wordt een energiebalans genoemd.
Als u meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt, komt u aan.
Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, val je af.
Als u de twee in evenwicht houdt, behoudt u uw gewicht.
Zelfs als u bezig bent met afvallen, moet u niet zo veel calorieën verminderen dat u niet aan uw energiebehoeften voldoet. Het aantal calorieën dat u nodig heeft, is afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
- Een geweldige manier om een persoonlijke schatting te krijgen van uw calorie- en voedingsbehoeften voor uw gezondheidsdoelen, is door met een geregistreerde diëtist te spreken.
Feiten over cholesterol in de voeding
Onthoud dat "cholesterolvrij" niet "vetvrij" betekent.
Dieetcholesterol is een vetachtige stof die in alle voedingsmiddelen van dieren voorkomt. Dit omvat eidooiers, vlees, gevogelte, vis, melk en melkproducten.
Omdat je lichaam cholesterol aanmaakt, heb je het niet nodig in je dieet. Maar de meeste mensen eten voedingsmiddelen die cholesterol bevatten, dus het is belangrijk om niet te veel cholesterol te eten. De hoeveelheid cholesterol die u eet, kan uw cholesterolgehalte in het bloed beïnvloeden.
Soorten vetten
Vetzuren zijn de basischemicaliën in vet. Ze kunnen verzadigde, meervoudig onverzadigde, enkelvoudig onverzadigde of transvetten zijn. Deze vetzuren verschillen in hun chemische samenstelling en structuur, en in de manier waarop ze het cholesterolgehalte in het bloed beïnvloeden.
Verzadigd vet
Wordt door de lever gebruikt om cholesterol te maken
Kan het cholesterolgehalte in het bloed verhogen, met name het LDL ('slechte') cholesterolgehalte (dit verhoogt uw risico op een hartaanval en beroerte)
Mag niet meer dan 10% van uw dagelijkse calorieën uitmaken.
Verzadigd vet is te vinden in vlees, hele zuivelproducten, boter, cacaoboter, kokos en palmolie.
Meervoudig onverzadigde vetten
Lijkt het cholesterolgehalte in het bloed niet te verhogen.
Voorbeelden van meervoudig onverzadigde vetten zijn onder meer saffloer-, zonnebloem-, maïs- en plantaardige oliën en soja-oliën.
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Lijkt het slechte cholesterolgehalte niet te verhogen. Ze kunnen het HDL ("goede") cholesterol in het bloed helpen stimuleren. Hogere HDL-waarden zijn in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen.
Voorbeelden van enkelvoudig onverzadigde vetten zijn onder meer olijfolie en koolzaadolie.
Transvetten
Dit zijn bijproducten van hydrogenering. Dit is een chemisch proces dat wordt gebruikt om vloeibaar onverzadigd vet te veranderen in een vaster vet. Transvetten staan in een ingrediëntenlijst als gedeeltelijk gehydrogeneerde olie. Transvetzuren zijn qua structuur vergelijkbaar met verzadigd vet. Ze kunnen een grote invloed hebben op het verhogen van het totale cholesterol- en LDL-cholesterolgehalte. Je moet transvetten zoveel mogelijk vermijden.
Voorbeelden van transvetten zijn staafmargarine en vetten die worden aangetroffen in commercieel bereide cakes, koekjes en snacks.
Uw totale vetinname mag niet meer zijn dan 30% van uw dagelijkse calorieën.
Feiten over vetten
Alle vetten bevatten ongeveer hetzelfde aantal calorieën theelepel als theelepel. Vetarm bestaat niet.
Vet is de meest geconcentreerde bron van calorieën. Het levert meer dan twee keer zoveel calorieën per gram als koolhydraten of eiwitten (9 calorieën per gram vergeleken met 4 calorieën per gram).
De meeste mensen krijgen te veel vet binnen via hun dieet. Dit draagt bij aan gezondheidsproblemen, zoals obesitas, hoog cholesterolgehalte in het bloed en hartaandoeningen.
Kokos- en palmolie bevatten geen cholesterol, maar ze bevatten veel verzadigd vet. U moet deze vetten vermijden.
Feiten over vezels
Je lichaam verteert de meeste vezels die je eet niet. Vezel kan oplosbaar of onoplosbaar zijn.
Oplosbare vezels
Oplosbare vezels worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals haverzemelen en gedroogde bonen. Het kan bij sommige mensen het cholesterolgehalte in het bloed verlagen.
Onoplosbare vezels
Onoplosbare vezels worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals tarwezemelen. Het helpt bij het beheersen van het gewicht, omdat je je hierdoor vol voelt. Het helpt niet om het cholesterol te verlagen.
Feiten over natrium
Zout is de belangrijkste bron van natrium in de voeding van de meeste mensen.
Natrium en zout zijn niet hetzelfde. Een theelepel keukenzout bevat 2300 milligram natrium.
Natrium is een mineraal dat nodig is om lichaamsvloeistoffen op een gezond niveau te houden. Het is ook belangrijk voor de zenuwfunctie. Het wordt van nature in sommige voedingsmiddelen aangetroffen, maar het meeste natrium in het gemiddelde dieet is afkomstig van kruiden en ingrediënten die aan voedingsmiddelen zijn toegevoegd.
Je hebt wat natrium nodig voor een goede gezondheid, maar de meeste mensen krijgen meer dan ze nodig hebben. Bij sommige mensen kan te veel natrium in de voeding de bloeddruk verhogen. Dit verhoogt het risico op hartaandoeningen en beroertes.